10 советов при тренировке на фоне травм

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как тренироваться на фоне полученных травм. Это может произойти с каждым из нас, никто от этого не застрахован.

Каждая тренировка — это преодоление боли, работа на пределе наших возможностей. Но иногда приходит такой момент, когда запас прочности нашего тела исчерпан. В этот момент боль может трансформироваться в травму. Что нам необходимо предпринять в таких условиях?

Многие выберут вариант не обращать внимания на это, ведь выпадать из тренировочного графика нельзя ни в коем случае. А что делать с последствиями тех травм, которые не получили адекватного лечения?

Тренировать свое тело, превозмогая боль, это здорово. Так и нужно. А вот тренироваться, не обращая внимания на травмы — нельзя. Лечение должно начаться до того момента, пока травма не перешла в хроническую.

Бодибилдинг, как почти любой другой вид спорта, весьма требователен. Каждая тренировка — испытание себя на прочность. Регулярная интенсивная работа с запредельными весами требует полной сосредоточенности и отдачи. Это означает, что риск получить травму — высок. И если вы умудрились получить её, то как минимум на несколько недель придется забыть о тренировках.

Если не обращать внимания на это, или вернуться после лечения слишком рано, то ситуацию можно очень сильно усугубить. С другой стороны, слишком долгий больничный может привести к тому, что вы растеряете все ваши спортивные достижения.

Какой же выход из сложившейся ситуации? И есть ли он вообще? Есть! Главное, делать все с умом. И тогда даже травма не позволит вам забросить тренировки. Ниже — десять советов о том, как тренироваться на фоне полученной травмы. Поехали.

Совет первый: правильно питание

Питание не случайно мы поставили на первое место. Вероятно, вы уже знаете о важности питания для наращивания мышечной массы и для похудения. Но вот о пользе питания для восстановления после травм не знает почти никто. Это очень большое упущение. Правильно составленный рацион поможет вам довольно быстро восстановиться после травмы.

Как скоро это будет — зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Кому-то может хватить и двух недель, а кому-то нужно несколько месяцев. Тут архиважно учитывать и степень тяжести травмы.

В силах каждого из нас помочь своему организму в этом вопросе. Нужно лишь подобрать правильные продукты и вести правильный образ жизни.

Чем больше кровь будет насыщена полезными веществами и кислородом, тем больше их будет поступать к поврежденным тканям. И это очень хорошо.

Стоит понимать, что не все продукты можно употреблять при воспалении: одни уменьшают его, другие — наоборот, усугубляют его.

К последним можно отнести жареную пищу, мучные продукты, томаты, картошку, баклажаны и перец. Так что избегайте этих продуктов во время реабилитации. Предпочтение отдавайте тем продуктам, в которых есть омега-3 кислоты. Если вы не имеете возможности включить в свой рацион жирную рыбу, рекомендуем купить Омега-3 в виде добавки.

Старайтесь каждый день употреблять много овощей и фруктов. Очень полезными будут чеснок, имбирь, буряк и редька. Это не такие дорогие продукты, да и не такие уж редкие.

Для восстановления очень важно регулярно и в полном объеме получать и такие вещества и нутриенты:

● поливитаминные комплексы. Они улучшают общее состояние организма, налаживают его функционирование;
● цинк. Кроме повышения уровня тестостерона, играет важную роль в восстановлении тканей организма;
● витамин С. Кроме положительного влияния на иммунитет, работает как антиоксидант: защищает организм от воздействия свободных радикалов, повышает скорость восстановления поврежденных тканей;
● магний. Полезен для нормальной работы сердца, укрепляет связки и сухожилия. Не зря же его добавляют в добавки на основе глюкозамина;
ВСАА. Помогают организму восстанавливать поврежденные ткани, укрепляют иммунитет;
● Омега-3. Улучшают состояние кожи, замещают “плохой” холестерин в мембранах клеток, повышают скорость восстановления;
● витамины В. Снижают стресс от полученной травмы, улучшают протекание психических процессов, укрепляют иммунитет;
● глюкозамин сульфат. Неотъемлемая часть хрящевой ткани, ускоряет регенерацию связок и суставов, стимулирует выделение синовиальной жидкости в суставах;
● кальций. Укрепляет кости и зубы, принимает участие в восстановлении соединительной ткани;
● кремний. Помогает организму в усвоении кальция;
● коллаген. Улучшает состояние кожи.

