Как принимать креатин

Если вы решили купить креатин моногидрат, стоит учитывать особенности употребления данной добавки. Креатин является безопасной добавкой, в отличие от стероидов, он помогает ускорить набор мышечной массы без вреда для здоровья.

Что такое креатин?

Креатин - это естественное вещество, которые вырабатывается организмом, а также поступает вместе с продуктами питания. Однако употребления продуктов, содержащих креатин, не достаточно для достижения максимальных результатов. Ведь чтобы получить необходимое количество, нужно употреблять не менее 6 кг сырого мяса на протяжении недели. Поэтому спортсменам рекомендуется купить креатин из ассортимента спортивного питания. Употребление дополнительного количества креатина помогает ускорить наращивание мышечной массы, а также поможет увеличить силовые показатели. За счет креатина происходит насыщение энергетическим потенциалом мышц, это позволяет увеличить производительность и продолжительность физических нагрузок.

С чем принимать креатин?

Еще в 90-х годах был изобретен новейших эффективный способ употребления креатина совместно с углеводами, что позволило усилить действие креатина на мышцы в 6 раз. Сочетая прием креатина с углеводами, его эффективность возрастет на 50 – 60%, что подтверждается многими исследованиями. За счет употребления простых углеводов улучшается усвояемость креатина, углеводы позволяют быстрее «протянуть» креатин через желудочные стенки. Ведь креатин может превратить в шлак во время всасывания в желудке, а шлак, попадая в кровь, не оказывает должного действия. Также растворив креатин в углеводах, биодоступность добавки увеличивается в несколько раз, и мышцы быстрее получают энергетический заряд. 

Углеводы выступают в качестве наилучшей транспортной системы для креатина. Для достижения быстрой усвояемости и биологической доступности, можно купить углеводы в виде раствора. Смешивайте 5 г креатина на 20 г углеводов, наилучшей углеводной основой для креатина является глюкоза, в простом варианте можно использовать виноградный сок или добавить в воду ложку сахара.

Исследования, проведенные в 90-х годах, подтвердили эффективность совместного приема креатина и углеводов на результативность тренировок. Наблюдалось улучшение физических результатов более чем на 35%, что превзошло результаты, после приема чистого креатина. Также было доказано улучшение, более чем в половину, усвояемости креатина мышечными клетками, и увеличение выработки гликогена.

Также эффективно принимать креатин вместе с быстроусвояемым протеином или аминокислотами.

В ассортименте некоторых производителей спортивного питания уже можно сразу купить креатин с транспортной системой. Это готовые к употреблению смеси креатина, углеводов, аминокислот. Принимая такой креатин, готовить коктейль можно просто на чистой воде. Также креатин добавляют в протеиновые смеси или гейнеры.

Когда принимать креатин?

По результатам многочисленных исследований определено, что наилучшее время для приема креатина – сразу после тренировки. Это обусловлено ускорением кровотока, а также метаболическими изменениями в организме впоследствии физических нагрузок. Во избежание нарушений водного баланса в организме принимать креатин перед и вовремя тренировки не целесообразно.

В дни отдыха лучше всего принимать креатин утром, так как именно в это время наивысшая концентрация гормона роста, который ускоряет транспортировку молекул креатина в мышцы.

Сколько креатина нужно принимать?

В результате десятков исследований, ученые выявили, что в сутки усваивается не более 50 мг креатина на кг веса. Все излишки просто выводятся с мочой. То есть, в среднем нужно принимать не более 5-7 грамм креатина в сутки

Однако производители спортивного питания в рекомендациях по приему часто рекомендуют в первую неделю приема, принимать около 20 грамм креатина (4 раза по 5 грамм), а по истечению недели – принимать по 5 грамм в сутки. Эта первая неделя называют фазой загрузки.

Последние исследования этого вопроса доказывают, что прием креатина с фазой загрузки и без приводит практически к одинаковым результатам.

Сколько времени принимать креатин?

Креатин можно принимать без перерывов. Однако в результате нескольких исследований выявлено, что при длительном потреблении креатина, организм перестает реагировать на него. В среднем это происходит после двух месяцев непрерывного приема. Поэтому можно сделать паузу на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность организма к креатину.