ТОП-5: Спортивное питание для набора мышечной массы.

1.    Комплекс витаминов и минераловИменно покупка качественного витаминно-минерального комплекса должна быть номером один. Достаточное количество белка можно получить, отрегулировав рацион питания, а вот при высокобелковой или углеводной диете получить достаточно витаминов не выйдет.  Нехватка витаминов и минералов может спровоцировать упадок сил, ухудшение здоровья, что негативно скажется на результатах в наборе массы. Также нужно учитывать, что при интенсивных занятиях спортом расход витаминов и минералов в 2-3 раза выше, поэтому если вы решили серьезно заняться своей формой, стоит купить витаминно-минеральный комплекс.

Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы утром, в дозировке соответственно рекомендациям производителя. Лучше всего принимать комплексы курсами по 2 месяца, а потом на месяц делать перерыв.

2.    Креатин.  Одна из самых эффективных добавок для набора мышечной массы. Можно купить креатин моногидрат или комплексный креатин. Креатин способствует увеличению сил и выносливости, вы сможете дольше и интенсивнее тренироваться, а соответственно быстрее будет увеличиваться мышечная масса. Креатин моногидрат имеет свойство задерживать воду в мышечных тканях, что делает мышцы более наполненными и объемными.

Рекомендуется принимать не менее 5 грамм креатина в день. Лучше всего сочетать прием креатина с небольшим количеством углеводов, которые ускорят его транспортировку в мышцы. Для этого можно смешивать креатин в виноградном соке, либо добавлять в воду сахар. Лучше всего принимать креатин курсами по 2 месяца, а потом на месяц делать перерыв. Также во время приема креатина необходимо выпивать не менее 2-3 литров воды в сутки.

3.    Протеин. Протеиновые коктейли состоят из белков, которые являются основным элементом для роста мышц. Количество белка, которое необходимо потреблять в день можно высчитать, умножив свой вес на 2,5-3. Потребность организма в белке можно удовлетворить откорректировав рацион, но для этого нужно полноценно питаться не менее 5 раз в день. Если у Вас нет такой возможности, в помощь можно купить протеин. В среднем одна порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка, что является разовой нормой его усвоения. В зависимости от сырья различают сывороточный, молочный, яичный, растительный протеины, а также комплексные протеины, состоящие из смеси различных белков. Они отличаются между собой скоростью усвоения и степенью очистки (соответственно содержанием чистого белка).

Во время набора массы наиболее эффективно употреблять сывороточный протеин и казеин. Первый характеризуется быстрой усвояемостью, поэтому его целесообразно принимать после сна, либо после тренировки. Полезные нутриенты из казеина поглощаются около 7 часов, поэтому его рекомендуется пить перед сном, либо когда долго не будет возможности поесть.

Из этого вытекают рекомендации по приему протеина: в зависимости от потребности в белке, принимайте протеиновый коктейль 2-4 раза в сутки – утром после сна, перед и после тренировки, перед сном, между приемами пищи. Смешивайте коктейль согласно рекомендациям производителя. Учитывайте, что производитель указывает в составах содержание питательных веществ при условии смешивания протеинового коктейля с водой. Если вы делаете коктейль на молоке, содержание питательных веществ увеличивается, так как в молоке также содержатся белки, углеводы, жиры, лактоза, кальций и другие минералы. Перерывы в приеме протеина не требуются.

4.    BCAA – это смесь из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Они не производятся организмом самостоятельно, поэтому стоит купить комплекс ВСАА, чтобы обеспечить мышечным волокнам защиту от микротравм и разрушений и ускорить восстановление. ВСАА также способствуют сжиганию жира и образованию энергии.

Рекомендуется принимать ВСАА на пустой желудок не менее 5 грамм. Лучшее время для приема – период тренировки. Смешайте 5-10 грамм ВСАА с водой и пейте коктейль до, во время и после тренировки. Это защитит ваши мышечные волокна от микротравм, а также поможет быстро восстановиться. Также можно принимать ВСАА утром натощак и перед сном. Перерывы в приеме ВСАА не требуются.

5.    Жирные кислоты Омега. Это рыбий жир или растительные жиры, которые положительно влияют на общее состояние организма, поддерживают сердечно-сосудистую систему, участвуют в синтезе белка и сжигании подкожного жира

Рекомендуется принимать не более 3 грамм полезных жиров в сутки. Лучше всего принимать перед едой. Перерывы в приеме не требуются.