Анаэробные и кардиотренировки – отличия и результат

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы разберемся в том, какие отличия существуют между анаэробными и кардиотренировками, каких результатов можно достигнуть с их помощью, и как их сочетать. Поехали.

Теоретическая часть

Если в разговоре со спортсменом упомянуть слова “силовая тренировка” и “кардио”, то вас поймут. Но бывает и так, что слова “аэробная и анаэробная тренировки” вызывают легкое недоумение даже у некоторых тренеров. Хотя по сути — это одно и то же. Нужно всего лишь понимать, что в первом случае окисление глюкозы происходит в присутствии кислорода, во втором — без оного. Это основное отличие, которое влияет на результат и всю биохимию, происходящую в организме. Ниже мы подробно в этом разберемся, а сейчас скажем об этом очень кратко.

Анаэробные тренировки направлены на то, чтобы развить мышечную силу и массу (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), аэробны — на развитие выносливости, укрепление сердца и сжигание жира (спорный момент, который мы разберем) А сейчас — более подробно о всем этом.

Анаэробные тренировки

Этот тип тренировок характеризуется тем, что все мышечные движения происходят за счет той энергии, которая получена в ходе бескислородного окисления глюкозы. Характерными тренировками этого типа можно считать бодибилдинг, лифтинг и прочие.

Отличительная черта этого типа тренировок — периодизация нагрузок. Обычно нагрузка длится не более пяти минут, после чего необходим отдых. В анаэробных тренировках можно выделить сеты: небольшой промежуток времени, в течение которого происходит высокоинтенсивная работа с весами отягощения.

Как было сказано выше, энергия во время этих тренировок образуется без участия кислорода. Первым идет в ход собственный запас АТФ, главной энергетической валюты организма. Запасы аденозинтрифосфата не так уж велики. Их хватает примерно на 30 секунд работы. После этого начинается процесс ресинтеза АТФ. Вместе с этим происходит образование молочной кислоты, лактата, и ионов водорода. Последние являются одним из факторов роста. В достаточном количестве они необходимы для того, чтобы мышцы в конечном итоге увеличивались. Если же их слишком много, то происходит закисление организма, что приводит к перетренированности и потере спортивной формы.

Подведем промежуточный итог. Анаэробные тренировки — это такие тренировки, в которых окисление глюкозы происходит без участия кислорода. Это — те самые силовые тренировки, которые мы регулярно проводим в спортзале. Результатом такого тренинга становится повышение силовых показателей, гипертрофия мышц, формирование рельефного тела (при использовании высокоинтенсивного тренинга). Хочется быть большим и обладать значительной мышечной массой и гипертрофией — используйте анаэробные тренировки.

Аэробные тренировки

Наиболее типичная аэробная тренировка — это бег. То есть, становится понятным: аэробная тренировка — это всем привычная кардионагрузка, такая нагрузка, при которой идет аэробный (кислородный) гликолиз. Любая деятельность, вовлекающая в работу большое количество мышц, и требующая большого количества кислорода — аэробная.

Такой тип тренировок характеризуется обычно монотонностью выполняемого действия, длительностью более пяти минут, повышением частоты сердечных сокращений и учащенным дыханием. Езда на велосипеде, лыжи, степпер, спортивная ходьба — это всё тоже кардиотренировки. Чаще всего посетители спортзалов занимаются бегом (или ходьбой) на дороже, реже — используют степпер (бесконечная лестница).

В принципе, если проводить короткую кардиосессию после силовой тренировки, то вреда от неё не будет, исключительно польза. Так вы окончательно истощите запасы гликогена, которые могли остаться в мышцах.

Если же говорить о беге как средстве для похудения, то это абсолютно неэффективный и опасный для сердечной мышцы вид физической нагрузки.

Начнем с неэффективности. За час ходьбы в умеренном темпе (10 км/ч) вы сможете потратить примерно 600 калорий. Половина из них будет взята из жира, половина — из углеводов. Чем ниже интенсивность кардио — тем больше тратится запасов жира. С повышением интенсивности данной нагрузки происходит смещение в сторону углеводов в качестве источника энергии. А ведь основная цель кардио — сжигание именно подкожного жира… Еще один момент, о котором мало кто знает. Во время низкоинтенсивного кардио у нас горит внутримышечный жир, а не подкожный.

Теперь поговорим об опасности кардиотренировок для сердечной мышцы. В принципе, кардио советуют для укрепления сердца и всей системы. Но если тренироваться неправильно (а это делают 98% всех спортсменов), то можно только навредить себе.

По порядку. Сердце — мышца, значит, может изменять свой размер. Существует два типа гипертрофии сердечной мышцы: d-гипертрофия (изменение диаметра клеток данной мышцы, то есть, утолщение миокарда) и l-гипертрофия (растяжение каждой клетки без утолщения).

Первый тип гипертрофии наблюдается, когда частота сердечных сокращений составляет порядка 180 в минуту. На этом этапе начинает возникать кислородное голодание внутри сердечной мышцы. Это — начало процесса утолщения миокарда. Единственный способ уберечь себя от этого — тренироваться в режиме 60+30 секунд. То есть, за одну минуту вы набираете пульс в 180 ударов, и 30 секунд вы работаете на беговой дорожке в этом темпе.

Таким образом мы понимаем: при быстром и долгом беге начинает развиваться утолщение миокарда (залог возникновения микроинсультов и микроинфарктов), иногда — замена миокарда на соединительную ткань, да и жир не горит (тратится гликоген).

