7 секретов гигантской мускулатуры

Здравствуйте, дорогие спортсмены. Сезон массонабора еще идет, и если у вас никак не получается набрать килограммы вожделенных мышц, значит, что-то вы делаете не так. Мы решили подготовить 7 советов, которые помогут вам сделать спину шире, грудные — мощнее, а ноги — сильнее. Поехали.

Совет первый: используйте суперсеты для объема

Суперсет — это по одному подходу от двух упражнений. Можно использовать как упражнения на совершенно разные мышечные группы, а можно нагружать мышцы-антагонисты: бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс, грудные-широчайшие. Использование такого приема позволяет повысить уровень естественной выработки тестостерона.

Кроме этого, суперсеты стимулируют мышечную гипертрофию из-за высокой интенсивности тренинга: отдыха между подходами нет. Мышцам приходится работать на износ, что выражается в увеличении объемов.

В суперсете могут быть базовые упражнения, но вряд ли вы сможете выполнить запланированное количество подходов. Рекомендуем при использовании этого суперприема брать изолирующие движения.

Совет второй: используйте пампинг

Пампинг — это не только способ поднять себе самооценку. Работа с малыми весами и большим количеством повторений — отличный способ организовать прилив крови к целевой мышце. Так вы станете не только более рельефным и “разбухшим”, вы доставите к целевой мышце вместе с кровью большое количество питательных веществ и факторов роста.

Еще один плюс в пользу использования пампинга в конце тренировки: так вы наверняка полностью истощите свои мышечные баки с гликогеном.

Ответом на такое обращение с организмом, мышцы начнут адаптироваться: увеличивать емкость хранилищ гликогена. Так, постепенно, вы сможете работать на тренировке дольше и продуктивнее. Кроме того, гликоген, который запасается в мышцах, тоже привносит свою лепту в визуальное увеличение мышц.

Для того, чтобы пампинг стал еще лучше, стоит купить аргинин: эта аминокислота отлично справляется с тем, чтобы пампинг стал еще продуктивнее.

Совет третий: не нужно бояться предтренировочных комплексов

Сегодня купить предтренировочный комплекс можно в любом магазине спортивного питания. Какие-то содержат вполне известные ингредиенты, какие-то — засекреченные специальные авторские смеси.

Разумеется, что в предтрене могут содержаться стимуляторы ЦНС. Если у вас нет противопоказаний, то вперед. Стимуляция когнитивных функций и повышение мотивации — именно то, что нужно перед тяжелой тренировкой.

Производитель позаботился и о том, чтобы вы не умерли под штангой: в составе таких комплексов есть специальные вещества, отодвигающие момент наступления усталости: например, креатин.

В некоторых комплексах можно встретить таурин, бета-аланин, аргинин и добрую половину незаменимых аминокислот, в том числе — ВСАА. Какой предтренировочный комплекс купить — решать только вам. Если вы до этого не принимали такую добавку, начать стоит с такой, где указаны все составляющие.

Совет четвертый: сокращайте время отдыха между подходами

Чем короче время отдыха между подходами, тем выше интенсивность тренировки, а значит, тем сильнее будет адаптация мышц к таким нагрузкам. Мышцы в этом случае вынуждены вовлекать в работу те мышечные волокна, которые обычно не работают. Как результат — больше мышц и меньше жира, который сгорает в митохондриях. Минимальная жировая прослойка — залог рельефа. А для лучшего процесса жиросжигания можно купить жиросжигатель. Оптимальное время отдыха для тех, кто работает на гипертрофию — до минуты. Если этого не хватает, то уделяйте больше внимания своей функциональной подготовке.

Совет пятый: используйте дроп-сеты

Еще один супер-прием, который стоит включить в свою тренировочную программу. Когда вы достигли мышечного отказа со своим рабочим весом, это вовсе не значит, что все возможности мышц использованы.

Дроп-сет — прямое тому доказательство. Сбросьте по одному блинчику со штанги или возьмите гантели поменьше. И продолжайте работать, до тех пор, пока не останется пустой гриф.

Такой подход действительно выжмет из ваших мышц все, что они могут. Как и остальные супер-приемы, их стоит использовать в последнем подходе упражнения, лучше всего — в конце тренировки. То есть, в качестве шлифовки, акцента, а не основного протокола тренировки. Разумеется, что новичкам использовать это не нужно: они пока не умеют чувствовать своё тело, и могут очень легко попасть в перетренированность.

Совет шестой: увеличивайте время нахождения под нагрузкой

В каждой программе тренировок указывается количество повторений в каждом подходе. Но это количество — вторично, значение имеет только то время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Поэтому повторение в подходе может быть одно, но оно тогда должно быть статичным. В среднем, это время составляет 30 секунд.

Чем дольше ваши мышцы будут под нагрузкой, тем больше в работу придется им вовлечь незадействованных ранее двигательных единиц.

Самый простой способ для этого — выполнять повторения в подчеркнуто медленном темпе. Стоит сразу сказать, что веса придется снизить. Вы не сможете выполнить обычное количество повторений со своим рабочим весом из-за адского жжения в мышцах. Но результат вас порадует.

Совет седьмой: уделяйте внимание восстановлению

Мышцы растут не во время работы в зале с железяками. Они растут во время отдыха после тренировки. Поэтому себе нужно помогать в этот период.

Факторов, которые влияют на это, по сути — два: отдых (сон) и питание. Если у вас проблемы с первым, например, вы плохо спите по ночам или не можете быстро заснуть, то стоит купить мелатонин. В отличие от снотворного, он действует мягко, не вызывая привыкания. Эффект наступает даже при минимальной дозировке в 3 мг.

Что касается питания, то тут все просто. У вас в рационе должно быть достаточное количество животного белка, достаточное количество правильных углеводов и полезных жиров. То есть, рацион должен быть сбалансированным и полноценным. Если вы не можете набрать нужное количество белка, стоит задуматься о том, чтобы купить протеин. Качественные углеводы можно получать из гейнеров. Жиры — из Омега-3. Но все эти добавки — всего лишь добавки к рациону, и полноценное питание они не заменят.