6 типичных ошибок жима ногами. Часть 1

Многие посетители спортзалов пренебрегают упражнениями со свободными весами. Причин может быть много. Новички, например, боятся сложной техники. Опытные качки не могут работать в тренажерах из-за полученных травм. У каждого — своя причина. Но если вы думаете, что упражнение в тренажере не требует соблюдения техники выполнения, то вы ошибаетесь.

Сегодня мы поговорим об ошибках жима ногами в тренажере. Да, даже в таком тренажере есть шанс накосячить. Если бы этого нельзя было сделать, то там не было бы защиты — стопоров.

Большой вес и неправильное выполнение — прямой путь к получению травмы. Так что внимательно читайте статью. Вдруг вы найдете свою ошибку?

Ошибка первая: позволяете платформе опускаться слишком низко

Одно из основных преимуществ жима ногами перед классическим приседом состоит в том, что ваша спина поддерживается спинкой тренажера. Верхняя часть позвоночника в этом случае всегда остается прижатой к тренажеру. А когда вы слишком низко опускаете платформу, то отрываете ягодицы от спинки. Это приводит к тому, что поясничный отдел начинает испытывать огромные нагрузки. Тем более, у вас нет полного контроля над платформой в таком положении.

Негативная фаза жима ногами, как и любого другого упражнения, должна выполняться подконтрольно. Останавливаться нужно в тот момент, когда ваши ягодицы начинают отрываться от сидушки тренажера. Как только вы почувствовали это — все, стоп, машина. Не можете самостоятельно контролировать этот процесс? Попросите партнера по тренировке или дежурного тренера. Второе, кстати, более предпочтительно. У тренера уже глаз наметанный.

Если вы можете опустить платформу еще ниже, это вовсе не означает, что делать так нужно.

Ошибка вторая: малая амплитуда

Да-да, вы не ошиблись. Слишком глубоко опускать платформу — плохо, слишком высоко — тоже. Работа в частичной амплитуде с большими весами применяется только профессионалами высочайшего уровня. Но там другая ситуация: связь между мозгом и мышцами налажена до такой степени, что даже несколько сантиметров движения дают огромный результат.

Пока вы не достигли такого уровня, частичные повторения будут давать частичные результаты. Хотя бы только потому, что в работу они вовлекают только часть волокон. В итоге, не вся мышца получает должную нагрузку.

Опуская платформу до нужной глубины, вы вовлекаете в работу не только квадрицепсы, но и ягодицы с бицепсами бедра. Насколько низко опускать? Смотри предыдущий пункт.

Ошибка третья: на платформе только часть ступни

Тренажеры бывают разные. И если вам попался такой, где платформа небольшая, у вас может возникнуть желание сместить ступни вниз так, чтобы пятки оказались вне платформы.

Смещение ступней вниз перекладывает нагрузку на квадрицепсы. Но выводить пятки за платформу тренажера точно не стоит. Если говорить кратко, то такая позиция заставляет снизить вас рабочий вес, повышает нагрузку на колени и позвоночник.

Примерная ситуация возникает у тех спортсменов, которые отрывают пятки от платформы в нижней части амплитуды. Это обусловлено недостаточной гибкостью голеностопа. Работайте над этой проблемой и ищите то положение ступней, в котором они остаются полностью прижатыми к платформе все время выполнения повторения.

А для того, чтобы улучшить эластичнойть связок и укрепить суставы рекомендуем купить хондропротектор с глюкозамином и хондроитином.

Продолжение статьи здесь.