Как правильно делать присед?

Приседания по праву можно считать королем всех упражнений. Данное упражнение - один из трех китов, на которых держится весь бодибилдинг. Если с жимом дела обстоят еще более-менее нормально, то приседания требуют особого внимания. Так что сегодня мы будем разбираться в правильной и безопасной технике приседаний.

Приседания для мужчин и женщин несколько различаются по своей технике выполнения. Мужчины ставят во главу угла тренировку квадрицепсов и задней поверхности бедра. Девушки же хотят накачать ягодичные мышцы. Поэтому сегодня мы будем рассматривать “женские” приседания.

Для этого нужна штанга, как и в “мужских”. Вес снаряда должен быть адекватным вашему уровню подготовки.

Начнем сверху вниз. Голова во время приседания должна быть направлена прямо. Можно смотреть немного вверх. Это делается для того, чтобы не заваливаться вперед в нижней точке амплитуды. Самое страшное в этом - возможность получить травму спины, так как прогиб в пояснице будет исчезать, и спина будет круглиться.

Спина всегда должна быть прямой. Грудь нужно выдвинуть вперед, попу отставить назад. В такой позиции будет образовываться S-образный естественный прогиб в позвоночнике. Это - единственно правильное положение спины во время приседа. И сохраняться такая позиция должна все время выполнения упражнения. Это применимо как для женских приседаний, так и для мужских.

Теперь поговорим касательно наклона корпуса вперед. Выше было сказано, что спина должна быть прямая. Прямая, но не перпендикулярна полу. Выводить корпус вперед можно и нужно. Делать это следует именно за счет корпуса, а не таза.

Тут есть два сложных момента. Первый - это кругление спины. Такое может возникнуть, если вы сильно выдвигаете корпус вперед, а техника у вас при этом слабенькая, то появляется кругление спины. Чем это чревато - написано выше.

Второй момент - это выход коленей за носки. Это следствие того, что вы выдвинули вперед таз, а не корпус. Быть этого не должно ни в коем случае. Исключение - очень высокие девушки, чей рост превышает 180 сантиметров. Как и парни. С такой конституцией тела приседать и не выводить колени за носки невозможно.

Если вы до этого никогда не приседали, то можно использовать низкий табурет. Поставьте его сзади. И в нижней точке движения вам нужно будет коснуться его. Не полностью сесть, а только коснуться. Когда вы наработаете технику, то от табурета можно будет отказаться. Табурет, кстати, должен быть низким. В нижней точке ваши бедра должны быть ниже параллели с полом. Чем глубже вы приседаете, тем лучше работают ягодицы. В верхней точке амплитуды разгибать ноги в коленном суставе нельзя. Так возрастает риск травмировать колени, а нагрузка из мышц уходит. Тренировка становится неэффективной.

Теперь касательно положения стоп. Ноги нужно ставить пошире. Чем ближе друг к другу стопы - тем меньше работают ягодицы. Чем дальше - тем больше они включаются в работу. Разворот носков тоже важен. Оптимальным в женских приседаниях можно считать положение стоп, когда они направлены в сторону коленей. То есть, коленный сустав и стопа направлены в одном направлении.

Толкаться при приседаниях можно разными частями стопы: пятками, носками или боковыми сторонами. Оптимально - толкаться пяткой и внешней стороной стопы.

Вот такая она, техника женских приседаний.