Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать

Здравствуйте, дорогие читатели. В одной из прошлых статей мы упоминали о мышцах-антагонистах. К сожалению, не все знаю, что это такое. Поэтому мы решили подготовить сегодняшнюю статью.

В ней мы поговорим об этих самых мышцах-антагонистах, и об их правильном тренинге. Как говорится, ученье — свет. Чем больше вы знаете о методах и способах тренировки тела, тем проще вам добиться поставленного результата. Осознанность — ключ к успеху в любом деле. Поэтому — поехали.

Что это такое?

Мышцы-антагонисты — это те мышцы, которые расположены, но при этом выполняют противоположные функции: приближение и отодвигание соответственно. То есть, одна мышца предназначена для того, чтобы приближать снаряд к себе, а её антагонист — для того, чтобы отодвигать. Вот примеры таких мышечных групп:

● пекторальные и широчайшие;
● бицепс и квадрицепс бедра;
● бицепс и трицепс;
● прямая мышца живота и разгибатели позвоночника;
● подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышцы.

Зачем тренировать мышцы-антагонисты?

Для пропорционально развитого и симметричного тела необходимо равномерно прорабатывать все мышечные группы. Особое внимание необходимо уделять именно антагонистам.

Почему именно так? Вот вам простейший пример. Некоторые парни довольно сильно стремятся развить грудные. Это вполне естественно: таким образом древние мужчины показывали женщинам, что они — лучшие самцы. Большие пекторальные мышцы — символ мужественности и силы. Да и жим — вполне функциональное движение, которое может пригодиться нам в любой момент жизни. Поэтому в день груди можно открывать живую очередь на скамью, дабы пожать.

А вот спину тренировать любят далеко не все. И в этой ситуации возникает перекос. Грудные мышцы становятся переразвиты, и все время находятся в тонусе. При слабой спине это провоцирует сутулость. И вот даже самый здоровый грудак уже не выглядит так внушительно.

Можно представить и обратную ситуацию: со спины это может быть огромный и широкий дядя, а грудная клетка у него как у цыпленка. Дополняет это все и чрезмерный разворот плечей наружу. Разумеется, что это гротеск, огромное преувеличение. По-настоящему большие мальчики тренируют все мышцы. Но в теории все может быть именно так.

Это же самое касается и любой другой пары мышц-антагонистов. Выполняя сотни скручиваний на пресс, но не уделяя при этом должного внимания разгибателям, можно не только получить перекос в одну сторону, но и заработать проблемы с поясницей, в том числе — лордоз. А слабая поясница лимитирует вас в приседаниях и тягах: сила цепи определяется силой самого слабого звена. Коль мы уже разобрались, что тренировать их нужно, перейдем к сути статьи.

Как тренировать мышцы-антагонисты?

Тут есть два возможных варианта. Первый — это тренировать обе мышечных группы в рамках одной сессии. Хотите — тренируйте их последовательно. То есть, сперва хорошенько проработать квадрицепс бедра, используя для этого необходимые упражнения. После этого можно переходить к тренировке квадрицепса.

Такая схема хороша как для крупных, так и для мелких мышц. Кроме того, её можно использовать не только опытным атлетам, но и новичкам: да, работы выполняется много, но вы успеваете восстановиться между подходами.

Есть и другая схема: использование суперсетов. Тут уже несколько сложнее. Сможете ли правильно и технично выполнить 3-5 подходов жима штанги и тяги штанги в наклоне? Со своими обычными весами — вряд ли. Тут необходимо сбрасывать рабочие веса. Кроме того, в суперсетах не должно быть отдыха между подходами. Это значительно повышает интенсивность тренинга и общий объем работы за одну тренировку. Кроме того, приседать и тянуть в рамках одного подхода — очень плохая идея: вы не только можете травмировать свое тело, но и перегрузить ЦНС. В общем, тренировка мышц-антагонистов суперсетами — удел опытных спортсменов. Но и они должны быть осознанными, и делать всё по уму.

Второй вариант тренинга мышц-антагонистов — это разбросать их по разным тренировочным дням. Этот подход тоже можно использовать новичкам. Основное условие — это давать соразмерную нагрузку на данные группы. Теоретически бицепс может быть сильнее и больше трицепса (не путайте с асимметрией мышц). Но на практике у антагонистов примерно одинаковое развитие.

Кроме того, этот раздельный подход позволяет лучше и глубже проработать каждую из мышц-антагонистов, выполняя большее количество упражнений и работая с большими весами.

Выводы

Итак, краткая выжимка из статьи. Мышцы-антагонисты расположены рядом друг с другом, но выполняют противоположные функции: приближение-отдаление, сгибание-разгибание. Уделять внимание развитию обеих мышц — необходимо обязательно. В противном случае самый лучший расклад — это неэстетичный внешний вид тела. В худшем — спортивные травмы или медицинские заболевания.

Антагонисты можно тренировать как в разные дни, так и в одну сессию. Можно нагружать их работой как последовательно, так и при помощи суперсетов. Использовать данный прием можно только пару раз в месяц, так как это сильный стресс для мышцы, и ей нужно время на восстановление после такого шока. Чтобы помочь ей в этом, можно купить протеин.

Какой бы путь вы не выбрали, главное — это равномерно и регулярно прорабатывать все мышечные массивы. Будьте здоровы и прекрасны.