Схема построения тела на год

Для построения крепкого и красивого тела необходимо придерживаться основ телостроительства, которые являются одинаковыми в фитнесе, бодибилдинге и бодифитнесе. Чтобы достичь максимального результата нужно придерживаться рекомендаций по поводу питания, количества подходов и повторений, направленности тренировок в соответствующий период.

Цыклы тренировок:

1. Массонаборный (4 – 5 месяцев)

В период наращивание мышечной массы необходимо соблюдать несколько основных принципов: нужно выполнять базовую работу, которая рассчитана на повышение силовых показателей и выносливости, очень важно успевать полностью восстанавливаться, поэтому не нужно проводить много тренировок в неделю. Сон должен продолжатся не менее 8-ми часов, если у вас есть проблемы с засыпанием рекомендуем купить мелатонин. Высококалорийный рацион питания с высоким содержанием белков и углеводов ускоряет прирост массы. Чтобы повысить потребления белка рекомендуем купить протеин изолят или гидролизат.

Работа с весовыми тренажерами не должна превышать 50 – 65% от повторного максимума в многоповторном режиме.

В данный период нужно работать по режимному принципу «верх – низ», оптимально разрабатывая корпус тела и нижнюю часть. В период набора массы тренировки должны быть сбалансированными, рекомендуется проводить две тренировки в неделю с, но большими объемами.

2. Силовой (2,5 – 3 месяца)

Силовая мощь повышает качество работы на массу. В данный период обратите внимание на состояние суставов, для сохранения их здоровья можно купить хондропротектор. Не наносите ущерба вашему организму, для этого соблюдайте технику выполнения упражнений.

Чередуйте тяжелые и легкие нагрузки, увеличивая количество подходов до 20 – 30. Весовая работа 70 – 90% от повторного максимума.

3. Сушка (2 - 3 месяца)

В данном периоде все усилия направленные на доработку конкретных мышечных групп, тем самым упражнения обретают изолированный характер.  Основное правило в период сушки – углеводное голодание, поскольку избыток энергии усиливая накопление массы. Для поддержки качественной мышечной массы и обеспечения её строительным материалом, не ограничивайте себя в белковой пище.  Протеиновые добавки позволяют сохранить мышечную массу от разрушения.

Весовые упражнения не должны превышать более 5 – 10 подходов, придерживаясь 55 – 65 % от ПМ, по 5 раз. Быстрее убрать подкожный жир поможет жиросжигатель или карнитин.

4. Разгрузочный – период восстановления

После тяжелых физических нагрузок необходимо предоставить отдых суставам и мышечным волокнам, а также позаботится о функционировании центральной нервной системы. Активный отдых положительно влияет на производительность во время физической активности.

Повторения в среднем темпе при небольшом количестве подходов считаются наилучшими в данный период телостроения. Занимайтесь с небольшим рабочим весом, постепенно его увеличивая, как и объем тренинга.

Лучше всего распределить эту программу так:

- осень – массонабор

- зима – силовые

- весна – сушка

- лето – разгрузка

Такое распределение тренировочных циклов по временам года также соответствует физическим процессам организма, как следствие, результат тренировок будет значительно выше.