Принципы набора мышечной массы

В голове обывателя уже твердо сформировалось мнение, что без фармакологии накачаться нельзя. Все бодибилдеры — химики, у них импотенция, не работают почки, и давным-давно отвалилась печень из-за протеинов.

Те ребята, которые ходят в зал, но так и не смогли набрать более-менее приличную массу, оправдывают свои неудачи тем же. Мол, здоровые дядьки, которые жмут полторы сотни — они химики, а я в натурашку, потому у меня медленный прогресс. 

Купить спортивное питание и ждать что все вырастет само - неверный путь. Но с правильными тренировками и правильным питанием можно стать более спортивным, чем две трети населения нашего шарика.

Ошибка первая: тренируем только руки

О, эти толпы подснежников каждый год, которым нужен бицепс и пресс. О, это жгучее желание уронить на такого штангу… Каждый из билдеров сталкивался с этой категорией “спортсменов”.

Ребята, можно качать не только бицюню. Наглядный пример: чтобы увеличить руки на один сантиметр, нужно набрать порядка четырех килограмм мышц. Внимание, вопрос: где находятся самые большие мышцы? Правильно, это ноги и спина.

Многие кочки не любят присед, мол, пусть женщины приседают. В итоге мы получаем грозный шкаф на тонких ножках. И смешно, и нелепо, и плакать хочется. В общем, если хотите иметь большие руки — тренируйте ноги. В любом случае, мощные ноги всегда пригодятся в жизни.

Ошибка вторая: попали в перетренированность

Новички всегда полные энтузиазма и горят огнем желания изменить себя. На первых порах любая нагрузка, пусть даже неадекватная, дает результат. Тело никогда не сталкивалось с таким, и в ответ на это — адаптируется. Выражается это в росте мышечной массы.

Спустя пару месяцев новичок думает, что если полуторачасовая тренировка дала прирост в два килограмма, то трехчасовая позволит нарастить аж целых четыре килограмма! С точки зрения математики — всё верно. С точки зрения бодибилдинга — это ошибка. Мышцы растут не во время работы с железом, а во время отдыха. И растет тот, кто успевает восстановиться между тренировками. Тягать большие веса — это ремесло. Уметь восстанавливаться — это искусство. Нагрузка на тренировке должна быть адекватной. Как и время отдыха после такой тренировки. На первых порах можно использовать фулбади, а со временем перейти к системе сплита. Так вы будете нагружать каждую мышечную группу, раз в неделю, успевая восстановиться в полном объеме.

Ошибка третья: редко питаемся

Мышечный рост возможен только при профиците калорий. Профицит должен составлять примерно 15% от суточной калорийности. Завтрак и ужин — отвратительная стратегия, если хотите нарастить мышцы.

Каждая силовая тренировка раскручивает метаболизм на несколько дней. И несколько дней ваши мышцы восстанавливаются. Если у них не будет питания, то и роста не будет. Не зря же большие дяди много кушают. Думаете, им легко загружать в себя такие порции еды? Вряд ли. Они это делают потому, что это нужно делать. Иначе мышцы не будут строиться. И кушать так нужно каждый день, а не только в день, когда есть тренировка. Если у Вас не всегда получается вовремя приготовить еде, для замены нескольких приемов пищи можно купить протеин или гейнер.

Ошибка четвертая: не разбираемся в спортивном питании

Не отличаю протеин от гейнера, поэтому начну с фармы. Есть такие кадры. Есть и такие, для которых абсолютно все банки в магазине спортпита — это жуткая химия. Тем не менее, есть и их антиподы, которые с первой же тренировки закупают килограммы протеинов, гейнеров, креатина и всего того, что может предложить данная индустрия.

Кто прав? Никто. Во-первых, спортивное ПИТАНИЕ — это натуральный продукт. Во-вторых, спортивное питание — это всего лишь дополнительный инструмент. Если у вас проблемы с обычным рационом, то купить протеин — не выход. Это подспорье, и никогда спортпит не заменит обычную еду.

Ошибка пятая: пренебрегаем правильным образом жизни

Работа, семья, социальные роли… Многие считают, что одного только факта похода в зал уже вполне хватит, чтобы мышцы росли. А теперь подсчитайте, сколько часов вы проводите в зале в неделю? Совсем чуть-чуть.

А жизнь вне зала может как способствовать наращиванию мышц, так и нивелировать все потуги. Ночная тусовка с неограниченными алкогольными возлияниями вряд ли будет вам в плюс, особенно после тренировки.

Никто не заставляет вас полностью погрузиться в ЗОЖ. Просто помните: за все нужно платить. Всегда.

Ошибка шестая: неадекватно большие веса

У новичков в голове обычно несколько мыслей касательно телостроительства. Одна из них гласит: если хочешь вырасти — бери больше и кидай подальше. В результате — приседания с круглой спиной и коленями, выезжающими за носки, и становая тяга в стиле срущей собаки, и жимы с мостами. На это бывает страшно смотреть.

В общем, большие веса у новичков — это очень плохо. Во-первых, вырабатывается неправильная техника, переучивать которую очень сложно. А во-вторых, нагрузка идет не в целевую мышцу, а куда угодно, но только не туда. В итоге: мышцы не растут, травму получить можно очень просто, усталость после тренировки постоянная. Так что помним золотое правило: техника — все, веса — ничто.

Выводы

1.      Тренировать нужно все части тела, отдавая предпочтение базовым упражнениям.

2.      Спина и ноги — в приоритете.

3.      Становая тяга и приседания должны быть в программе обязательно.

4.      Вес снаряда должен быть адекватным вашей подготовке. С этим весом вы должны делать три-четыре подхода по 8-12 повторений.

5.      Если техника хромает, снижайте вес отягощения.

6.      Тренировка не должна занимать более полутора часов.

7.      Не можете питаться три-четыре раза в день — купите протеин или гейнер. Это не заменит обычное питание, но лучше, чем ничего.

8.      Если у вас плотный рабочий график — начинайте с двух тренировок в неделю.

9.      Сон должен быть не менее восьми часов.

Кому-то может показаться, что слишком много требований, и мышцы могут расти и так. Тогда зачем вы читали данную статью? Всем массы и прогресса.