Что такое кортизол?

Сегодня мы поговорим о такой штуке как кортизол. Во всех культуристических журналах нам вещают, что этот гормон — главный враг спортсмена, что именно из-за него разрушаются мышцы. В общем, кортизол — враг номер один, и его нужно бояться как огня. Сегодня мы разберемся, так ли это на самом деле. Поехали.

Кортизол - это враг или друг?

Для того, чтобы вырасти большим, нужно не только правильно качаться, но и правильно питаться и восстанавливаться. Сюда можно добавить еще и умение манипулировать своими гормонами. В частности, повышать уровень тестостерона и снижать уровень кортизола.

Весь наш организм функционирует так, чтобы мозг, в случае экстренной ситуации, мог функционировать до последнего. Основная “еда” для мозга — это глюкоза.

Во время интенсивных тренировок в зале, во время сушки или просто в период недоедания, уровень глюкозы падает. Крайний случай снижения глюкозы — гипогликемическая кома. Как только наступает снижение глюкозы в крови, в дело вступает кортизол. Он разрушает мышцы, чтобы получить из них аминокислоты, которые в дальнейшем будут использованы организмом для синтеза глюкозы. Этот же гормон раскладывает гликоген на глюкозу, чтобы организм имел простейшие вещества для синтеза более сложных и важных для сохранения жизнедеятельности.

В организме здорового мужчины ежедневно вырабатывается до 0,025 грамма кортизола в стуки. Во время стресса эта цифра может достигать четверти грамма. Но нужно всего лишь полтора часа, чтобы вывести из организма половину кортизола, который имеется в крови.

Гормон кортизол и мышцы

Когда в организме кортизол повышен, мышечные структуры начинают разрушаться до аминокислот и глюкозы. Эти вещества организм может усваивать очень быстро и легко. Повышенное артериальное давление направляет глюкозу из крови в головной мозг.

Кажется, что хуже кортизола быть ничего не может. Но не спешите с выводами. Умеренный уровень гормона не так уж плох. Куда хуже для спортсмена является долгое время повышенный или пониженный уровень кортизола.

В первом случае человек испытывает стресс, раздражительность, наблюдается нарушение обмена веществ. Проблемы с метаболизмом приводят к тому, что у мужчин образуется большой живот, а у женщин жир в больших количествах откладывается на бедрах.

Постоянно пониженный уровень кортизола приводит к падению продуктивности тренировок. Дело в том, что кортизол расслабляет мышцы. Если его недостаточно, то период восстановления после тренировки будет долгим и болезненным. Можно сделать вывод, что в умеренных количествах кортизол должен присутствовать.

Когда вы только начинаете свою тренировочную сессию, уровень кортизола может составлять до 65 единиц, затем снижается до 30. Если тренировка длится более пятидесяти минут, уровень кортизола снова начинает повышаться.

Теперь становится понятной истина, что тренировка не должна занимать более часа. Потому что если тренироваться дольше, организм начинает разрушать мышцы. То есть, мы получаем эффект прямо противоположный тому, какого хотим достичь.

Стоит отметить и то, что уровень кортизола на протяжении дня не остается стабильным, он постоянно меняется. Это хорошо, ибо свидетельствует о правильной работе эндокринной системы.

Многие спортсмены безосновательно винят кортизол в том, что тот препятствует прорисовать кубики на животе. Мол, из-за повышенного уровня кортизола откладывается абдоминальный жир. Ребята, кортизол отвечает за накопление висцерального жира, который обволакивает внутренние органы. 

​Как снизить уровень кортизола?

Нагрузки в зале изменяют уровень кортизола в крови. Это мы уже поняли. После тренировки все спортсмены стараются помочь своему организму. Разделим эту помощь на четыре группы:

● вода;
● углеводы;
● аминокислоты;
● комплекс углеводов и аминокислот.

Результаты исследований показали, что спортсмены всех четырех групп хорошо теряли жировую ткань, но в последней группе показатель этот был немного выше. Если рассматривать долгосрочную перспективу в плане набора массы, то выводы были такие.

Первая группа спортсменов, которая после тренировки пила только воду, набрала в два раза меньше мышечной массы, чем те спортсмены, которые после тренировки принимали углеводно-аминокислотную смесь. Думаю, никаких выводов тут делать не нужно, и так все понятно. Поэтому мы сразу переходим к практическим рекомендациям как снизить кортизол.

Совет первый

Если в организме уровень кортизола будет в норме, то вреда он не принесет. Значит, нужно снижать его синтез. И одновременно стимулировать синтез анаболических гормонов: тестостерон, инсулин, соматотропин. Этого можно добиться при употреблении правильных продуктов и спортивных добавок. Для того, чтобы повысить уровень собственного тестостерона рекомендуем купить трибулус.

Совет второй

Положительный азотистый баланс — ваш незаменимый помощник в деле контроля синтеза кортизола. Стоит повысить суточное потребление животных белков до двух с половиной грамм. Не можете набрать нужное количество этого нутриента из продуктов питания? Тогда стоит купить протеин.

Уровень Омега-3 и Омега-6 тоже должен быть довольно высоким. Соотношение их должно быть один к одному. Не можете позволить кушать жирную рыбу каждый день? Тогда обязательно нужно купить комплекс Омега-3 и Омега-6. Или просто рыбий жир, хотя это не так полезно, как комплекс жиров. Но уж точно лучше, чем ничего.

Совет третий

В деле победы рациона не обойтись без тройки незаменимых аминокислот. Вам обязательно нужно купить ВСАА. Смесь аминок с быстрыми углеводами нужно принимать прямо во время тренировки. Так вы обеспечите свой организм необходимым топливом.

Совет четвертый

Купить витамин С. Серьезно, ведь это не только главный антипростудный витамин и антиоксидант. Данная добавка отлично справляется с кортизолом. Можно, конечно, кушать цитрусовые и чеснок. Но вот запах…

Совет пятый

Можно попробовать принимать экстракт родиолы розовой (золотой корень). Это не только прекрасное тонизирующее средство, но еще и иммуномодулятор и нейропротектор. То есть, вы будете реже болеть, меньше нервничать и быть всегда в тонусе. Удивительное растение.

Совет шестой

Восстановление — наше все. Спать надо не менее восьми часов. Если длительность вашего ночного сна меньше, надо поспать часик-два днем. Это крайне полезно. Можно посещать сауну, массажные процедуры. Нет денег на это? Тогда пешие прогулки по паркам, озерам и лесам. Медитация, в конце концов. Исследования показали, что регулярные медитативные практики снижают уровень кортизола на одну пятую.

Совет седьмой

Держите под контролем время тренировки. Она не должна занимать более часа. Мы уже говорили об этом выше. Честно говоря, трудно представить, что можно делать в зале больше часа. Хорошенько убиться можно за сорок минут. Даже если у вас по плану — тренировка ног. Достаточно просто не копаться в телефоне и не отвлекаться на разговоры. И главное: не нервничайте! И все будет хорошо.