Как правильно составить тренировку?

Вы давно ходите в зал, но до сих пор не видите результатов работы? Не получается увеличить рабочие веса? А правильно ли расставлены упражнения в вашей программе?

Принцип специфичности в спорте гласит: что тренируем, то и развиваем. Да и гуру бодибилдинга убеждают, что отстающие мышцы нужно тренировать в первую очередь, ведь они являются самыми слабыми звеньями в цепи.

Звучит вроде правильно. Тем не менее есть ситуации, при которых такой подход сводит на нет тренировку всех остальных мышц.

Речь сейчас идет не о том, что вы сводите руки в тренажере перед жимом штанги в день грудных. В этом случае рабочие веса действительно снижаются, но делается это специально — принцип предварительного утомления в действии. Речь идет о попрании здравого смысла. Читайте, вникайте и делайте выводы. Ниже — три ошибки, которые не дают вам прогрессировать. Поехали.

Ошибка первая: проработка поясницы до приседа, становой и тяги

Мышцы поясницы, в частности — разгибатели, и так активно работают во время базовых упражнений на спину и ноги. Да и в жимах стоя они тоже не остаются без дела.

Работа с большими весами в этих упражнениях требует сильных разгибателей, чтобы удерживать корпус прямо и не дать вам сломаться пополам. Выполняя гиперэкстензии на поясницу или наклоны вперед со штангой, более известные как “Доброе утро”, или даже становую на прямых ногах, вы делаете ужасную ошибку.

Посудите сами. В первую очередь вы изолированно нагрузили разгибатели. А после принялись за базовые упражнения, в которых уже уставшие разгибатели должны получать статическую нагрузку. И без того слабые, они могут просто отказаться работать. В итоге вы начинаете круглить спину, снижаете рабочий вес, число подходов и повторений, а в самом худшем случае можете получить травму.

Так что все упражнения на поясничный отдел должны быть в конце тренировки, когда мышцы нужно просто “добить” изоляцией.

Ошибка вторая: упражнения на развитие силы хвата в начале тренировки

Развитие силы хвата и предплечий обычно заботит юных неофитов, которые еще не поняли всей прелести базовых упражнений. Конечно, при сильном хвате ваши рабочие веса станут больше.

Не стоит забывать о том, что у медали две стороны. Если ваши мышцы, которые отвечают за силу хвата уже сдулись, то и вы тоже уже всё. Думаете, те большие дядьки, обладатели ПРО-карт и первых мест на соревнованиях целенаправленно тренируют хват? Нет.

Собственно говоря, вам тоже это не нужно. Но если уж сильно хочется, то всякие “Молотки”, сгибания и разгибания запястий должны быть в самом конце тренировки. В противном случае даже килограммовые гантельки покажутся вам неподъемными.

Ошибка третья: спина после бицепса, грудь после трицепса

Сводить руки до жима штанги лёжа — вполне распространенная практика. Об этом было выше. Это не ошибка, это принцип предварительного утомления. Это не касается мышц-синергистов.

Французский жим на трицепсы до проработки грудных отправляет под хвост все усилия по проработке грудных. Трицепс принимает участие в жиме, помогая пекторальным справится с работой. То же самое можно сказать и относительно связки “бицепс-спина”. Тренировать малую мышечную группу перед тренировкой большой — весьма и весьма глупо.

Так что сперва — база, потом — изоляция. Единственный вариант, когда можно пренебречь этим правилом — тренировка разных мышечных групп, которые не имеют влияния друг на друга.