Совет второй: учитесь отличать боль от травм

Крайне важно уметь отличать обычную боль от тренировок и боль от травмы. Потянутая на тренировке мышца или связка тоже дает о себе знать болью. Какой будет наша реакция в большинстве таких случаев? Правильно, поморщимся, проведем визуальный осмотр. После чего продолжим тренировку. Это неправильно.

Как только возникла боль, нужно немедленно остановить тренировку. После чего тщательно осмотреть и пропальпировать то место, где возникла боль. Не нужно свято верить в то, что все рассосется само собой.

Да, хочется быть крутым парнем, который продолжит тренироваться несмотря ни на что. Но такое отношение к собственному телу может обернуться большими проблемами. Единственное разумное решение в такой ситуации — это прекращение тренировок.

С другой стороны, хорошая тренировка не обходится без боли в мышцах. Ноу пейн — ноу гейн. Прописная истина, известная всем билдерам. И мы должны быть готовы переносить эти ощущения стойко. Если тренироваться вполсилы, то и результаты будут половинные. И обычная мышечная боль не должна служить причиной прекращения тренировок.

Самый простой способ отличать обычную боль и боль от травмы — это продолжительность и интенсивность болевого синдрома. Если боль очень сильная и длительная — необходимо пройти обследование. Самостоятельно решить, травма это или просто мышцы получили непривычную нагрузку — невозможно. Так что если вы испытывает болевые ощущения во время тренировки или после неё — идите к врачу.

Типы повреждений

Что нам говорит и кричит во весь голос о серьезности травмы? На что нужно обращать внимание? Какая градация повреждений существует? Их можно разделить на три большие группы.
● Острые повреждения. Они проявляются моментально. Сюда относятся такие неприятности как разрывы мышц или переломы костей. Неправильное питание, отсутствие разминки и заминки — все это только усугубляет риск получения такого повреждения. Такие травмы очень серьезны, на их лечение и на восстановление после них может уйти очень много времени. Тренироваться с ними нельзя. Тут нужно полное прекращение тренировок.
● Подострые повреждения. На их развитие может уйти не один месяц, и даже не один год. Сюда можно отнести износ суставов, истончение и постепенное разрушение. Этот тип — самый неприятный. С одной стороны, у вас есть возможность продолжать тренировки. Но с другой стороны, работа с полной отдачей невозможна, вам приходится работать не так интенсивно и продуктивно, как хотелось бы.
● Хронические повреждения. Самый опасный тип повреждений. Колено бегуна, бурсит плечевого сустава... Любая нагрузка может спровоцировать резкое ухудшение состояния. Если лечащий врач дал вам какие-то указания касательно тренировок, то их нужно точно соблюдать. Не старайтесь быть умнее всех.

Помните, что с каждым днем мы не молодеем. И с каждой тренировкой организму все труднее восстанавливаться. Мышцам, костям и связкам нужно больше времени и ресурсов на восстановление.

Совет третий: используйте принципы ВОЛК

Почти любая травма сопровождается отеком мягких тканей вокруг места травмы. Это нормально. Но отечность снижает вашу способность двигаться в полную амплитуду. Такая ситуация вызывает раздражение: ведь вы не можете использовать эту часть тела в полную силу.

Для того, чтобы помочь своему организму восстановиться, а заодно и снизить степень тяжести отека, стоит воспользоваться принципами ВОЛК: возвышение, отдых, лёд и компрессия. Давайте разберемся более подробно в этих принципах.

