Бодибилдинг и бег

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы в очередной раз поговорим о совмещении бодибилдинга и бега. В мире железного спорта бытует мнение, что бег для билдера — это последнее, чем нужно заниматься. Максимум — это пару минут на беговой дороже для полного исчерпания запасов гликогена.

Такой подход — ошибочный. Ведь бег, как и другие аэробные нагрузки, является важной частью общей физической и функциональной подготовки. Так что в рамках данной статьи мы попытаемся найти правильный ответ на вопрос, можно ли и нужно ли совмещать бег с бодибилдингом. Поехали.

Положительное влияние бега на организм

Если регулярно бегать, то можно получить массу положительных эффектов от такого занятия. Среди них, прежде всего, нужно отметить такие:

 улучшается метаболизм;
 к мышцам поступает больше кислорода;
 ЦНС лучше откликается на работу мышц;
 мышечные волокна растут лучше;
 сердечно-сосудистая система укрепляется и начинает работать лучше;
 запускается процесс жиросжигания;
 нагрузку получают мелкие мышцы, которые принимают участие в силовой работе.

Стоит отдельно рассмотреть два фактора. Сперва рассмотрим влияние бега на нашу нервную систему. Во время бега организм активизирует работу нервных клеток. В результате бега они начинают вырабатывать катехоламины. Это такие особые вещества, которые напрямую влияют на возбудимость организма. Чем выше возбудимость — тем лучше настроение, тем ярче проявляются ощущения, в том числе — сексуальные.

А вот жиросжигание — вопрос спорный. Если смотреть в краткосрочной перспективе, то да, бег позволяет сжечь определенное количество калорий. Особенно если купить жиросжигатель. С другой же стороны, тренировка с весами отягощения не только позволяет сжигать калории непосредственно на тренировке, но и поддерживает повышенную скорость обмена веществ еще несколько дней после. Бег такого эффекта не дает: как только вы сошли с беговой дорожки, процесс жиросжигания закончился.

Плюс не стоит забывать о том, что мышцы — очень энергоемкий материал, и чем больше у вас мышц, тем лучше идет процесс жиросжигания. Мышцы даже в состояния покоя требуют большого количества энергии. Больше мышц — быстрее жиросжигание.

Многие бодибилдеры практикую пампинг. Этот метод предусматривает высокоинтенсивную работу с небольшими весами. Такое сочетание дает куда больший эффект в плане жиросжигания, чем бег. Для оптимальных результатов от пампинга можно купить аргинин: эта аминокислота словно специально создана для получения отличных результатов от такой работы.

Тренировка сердечной мышцы

Мы специально выделили тренировку сердца. Это тоже важное преимущество бега. Пожалуй, даже самое важное. Есть такое мнение, что на развитие и тренировку этой мышцы лучшее влияние оказывает именно бег.

Для бодибилдера развитие сердца — злободневный и острый момент в тренировках. Чрезмерное развитие остальных мышц при неизменном состоянии сердца может приводить к печальным, а порой — и к летальным последствиям.

Существует два направления, по которым можно тренировать сердечную мышцу. В результате первого достигается d-гипертрофия. Этот тип предполагает увеличение диаметра каждой клетки сердца. Данный тип гипертрофии — опасен. Это — увеличение толщины миокарда. Как результат — микроинсульты и микроинфаркты в сердечной мышце. Если ваш пульс будет больше 180 ударов в минуту — вы получите именно этот тип гипертрофии. Систола при такой темпе короткая, диастолы почти нет. И через сердце кровь почти не проходит. Если в таком режиме тренироваться достаточно долго, то начинается замещение мышечной ткани соединительной.

Второй тип гипертрофии сердца — это l-гипертрофия. Это тот случай, когда сердце растягивается. Такое достигается при частоте сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту. Длительность тренировки для такого результата должна быть хотя бы два часа. Естественно, что тренировки должны происходить каждый день. Через полгода таких тренировок объём сердца можно увеличить от 30% до 70%.

Самое интересное в том, что второй тип гипертрофии может исчезать. Если вы прекращаете тренировать сердце в таком ритме, то оно постепенно возвращается к своему исходному размеру. А вот d-гипертрофия остается навсегда. Стоит один раз испортить сердце — и с этим придется жить всю оставшуюся жизнь.

Бег и ноги

Если говорить о беге в спортивной практике бодибилдера, то сперва нужно определиться с тем, для чего нужен бег. Если в данный момент работаете на набор мышечной массы, то бег нужно свести к минимуму. По крайней мере, бег на длинные дистанции. Лучше отдавать предпочтение спринтерским расстояниям, до ста метров.

Дело в том, что когда вы бежите на длинное расстояние, то темп бега более или менее спокойный и монотонный. Это включает реакции катаболизма в организме. А бег на короткие расстояния помогает за короткое время активизировать максимальное мышечное усилие.

Бег и разные типы телосложения

Если вы относитесь к эктоморфам, то у вас наверняка проблемы с набором мышечной массы. Для вас бег, а уж тем более с ускорением, крайне нежелателен. Да и бег вообще лучше не включать в свою программу.

Но если несмотря ни на что, вы все равно хотите включить в свои тренировки кардиосессии, таких тренировок должно быть не более двух в неделю.

Разумеется, что они должны быть не в дни силовых тренировок.

Темп бега должен быть спокойным, время тренировки — не более получаса. В этот день вам нужно получить еще один прием пищи, содержащий достаточное количество углеводов, чтобы не начался катаболизм. Главное — не нужно бояться, что бег лишит вас всех набранных мышц. Если все делать правильно, то вреда бег не нанесет.

Для эндоморфов рекомендации прямо противоположные. Углеводов у них должно быть мало, основа рациона в день кардиотренировки — белок. Это защитит мышцы от распада, а в качестве топлива будет использоваться подкожный жир.

Оптимальное время для бега — после силовой тренировки. Так вы еще больше и глубже истощите запасы гликогена, которого осталось в мышцах мало. Поэтому когда он закончится, организм начнет пережигать жир. Время такой тренировки должно составлять чуть менее часа. Пульс при этом тоже не должен превышать 150 ударов в минуту — работайте над получением l-гипертрофии.

Вывод

Как видите, бег можно использовать для любого типа и для любых целей. Самое главное, если вы не хотите навредить себе, то уделяйте внимание своему пульсу. Что бы там ни говорили, увеличение диаметра клеток сердца — это очень и очень плохо. В принципе, есть вариант, когда бег при частоте пульса в 180 не будет вреден. Вариант сложный, но стоит о нем упомянуть.

Для этого набрать пульс в 180 ударов нужно за 30 секунд, а максимальное время, которое такой пульс может быть — это одна минута. При таком раскладе вреда еще не будет. Но кто будет с такой маниакальной точностью следить за секундами?.. То-то же.

Для бега покупайте специальную обувь. Если вы бегаете не на дорожке, а на улице, то выбирайте маршруты, отдаленные от больших дорог, проспектов и автострад. Идеально — это бег по парку или лесу. Так как там не идеально гладкая поверхность для бега, это запускает адаптационные механизмы. Да и концентрация выхлопных газов минимальна: во время бега идет усиленное поглощение воздуха нашими легкими. А что легкие могут получить, если мы бежим вдоль улицы с оживленным транспортным движением? Что угодно, только не здоровье…