6 типичных ошибок жима ногами. Часть 2

Первая часть здесь.

Привет, дорогие читатели. Сегодня у нас — вторая часть статьи об ошибках жима ногами в тренажере. Кому-то данная информация не покажется полезной. А кто-то узнает себя, и исправит ошибки в технике. Поехали.

Ошибка четвертая: колени смотрят друг на друга

Таким обычно грешат девушки. Хотя и у парней можно встретить такое положение ног. Не только в жиме ногами, но и в приседе. Такое положение сустава довольно опасно. Во-первых, страдают связки. Во-вторых, колени. Причиной такого положения является довольно слабые средние ягодичные мышцы.

Если у вас колени заваливаются внутрь, это нужно немедленно исправить. Как это сделать?

Во-первых, можно купить бинты для коленей. Перемотав их, вы получите необходимое напряжение для того, чтобы колени направлялись наружу.

Во-вторых, включите в свою программу тренировок упражнения, которые будут прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы: классическая становая, румынская становая, выпады на месте.

Если такое положение коленей из-за неадекватно большого веса, то пару блинчиков нужно снять. В бодибилдинге техника важнее, чем веса отягощения. Помните об этом.

Ошибка пятая: сильно развернутые стопы

Наверняка вам попадалась информация о том, что во время сгибания ног или разгибания, положение ступней смещает нагрузку на те или иные мышцы. В принципе, так оно и есть. Но это не означает, что это подходит и для жима ногами.

Дело в том, что во время сгибания и разгибания ног, ваши ступни не упираются в поверхность. Во время же жима ногами чрезмерный разворот ступней в ту или иную сторону может создать ломающую нагрузку на ваши колени.

Во время жима ногами оптимальным положением для ступней можно считать такое, когда они стоят на ширине плеч, а носки слегка развернуты наружу. И в таком положении они остаются все время выполнения упражнения.

Разумеется, что небольшое изменение ступней допускается. Так, расположив ступни чуть ниже середины платформы, вы включите в работу квадрицепс. Если стопы будут чуть выше середины, тогда в работу больше включаются ягодицы и вся задняя поверхность бедра.

Ширина постановки тоже может немного варьироваться. Более широкая вовлекает в работу внутренние части бедер, более узкая — внешние.

Но все эти вариации должны быть разумными. Ставить ступни вплотную друг к другу или к самому краю платформы — очень плохая идея.

Ошибка шестая: замыкание сустава

В любых упражнениях нельзя полностью разгибать сустав, замыкая его. Жим ногами — не исключение. Ни в коем случае не разгибайте сустав полностью. Очень многие спортсмены грешат таким. Да и в приседаниях такое можно часто наблюдать.

В таком положении вся нагрузка с мышц переходит на сустав. Чем больше вес снаряда, тем хуже для сустава.

Конечным положением в верхней точке можно считать такое, когда до полного разгибания остается еще несколько сантиметров. Так вы не только убережете сустав от вредного воздействия, но и сохраните напряжение в мышце. Волки будут сыты, а овцы — целыми.

Вот так выглядят шесть типичных ошибок жима ногами в тренажере. Надеемся, что вы почерпнули для себя полезную информацию, и теперь будете выполнять это упражнение правильно и технично.