Второй тип увеличения сердечной мышцы возникает в том случае, если пульс составляет 120-150 ударов в минуту. Минимальная длительность нагрузки при этом — два часа, тренироваться нужно каждый день, и в день — по два раза. Через полгода можно увеличить сердце на 30-70%. Если же вы прекращаете такие тренировки, то l-гипертрофия исчезает: сердце примет свои исходные размеры. А d-гипертрофия останется с вами на всю жизнь.

Подведем промежуточный итог по кардиотренировкам. Чем интенсивнее кардио, тем больше горит гликоген, а не жир. Для лучшего понимания приведем такой пример. При ходьбе со скоростью 5 км/ч горит жир, при ходьбе со скоростью в 10 км/ч горит жир и гликоген (примерно в равных частях). При беге скоростью в 15 км/ч горит только гликоген.

Если ваш пульс 180 ударов в минуту и выше, и в таком темпе вы тренируетесь дольше 30 секунд — у вас начинаются дегенеративные процессы тканей сердца: миокард утолщается, а со временем там начинает появляться соединительная ткань, что приводит к серьезнейшим проблемам. Очень хорошо об этом рассказывает профессор Селуянов. Крайне рекомендуем.

Вывод

Пришло время сделать краткий вывод из всей той информации, что мы сегодня узнали. Анаэробные тренировки — силовые тренировки, в ходе которых окисление глюкозы происходит без участия кислорода. Данный тип тренировок направлен зачастую на увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей и на мышечную гипертрофию. При использовании специальных приемов увеличения интенсивности тренинга можно добиться отличных результатов в формировании глубокого мышечного рельефа. Немалую помощь в этом окажет низкоуглеводная диета и спортивное питание: например, можно купить L-карнитин, чтобы жир горел в митохондриях, а выделяющаяся из этого процесса энергия шла на покрытие потребностей организма.

Кардиотренировки — тип тренинга, который характеризуется низкой или средней интенсивностью, направлены на укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы. Тренинг сопровождается большим потреблением кислорода.

Если силовые тренировки чреваты травмами из-за несоблюдения техники выполнения упражнений, то кардиотренировки еще опаснее.

Во-первых, если бегать вдоль оживленных трасс или просто в черте города, то вместо кислорода, потребление которого значительно возрастает, ваш организм будет получать пыль, выхлопные газы и прочую дрянь. Кроме того, при неправильно подобранной обуви, неправильном покрытии или неправильной технике идет громадная нагрузка на коленный и голеностопный сустав в момент соприкосновения ноги с землей. Сила этого удара громадна: масса спортсмена, умноженная на ускорение.

Третий момент, который несет опасность. При высокоинтенсивной кардионагрузке вы худеете. Но при этом горит не подкожный жир, а гликоген. Чем выше скорость бега — тем больше горит гликогена. Чем ниже интенсивность бега — тем больше горит жира. Больше в плане относительном. В абсолютном плане вы будете сжигать не более пяти калорий жира в минуту при скорости ходьбы в 5 км/ч. За часовую тренировку вы потратите 300 калорий. В граммах это будет около 30 грамм жира.

Мало того, после завершения кардиосессии процесс жиросжигания завершается. Жир больше не горит. А вот после силовой высокоинтенсивной тренировки скорость метаболизма остается повышенной еще несколько дней. То есть, еще несколько дней вы худеете, ничего, по сути, для этого не делая.

Если во время кардиотренировок ваш пульс составляет более 180 ударов в минуту, и остается таким дольше 30 секунд, у вас начинаются дегенеративные процессы в миокарде, что в конечном итоге приводит к микроинсультам и микроинфарктам. Пульс в 120-150 ударов в минуту на протяжении не менее двух часов — полезен для сердечной мышцы и всего организма в целом.

Что вы можете сделать для того, чтобы получить максимальную пользу от обоих типов тренировок?

Для начала запомните: если у вас сегодня силовая тренировка, ни в коем случае не занимайтесь кардио перед ней. Во-первых, в качестве разминки это бесполезно, лучше сделать два-три подхода с малым весом. Во-вторых, вы измотаете себя, и не сможете нормально потренить. Кардио всегда только после силовой.

При работе на массу можно использовать аэробные нагрузки. После силовой тренировки достаточным будет провести на тренажерах минут 15-20, чтобы окончательно истощить собственные запасы гликогена. При этом вы должны заниматься со средней интенсивностью, и чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту.

Если вы работаете на рельеф, или решили подсушиться, полностью заменять силовые тренировки кардио — глупо. Используйте многоповторные подходы, суперсеты, дроп-сеты или любые иные способы повышения интенсивности тренировки. Обязательно соблюдайте диету (небольшой дефицит по калорийности).

Кардиотренировки в этом случае нужны длительные и частые. Идеальным вариантом будет такой, при котором у вас каждый день — кардио. Длиться она должна не менее двух часов (лучше — два раза по два часа), пульс все время сессии должен находиться в пределах 120-150 ударов.

Понятное дело, что такой вариант слишком идеален для нашего бренного мира. Поэтому лучшее, что вы можете сделать — чередовать силовые и кардиотренировки: день силовая, день кардио.

Нет времени сочетать их? Возможно, вас заинтересует кроссфит. Там можно получить колоссальную нагрузку обоих типов в рамках одной тренировки. При этом, нагрузка пропорциональна вашему уровню физической подготовки. Как бы там ни было, но в вопросах собственного здоровья нужно полагаться не только на тренера, но в первую очередь — на себя.