Быстрые и медленные углеводы

Сегодня мы поговорим об углеводах: о том, что такое быстрые и медленные углеводы, чем они различаются и какие когда нужно употреблять.

Основу нашего рациона составляют именно углеводы. Как в период массонабора, так и в период сушки. Их всегда должно быть больше. Другое название углеводов — сахара. Тот сахар, который мы кладем в чай или кофе, тоже углевод. Углеводы содержатся практически во всех продуктах: макароны, хлеб, овощи, сладости, выпечка, фрукты… В молочных продуктах есть сахар — лактоза, во фруктах — фруктоза. Все эти сахара в конечном итоге в организме превращаются в глюкозу, которая дает энергию организму и питает мозг.

Все углеводы можно разделить на две группы: простые, состоящие из одной молекулы, и сложные, состоящие из нескольких молекул. Первые еще называются моносахариды, вторые — полисахариды. Именно с точки зрения сложности строения мы и будем рассматривать их.

Простые (быстрые) углеводы

Как уже становится понятным из названия, все углеводы данной группы состоят из одной или двух молекул. Сахар, который мы упоминали выше, самый известный представитель этой группы. Сахар состоит из двух молекул: глюкозы и фруктозы.

Перечислять все продукты, входящие в эту группу, занятие долгое и бессмысленное. Достаточно знать общую черту этих продуктов: они сладкие: фрукты (дыня, виноград, груша), выпечка, конфеты, торты, пирожные…

Стоит объяснить, почему данная группа называется еще простыми углеводами. Все дело в том, что они очень быстро всасываются в кровь, и так же быстро вызывают всплеск инсулина, транспортного гормона нашего тела. Поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно отказаться от них.

Употребить ровно столько быстрых углеводов, сколько нужно, невозможно. Поэтому происходит переизбыток глюкозы. Часть её инсулин переносит в клетку, которая увеличивается в размерах. Клетка не безразмерна, она не может усвоить всю глюкозу, которая есть в крови. Что же происходит с неусвоенной глюкозой? Она депонируется в виде жира.

Это и есть объяснением тому, почему у людей с сидячим или малоподвижным образом жизни присутствует лишний вес. У них нет физических нагрузок, которые пережигают гликоген. Так что практически вся глюкоза, которая попадает в организм, откладывается в виде жира на боках, животе и ногах.

Неужели быстрые углеводы — это абсолютное зло? Нет, мир не делится только на черное и белое. Во-первых, при падении сахара в крови, именно быстрые углеводы помогут восстановить уровень глюкозы в крови. С этим очень хорошо знакомы диабетики. Если вовремя не поднять уровень сахара в крови до нормы, то можно поймать гипогликемическую кому.

А спортсмены? Им можно употреблять быстрые углеводы? В принципе, да. После хорошей силовой тренировки запасы гликогена исчерпаны. Запасы мышечного — полностью, запасы печеночного могут быть истрачены частично. Пока организм не восполнит эти запасы, ни о каком мышечном росте, ни о каком синтезе новых мышц, речи не идет.

Каких-то тридцать лет назад была популярна информация, что после тренировки есть полчаса, называемые “анаболическим окном”. В эти тридцать минут можно есть быстрые углеводы. Сегодня данная информация считается неверной. Анаболическое окно больше похоже на анаболические ворота, которые открыты едва ли не двое суток после тренировки. Правда, все эти двое суток есть быстрые углеводы не стоит. Оптимальный вариант — это купить гейнер с качественными углеводами, и после тренировки выпить порцию коктейля. Так вы восполните потраченный гликоген, и процесс синтеза новых мышц пойдет быстрее.

​Сложные (медленные) углеводы

В составе данной группы углеводов — несколько молекул. Это могут быть довольно сложные молекулы. Именно эта группа углеводов должна составлять базу нашего рациона. И это касается не только спортсменов, но и людей, далеких от спорта. В качестве примера можно привести такие продукты: макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной, серый, черный хлеб, каши и крупы, фасоль, чечевица, нут и прочие бобовые.

Попадая в организм, эти углеводы довольно долго расщепляются до глюкозы. Это очень хорошо, потому что резкого скачка инсулина нет, ведь нет большого количества чистой глюкозы в крови. Это означает, что от таких углеводов ожирения не будет. Нет свободной глюкозы, которая могла бы депонироваться в виде жира.

Можно сделать предположение, что именно сложные углеводы нужно употреблять перед тренировкой. Ведь они дают необходимое количество энергии. Но данное предположение не совсем верное.

Во время силовой тренировки расходуется гликоген, а не чистая глюкоза. Для организма гликоген — это “болванка”, из которой можно в экстренных ситуациях синтезировать глюкозу. Такой ситуацией и является тренировка. Так что если вы хотите набрать массу, то можно на тренировке пить сладкую воду. Просто размешайте в шейкере чистой воды пару чайных ложек сахара. Но это только в том случае, если у вас массонабор. Если вы на сушке, то такой коктейль полностью остановит жиросжигание. На сушке можно купить ВСАА, и принимать порцию аминок после тренировки.

По сути, медленные углеводы нужно употреблять в течение всего дня, а не только перед тренировкой. Так вы будете правильно и вовремя пополнять потраченные запасы.

На первых порах можно пользоваться таблицами продуктов с указанием гликемического индекса. Конечно, есть еще инсулиновый индекс, который тоже нужно учитывать, но это уже высший пилотаж. В первое время можно ориентироваться только на гликемический индекс (ГИ). Чем он ниже, тем сложнее углеводы. Чем сложнее углевод, тем он более предпочтителен для спортсмена.

Вывод

Вот вроде и все. Мы вкратце рассказали, что такое быстрые и медленные углеводы. Подводя итог, можно сказать следующее. В рационе обычных людей, которые не занимаются спортом, быстрых углеводов должно быть минимум. Стоит отказаться от всех пироженок и тортиков, а в чай и кофе класть не сахар, а сахарозаменитель.

Спортсменам же тоже не рекомендуется особо увлекаться быстрыми углеводами. Их употребление оправдано после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена, или на самой тренировке в период массонабора. Основу же рациона должны составлять исключительно медленные углеводы. Всем массы и здоровья.