Все о потреблении белка

Вопрос потребления белка можно услышать и увидеть где угодно, на форумах в Интернете, или же просто находясь в раздевалке тренажерного зала. Мы попытаемся ответить на него.

Уже не секрет, что белок является главным питательным веществом и основой для строительства мышц, однако сколько его нужно потреблять, чтобы не только обеспечить нормальное функционирование организма, а и обеспечить рост мышечной массы? И может ли быть слишком много белка для организма?

Сколько белка в день нужно принимать?

На самом деле по результатам многочисленных исследований, выводы ученых немного отличаются, однако в среднем рекомендуют потреблять не менее 56 грамм белка в сутки. Само собой для человека, который не занимается спортом, такое количество белка будет весьма приемлемым, но никак не для того, кто регулярно тренируется и испытывает постоянную нужду в мышечной подпитке. Самые распространенные рекомендации для спортсменов-любителей - это 1 грамм белка на килограмм веса. Однако людям, стремящимся нарастить внушительную мышечную массу можно потреблять и 2 грамма белка и больше на килограмм веса. Но это касается профессиональных культуристов, для которых такое количество белка – необходимость для поддержания формы. А вот для пассивных людей, и тех, кто большую часть жизни проводит за компьютером или в офисе такая доза белка будет велика, и просто напросто все питательные белки преобразуются в жировые ткани, так как организм таких людей не испытывает нужды в дополнительной подпитке белком.

Второй вопрос, который будоражит умы спортсменов и активно обсуждается, сколько белка способен усвоить организм за один прием?

Существует распространенное мнение, что это 30-40 грамм. С 100% уверенностью могу сказать, что это очередной миф от «диванных экспертов». Разберем по порядку:

1. Разве для людей с разными физическими параметрами (рос, вес) и образом жизни может быть единая норма потребления белка в 30 грамм? Конечно же нет! Тут нужен индивидуальный расчет для каждого человека.

2. Усвоение любых веществ в организме – это не минутный процесс. Любая пища, поступившая в организм переваривается постепенно, с задействованием в этот процесс многих систем организма, гормонов и ферментов. Доказанный факт, что организм способен постепенно усвоить любое!!! количество пищи, которое может употребить человек, другое дело, что это не пойдет на благие цели. Отсюда и проблемы с лишним весом и ожирения. Поэтому специалисты и рекомендуют питаться часто и понемногу.

3. Что касается самого белка. Он также переваривается организмом постепенно, и скорость его усвоения зависит от источника его поступления и его качества.

4. Предоставлю немного цифр. Пример из нашего обычного рациона: в 200 граммах творога содержится около 36 гр белка, в 150 гр говядины – около 30 гр белка, в 200 гр куриных грудок – около 43 гр белка, а к ним мы еще добавляем гарнир и салат, в которых также содержится белок… Неужели он не усваивается или нам становится «плохо» от такой чрезмерной дозы потребления белка? Вывод напрашивается сам по себе.

5. Спортсмены ведь не только обычную пищу потребляют, а и спортивное питание, в том числе протеины и гейнеры, которые и являются источником белка. Производители спортивного питания рекомендуют принимать протеин так, что в порции содержится 20-35 грамм белка. Возможно отсюда и «растут ноги» у утверждения, что больше 35 граммов не усвоится… Однако стоит учитывать, что из спортивного питания белок будет усваиваться быстрее, так как он поступает в организм уже в очищенном и легкодоступном виде. И помимо этого также содержит в составе другие питательные вещества. Это общая рекомендация, «для всех» так сказать, чтобы потребление белка не привело к нежелательным результатам в виде жировых отложений. Многие профессиональные культуристы потребляют по 2 рекомендованные порции протеина за раз, чтобы повысить свои результаты. В гейнерах в порции бывает еще больше белка, ведь ставка делается на калорийность. Ведь гейнер предназначен для людей, желающих набрать массу, а без повышенного потребления белков и углеводов этого не добиться.
Поэтому если вы решите купить протеин или гейнер, то гарантированно приобретете качественный источник белка, прием которого облегчит подсчет количества потребляемых питательных веществ для расчета оптимального рациона питания.

И все таки, может ли регулярное чрезмерное потребление белка вызвать негативные последствия?

Научно доказанного однозначного ответа на этот вопрос нет. Есть отзывы, что переизбыток белковой пищи вызвал тошноту и головокружение, так называемое «белковое отравление». Однако это, скорее, индивидуальная непереносимость белка конкретного человека, чем закономерность для всех.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что наш организм способен усвоить любое количества белка, вопрос только в том на какие «цели» он его использует в дальнейшем. Если вы тренируетесь – он будет направлен на рост мышечной массы; если вы ведете сидячий образ жизни – лишний белок, как и другие питательные вещества, отложатся в виде жира. Также нужно учитывать индивидуальные особенности организма каждого человека.

Общие рекомендации по суточной норме потребления белка таковы:

- для людей, не занимающихся спортом: потребляйте белок с расчета 1 грамм на 1 кг веса для поддержания нормального функционирования организма.

- для спортсменов – потребляйте 2 и более грамма белка на 1 кг веса, в зависимости от ваших целей и желаемых результатов.