Возвышение

Данный принцип базируется на законах физики. Для того, чтобы снять отек с определенной части тела, эту часть нужно расположить выше уровня расположения сердца. Если у вас травма голеностопа, но ногу нужно держать на возвышенности. Все просто.

Отдых и лёд

Нагрузка на травмированную часть тела вызывает прилив крови к ней, что только усугубляет отек. Так что нужно постараться не нагружать её.

Лёд же считается одним из самых эффективных средств при борьбе с отеками. Холод заставляет сосуды сжиматься, что снижает интенсивность притока крови к травмированным тканям.

Никогда и ни в коем случае не прогревайте травмированное место. Тепло расширяет сосуды, что дает возможность большему объему крови прибывать к месту травмы, усугубляя тем самым ситуацию. Так что холод — ваш лучший друг.

Компрессия

Лед — это, конечно хорошо. Но можно еще больше снизить интенсивность притока крови к месту травмы. Для этого стоит использовать компрессию. Наилучший эффект дают повязки и бандажи в сочетании со льдом.

Использование этих принципов поможет справиться с основной массой повреждений. Но вот с серьезными травмами обратиться к врачу все же придется. Ниже мы приведем несколько случаев, когда консультация специалиста жизненно необходима:

● улучшения нет более трех недель;
● совершать движения в поврежденной области невозможно или крайне затруднительно;
● появляются болевые ощущения не в месте травмы (отраженная боль);
● отек, который сопровождает травму сустава;
● кожа в области повреждения покалывает или немеет.

Помните: чем раньше вы обратитесь к врачу, тем быстрее наступит улучшение. А значит, что вы сможете вернуться к тренировкам.

Совет четвертый: снижайте вес и увеличивайте число повторений

Если травма не остановила вас, и вы упорно ходите на тренировки, нагружая поврежденную часть тела, нужно снизить рабочие веса, но при этом увеличить количество повторений.

Само собой разумеется, что никаких резких движений, рывков и бросаний снаряда быть не должно. Это считается правильной техникой. А что уж говорить, если у вас травма.

Концентрируйтесь не только на том, что вы делаете, но и на том, как вы это делаете. Уделяйте внимание травмированной мышце. Так вы сможете дать адекватную нагрузку, но и не усугубите ситуацию.

Многоповторный подход с малой или средней интенсивностью, кроме всего прочего, запускает процессы восстановления. Разумеется, что нужно выполнять рекомендованные упражнения в том объеме, который рекомендовал вам врач.

Совет пятый: используйте импровизацию

Травмированное колено или плечо - еще не повод забрасывать тренировки и запускать себя. Многие профессионалы продолжают тренироваться на фоне старых травм. Например, Линдовер. У него проблемы с сердцем, травмирована рука. Но при этом этот “45-летний мальчик” находится в прекрасной форме.

В данный период вашей жизни основная задача — создать щадящий режим тренировок поврежденной области до того момента, пока вы не восстановитесь полностью. При этом остальные мышечные группы и части тела нужно тренировать в обычном режиме.

Первое, что приходит в голову — использование круговых тренировок. Так сохраняется высокая функциональная подготовка. Да и работая по протоколу фулбади, вы не сможете брать большие веса.

У вас травмировано плечо? Уделяйте больше внимания ногам и спине. Болит колено? Грудные и дельты жаждут вашего внимания, они готовы к бою!

В общем, нужно всего лишь чуть-чуть подумать.

Совет шестой: избегайте боли

Данный совет — некое продолжение предыдущего. Если у вас не слишком серьезная травма, например, локтя, то пришло время испробовать изолирующие упражнения вместо базы: жим вместо приседа, тренажеры вместо свободных весов.

Меняйте ширину хвата, варьируйте рабочие веса, используйте новые для себя упражнения. В общем, делайте все возможное для того, чтобы проработать нужные мышечные группы, но при этом не вызвать боли.

