Что лучше пить после тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы подготовили для вас довольно интересную статью. В ней мы поговорим о том, какие добавки лучше всего употреблять после тренировки.

Все мы ходим в спортзал, и принимаем спортивные добавки для улучшения результатов тренинга. Но делаем ли мы это правильно? Ведь препаратов очень много, и с каждым днем производители спортивного питания предлагают нам все новые и новые баночки и пилюльки. Какое спортивное питание купить действительно стоит, а на что лучше не тратить свои кровные? На эти вопросы мы сегодня попытаемся дать вам ответы. Вы готовы? Тогда поехали.

Тренировки и восстановление

Тренировка необходима для того, чтобы организм в следующий раз мог проще справиться с такой же нагрузкой. Это называется адаптацией. Одним из проявлений адаптации является мышечная гипертрофия. Для того, чтобы произошла адаптация и мышечный рост, организму требуется отдых (время) и питательные вещества (средства). И происходит этот процесс во время восстановления, отдыха после тренировки.

На сегодняшний день принято разделять восстановление на четыре отдельных промежутка времени, фазы:

1. быстрое;
2. замедленное;
3. суперкомпенсация;
4. отсроченное восстановление.

Каждая из них — это определенные процессы и изменения, которые происходят в теле. Стимулируя эти изменения, спортсмен может улучшить свои спортивные показатели. И спортивное питание — один из этих инструментов воздействия. Перед тем, как мы начнем разбираться в добавках, которые можно и нужно принимать в каждую фазу, разберемся в особенностях самих фаз. Незнание или пренебрежение этими знаниями может привести вас в состояние плато или даже перетренированности.

Быстрое восстановление

Начинается сразу после завершения тренировки, длится порядка 30 минут. В этот период организм пытается восстановить равновесие, нарушенное интенсивной физической нагрузкой, тренировкой. Восполняются запасы АТФ и гликогена, кортизол и адреналин постепенно снижаются, вытесняясь анаболическими гормонами. Грубо говоря, организм восполняет самое дорогое, что мы у него взяли.

Замедленное восстановление

Данный этап начинается только после того, как организм достиг гомеостаза. В этой фазе начинается процесс синтеза мышечного протеина, начинается выработка ферментов, восстанавливается водный и электролитический баланс. Эта фаза — то самое анаболическое окно, во время которого питательные вещества очень хорошо усваиваются. Все они идут на то, что устранить повреждения, а не отложиться в виде подкожного жира у вас на боках.

Длительность этого периода — от получаса до суток. Не верьте тому, что у вас есть всего двадцать минут на то, чтобы закинуть в себя добавки. Длительность зависит от множества факторов, и основные — это вид нагрузки и степень её интенсивности.

Суперкомпенсация

Наступает примерно на второй или третий день, длится до пяти дней. Более точные сроки зависят от вида нагрузки, степени её интенсивности, тренировочного стажа... Факторов много. Именно в этот период крайне важно провести следующую тренировку.

Почему? Потому что именно в данный период организм восстановился до того состояния, в котором он был до тренировки, и сделал еще небольшой запас сверху. То есть, спортсмен стал чуточку сильнее, чем был до того.

Отсроченное восстановление

Тот самый период, когда “все пропало”. Если спортсмен не проводит тренировку во время суперкомпенсации, то организм просто избавляется от ненужного запаса. В нашем случае — от мышц. Они невыгодны ему, слишком дорогое удовольствие. И тело приходит в то состояние, в котором оно было до тренировки. То есть, мы просто выбросили саму тренировку, несколько дней восстановления и всю ту еду, которую съели. Ибо оказались там, откуда начинали. Вот такая печальная история.

Добавки во время первой фазы

Как только вы закончили тренироваться, в организме начинается фаза быстрого восстановления. В эти полчаса, пока идет фаза, стоит принять такие добавки:

1. ВСАА: разовая порция. Добавка необходима для того, чтобы защитить мышцы от катаболизма, и ускорить запуск анаболических гормонов;
2. креатин: достаточно трех грамм. Это нужно сделать для того, чтобы восстановить запасы креатинфосфата. В данный промежуток времени креатин усваивается организмом наиболее полно и быстро;
3. глютамин: достаточно четырех грамм. Крайне важная аминка для бодибилдеров. Нужна для восстановления поврежденной мышечной ткани, стимуляции ГР и восполнения потраченных энергетических ресурсов;
4. вода: один литр. Хотя вода не относится к спортивным добавкам, некоторые атлеты считают: достаточно пить воду во время тренировки, а после можно и не пить. Это в корне неверно. Вода необходима для восполнения утерянной жидкости и нормализации водно-электролитного баланса.

Если у вас нет возможности принимать все эти добавки, то вы можете купить посттренировочный коктейль. Обращайте внимание на состав: в нем должны быть все перечисленные добавки (кроме воды, разумеется). Но если не будет одной, то не проблема приобрести её дополнительно. Например, можно купить глютамин, если он не входит в состав вашего посттреника.

Добавки во время второй фазы

Эта фаза начинается примерно через полчаса после того, как вы завершили тренировку. Для того, чтобы улучшить её результаты, вам в этот отрезок времени стоит употреблять такие добавки:

1. протеин: разовая порция. Желательно, чтобы протеин относился к разряду быстрых. Кроме лейцина, изолейцина и валина, в нем присутствует весь спектр незаменимых аминокислот. Если в вашем арсенале нет БЦАА, то порцию протеина нужно принять практически сразу же, как вы завершили свою тренировочную сессию;
2. углеводы: до 100 грамм. Нужны среднесложные углеводы: быстрые не подойдут, медленные будут перевариваться слишком долго. Если вы успеваете добраться домой в течение 30-40 минут после трени, то вы можете просто поесть дома: макароны из твердых сортов пшеницы, отварной картофель, гречневая или рисовая каша. Они отлично подойдут для восполнения гликогена;
3. если не устраивает прот и углеводы, то можно купить гейнер. Обращайте внимание на состав: углеводы не должны быть простыми. Белковая составляющая может быть представлена как быстрыми протеинами, так и комплексными.

Выводы

Как видите, никаких сложных и дорогущих добавок тут нет. Все очень просто и логично. Если вы пьете креатин по утрам, то ничего страшного от этого не произойдет: он будет усваиваться организмом, и накапливаться в мышцах, давая необходимый эффект. А можно и чередовать: в дни отдыха принимать его тогда, когда удобно вам, а в дни тренировок — после окончания сессии.

Точно так же можно поступить и в отношении других добавок: в дни отдыха продолжайте принимать их так, как вы привыкли, а в дни тренировок — после неё. Разве что порция протеинового коктейля после тренировки должна стать дополнительной, если сравнивать с днем отдыха. В остальном же — вы просто сдвигаете время приема добавок.

Всем успехов в построении своего идеального тела.