Базовые упражнения

Привет. Сегодня мы поговорим о базовых упражнениях. О совсем базовых: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, классическая становая тяга и приседания со штангой на плечах. В данной статье мы вкратце ознакомимся с техникой выполнения данных упражнений, и разберемся в том, какая от них польза. Поехали.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

В данном упражнении нагрузка распределяется между большой и малой грудными мышцами, передней дельтой, трицепсом и передней зубчатой. Считается самым “классическим” упражнением в бодибилдинге.

Техника выполнения

Исходное положение — лежа на скамье. Голову, плечи и ягодицы нужно прижать к скамье. Прогиба в пояснице быть не должно. Для того, чтобы поясница была максимально прижата, ноги можно поставить на возвышенность: на гантельный ряд или на скамью, на которой вы лежите.

Хват — на ширине плеч, плавным движением штангу нужно снять со стоек и выжать её так, чтобы руки были прямые. При этом локоть ни в коем случае нельзя полностью размыкать. Гриф расположен посередине груди.

Движение вниз начинается на вдох, темп — медленный или умеренный, грудную клетку нужно как бы разворачивать навстречу грифу. Когда гриф коснулся грудной клетки, начинается обратное движение вверх. Выдох — на усилие. Все время выполнения движения локти находятся под предплечьями, не разводите их в стороны.

Классическая становая тяга

Одно из лучших упражнений для набора мышечной массы. По максимуму загружает широкие медиальные и латеральные, прямую мышцу бедра и большую ягодичную. В работе принимает участие едва ли не все мышцы спины и частично — задняя поверхность бедра.

Техника выполнения

Штанга лежит на полу. Ступни поставьте под гриф так, чтобы он проходил через середину. Носки немного развернуты в стороны, стопы стоят довольно узко: на расстоянии примерно тридцати сантиметров друг от друга.

Оставляя колени прямыми, наклонитесь и возьмитесь за гриф. Когда вы ухватились за гриф, согните ноги в коленях, спину выгните в поясничном отделе. Отведите таз назад, а грудь выкатите вперед. Если вы все сделали правильно, то низ спины и сухожилия ног напрягутся.

Вдохнув, начинайте постепенно и без рывков тянуть штангу вверх. Вес снаряда распределяется по всей ступне. Вы словно продавливает пол вниз.

Гриф все время, пока движется вверх, должен находится максимально близко к ногам. Когда штанга достигла верхней точки, сделайте микропаузу и создайте статическое напряжение в мышцах. Опускайте штангу вниз и выдыхайте.

Приседания со штангой на плечах

Лучшее упражнение для увеличения массы квадрицепсов. Одно из функциональных упражнений, которые постоянно встречаются в повседневной жизни. Кроме того, используется в лифтинге и ОФП.

Техника выполнения

Навесьте блины на штангу, расположенную в раме на уровень ваших плеч или чуть ниже. Зайдите под гриф так, чтобы он оказался лежащим на трапеции. Упритесь обеими ногами, снимите гриф со стоек и отойдите на два шага от стойки.

Ноги на ширине плеч, ступни развернуты и смотрят в сторону коленей. Спина — ровная, в пояснице — естественный прогиб. Сделав вдох, начинайте подконтрольно опускаться вниз. Движение вниз продолжается до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. В этой точке сделайте микропаузу, создайте статическое напряжение, после чего начинайте движение вверх. В верхней точке полностью разгибать колени и выдвигать таз вперед нельзя.

Эти упражнения дают наилучший прирост массы, но для этого организму нужен протеин, чтобы было из чего строить новые мышечные структуры. Помните об этом.