Совет седьмой: используйте правильную технику

Казалось бы, что правильная техника — это само собой разумеющееся. Но нет, миллионы хомячков по всем залам мира считают, что они знают лучше. И ты смотришь на такого кадра, и думаешь: а что он сломает раньше: колени или позвоночник?

Неправильная техника — самая распространенная причина получения спортивных травм. На второе место можно поставить неадекватные веса.

Выполнение упражнение с неправильной техникой заставляет ваши мышцы, связки и суставы принимать неудобную и неправильную позицию. А это только увеличивает риск получить травму.

Если у вас уже есть травма, то несоблюдение техники может привести к тому, что вам придется навсегда попрощаться с тренировками и спортом. Наше тело подчиняется законам биомеханики. И игнорировать их — все равно, что игнорировать гравитацию.

Соблюдение правильной техники не только убережет вас от травм, но и ускорит построение вашего идеального тела. Ведь жим лежа предназначен для того, чтобы проработать пекторальные. Включение в работу спины, мосты, неправильная траектория движения снаряда приводит к тому, что результатов — ноль.

Совет восьмой: всегда разминайтесь

Несколько разминочных подходов перед первыми упражнениями — обязательны. Это не прихоть и не дань глупым традициям. Вы ведь наверняка видели таких товарищей, которые приходя в зал, сразу бросаются на рабочие веса? Постепенно это входит в нездоровую привычку, результатом которой станет травма. Так что не избегайте разминки.

Нерастянутые и непрогретые мышцы не в состоянии выполнять тот объем работы, на который способны прогретые мышцы. Это доказано практическими опытами. Разминка не только повышает ваши показатели, но и убережет вас от травмы.

Стоит отметить, что регулярная растяжка способствует приливу крови к мышцам. Мало того, вы не станете “неповоротливой мертвечиной”. Как видите, от растяжки — одни положительные эффекты.

Совет девятый: сохраняйте хорошее настроение

Будем честны с собой: травмы вызывают у нас раздражение, злость, да и просто выбивают из привычной колеи. Многочисленные опыты и исследования показали: позитивный настрой во время любой реабилитации помогают ускорить этот процесс.

Так что оставьте слабакам жалобы на судьбу, плохого напарника и стечение обстоятельств. Лучше займитесь тем, что продумайте новую стратегию тренировок, составьте новую программу, где будет достаточно времени для проработки отстающих мышц. Ищите плюсы и хорошие стороны во всем. Даже если сейчас кажется, что такого нет в вашей ситуации. Есть. Нужно уметь смотреть и видеть.

Совет десятый: не пренебрегайте советами врача

Разумеется, что важность лечения на стадии реабилитации переоценить нельзя. Но речь сейчас немного об ином. Как только нам становится немного лучше, мы тут же пытаемся вернуться в привычный темп. И это касается не только тренировок в зале. Даже обычная простуда. Как только нам не хочется немножечко умереть, мы выходим на работу, стараясь долечиться в процессе работы. Но вернемся к спортивным травмам.

Такой подход, раннее возвращение, может привести к повторной травме. Ведь вы не только недолечились. Во время вынужденного отпуска в ваших мышцах начались дегенеративные процессы. Функциональность, силовые показатели, выносливость: все это ухудшилось. Но ведь еще две недели назад вы были в состоянии пожать соточку. Значит, и сейчас нужно. И что? Привет, новая травма. И снова восстановительный и реабилитационный период.

Как избежать такого? Просто следовать рекомендациям спортивного врача. Мало кому захочется после продолжительной болезни снова выпасть из строя.

Да, мы все ненавидим ходить по врачам: очереди, качество обслуживания, дороговизна лекарств. Но болячка сама по себе не рассосется. Минимум, что вы должны сделать — обеспечить покой. Хотя бы. Так вы защитите себя от усугубления травмы.

Надеемся, что данная статья была полезна для вас. И теперь вы точно знаете, как и что нужно делать, чтобы помочь своему организму справиться с травмой. Но лучше, конечно же, не получать её. А для этого нужно всего лишь делать разминку и соблюдать технику выполнения упражнения.