7 главных ошибок разведения рук в стороны. Часть 1

Если мощные ноги можно скрыть под широкими брюками, то вот объемные дельты не скроешь. Они придают правильный вид фигуре: широкий верх и узкая талия. Чаще всего работу над дельтами вы начинаете с армейского жима. Да, это приносит свои дивиденды и преференции. Если же в свою программу добавить разведения в стороны, то можно получить еще больше преимуществ. Так вы сможете изолированно проработать средние дельты. При достаточном объеме, они “выталкивают” передние. И ваши плечи кажутся куда больше, чем есть на самом деле.

Разведение рук в стороны — довольно популярное и востребованное упражнение, вместе с тем и довольно сложное. Многие спортсмены допускают ошибки во время его выполнения. Мы собрали семь самых частых ошибок. Устраните их — и будет вам счастье в виде шарообразных дельт. Поехали.

Ошибка первая: смена угла локтя во время упражнения

Во время упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях. И в таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения. Как в верхней части амплитуды, так и в нижней.

Если вы начинаете менять угол, то подключаете к работе трицепсы. В итоге, часть нагрузки из дельт уходит именно туда. Идеальная траектория движения рук — это дуга, а не прямая. Если вы не уверены в том, что правильно выполняете движение — попросите тренера или партнера по тренировкам посмотреть со стороны. Чем раньше вы начнете исправлять технику, тем проще вам будете переучиться.

Ошибка вторая: снаряд опускается чрезмерно низко

Для тех, кто забыл: решающее значение для роста мышц является время нахождения мышцы под нагрузкой. Если во время разведения рук в стороны вы опускаете их настолько низко, что они просто болтаются, то вы не сможете накачать плечи. Потому что в нижней точке вы расслабляете дельты, снимая с них нагрузку.

К тому же, начиная движения из такой точки, первые несколько сантиметров амплитуды движение происходит не за счет дельт, а за счет надостной мышцы. А это уже совсем другая мышца. К тому же, довольно хрупкая.

В какой же момент останавливать движение рук вниз? В тот момент, когда ваши руки находятся на расстоянии примерно десяти сантиметров от корпуса. Да, начинать движение вверх из такой точки сложно. Но ведь задача бодибилдера — усложнить себе работу.

Если вы ставите себе целью проработать и надостную мышцу, тогда опускайте руки до конца. Тогда и веса вам нужно брать поменьше. Большой вес снаряда или рывки во время подъема снаряда может закончиться весьма плачевно.

Ошибка третья: локти не поднимаются

Чаще всего этим грешат новички. Они разводят руки, не поднимая при этом локти. То есть, работают в частичной амплитуде. Это крадет большую часть нагрузки с дельт. Поэтому нужно помнить: локти двигают снаряды вверх. И никак иначе.

Даже если вы смогли поднять кисти рук на нужную высоту, проигнорировав движение локтей, это неправильно. В этом упражнении локтевые суставы — ведущие, а руки — ведомые. Держите это в голове.

Продолжение статьи здесь.