Дропсеты что такое и как использовать

Привет. Сегодня мы поговорим о такой штуке как дроп-сеты. Данный прием относится к суперприемам повышения интенсивности тренировочного процесса. Как и другие приемы этой группы, они не рекомендуются для использования новичками. Все дело в том, что неподготовленное тело не сможет сразу “узнать” перетренированность. Поэтому супер-сеты — прерогатива использования только опытными качками. Ниже — краткий ликбез по использованию этой штуки.

Что это такое?

Дроп в переводе с английского — “бросать”. То есть, вы делаете один подход с весом отягощения, достигаете отказа — и сбрасываете по одному блинчику с каждой стороны. Практический пример использования дроп-сета выглядит так. Предположим, вы выполняете сгибание рук со штангой на бицепс, вес снаряда — 40 килограмм. Когда с этим весом вы достигли отказа, вы (или ваш помощник) сбрасывает с грифа по пять килограмм с каждой стороны. И вы работаете уже с весом в тридцать килограмм. С этим весом вы способны сделать еще 4-6 подходов. После чего следует еще один отказ. Думаете, это все? Нет, снова сбрасываем по пять килограмм. И с пустым грифом вы убиваетесь снова до отказа.

Все это считается одним подходом, так что отдыха внутри него нет. Поэтому оптимально выполнять дроп-сеты с помощником. Самостоятельно это тоже можно делать, правда, на сбрасывание блинов вам понадобится больше времени. А это снижает эффективность.

Теперь переходим к тому, для чего нужно включать в свою программу этот прием.

Для чего нужны дроп-сеты?

Хорошо, что это такое — мы разобрались. А для чего это нужно? Ведь немало таких случаев, когда юный спортсмен приходит в зал, и начинает использовать дроп-сеты, даже не понимая, для чего это нужно.

Массонабор

Один из факторов мышечного роста — шокирующая нагрузка. Чем больше тренировочный стаж, тем сложнее удивить свои мышцы: адаптация — она такая. Дроп-сеты отлично поможет вам в этом.

Когда вы сделали подход до отказа, это еще вовсе не означает того, что больше ни на что вы не способны. Достаточно немного снизить вес, и вот вы снова готовы сделать еще несколько повторений. Так вы еще глубже истощите свои мышцы. И они будут вынуждены адаптироваться, чтобы в следующий раз быть готовыми к таким нагрузкам. Выражается это в гипертрофии и увеличении массы.

Повышение выносливости

При использовании дроп-сетов суммарное количество повторений может достигать полусотни. Это развивает выносливость. Это физическое качество пригодится вам не только во время тренинга, но и в обычной жизни.

Постоянное глубокое истощение мышц приводит к тому, что они вынуждены запасать больше гликогена и креатинфосфата. Это приводит к тому, что они способны работать дольше на собственных запасах.

Улучшение силовых показателей

Если использовать в дроп-сетах максимальные веса, то можно улучшить свои силовые показатели. Делается это просто: вы выполняете подход из одного повторения, свой 1ПМ. Затем ассистенты снимают блины. С новым весом вы способны сделать тоже одно повторение. И так раздевание штанги идет по обычному для дроп-сетов алгоритму. Но при этом вес остается таким, что вы не можете сделать больше одного-двух повторений. Такой подход способен неслабо так поднять ваши силовые.

Как использовать дроп-сеты

Для того, чтобы получить максимум от этого приема, необходимо соблюдать несколько простых правил:

1. Не для новичков. Во-первых, они могут загнать себя в перетренированность из-за чрезмерной нагрузки. Во-вторых, на начальных этапах тело отлично отзывается на любую нагрузку: она и так будет шокирующей для мышц. Первый год новичками не стоит включать данный прием в свою тренировочную программу;

2. при использовании дроп-сетов рабочий подход должен быть один. То есть, вы сделали разминочные, затем — дроп-сет, и всё. Упражнение можно считать завершенным. Незачем делать два или три. Мышцы и так получают стрессовую нагрузку. Разве что опытные спортсмены могут делать два дроп-сетных подхода при работе на силу;

3. включать данный прием можно только в том случае, если вы полностью восстановились перед тренировкой. В противном случае, когда вы не достигли ни суперкомпенсации, ни компенсации, вы просто глубоко уйдете в перетренированность;

4. максимальная частота использования дроп-сетов — раз в неделю на целевую мышечную группу, если вы тренируетесь по фулбади. Данный прием относится к супер-приемам, и постоянное его использование — путь в перетрен. Чередуйте с обычным протоколом тренировки;

5. “раздеваний” снаряда должно быть не менее трех, и не более пяти. Если сделать меньше трех, то никакого отличия от обратной пирамиды не будет. Если больше пяти — то это уже не есть здорово.

Вывод

Итак, дроп-сеты — это один из супер-приемов повышения интенсивности тренировок. Новичкам не стоит использовать их в своих программах по двум причинам: во-первых, это излишество: тело на первых порах и так отлично реагирует на нагрузки. Во-вторых, очень легко и просто попасть в перетренированность из-за шоковой нагрузки и глубочайшего истощения мышц.

Работать только с использованием этого протокола — себе дороже. Максимальная частота использования — один раз в неделю на мышечную группу. Мышца должна успевать восстановиться к следующей тренировке.

Данный прием можно приспособить как для увеличения гипертрофии, так и для повышения выносливости и силовых показателей.

Лучше всего, если выполнять дроп-сеты будет вам помогать партнер по тренировке. В идеале времени отдыха не должно быть. Если вы самостоятельно сбрасываете вес, то пару секунд у вас будет. Это снижает эффективность приема. Поэтому если вы не располагаете такой роскошью как партнер, то вариантов тут может быть два. Вариант первый: вместо штанги вы используете набор гантелей: когда достигаете отказа, просто берете пару гантелей полегче. Если этот вариант вам подходит, то сразу приготовьте этот набор гантелек, чтобы не бегать к стойке. Разумеется, делать это нужно не в ущерб остальным посетителям спортзала.

Вариант второй: базовое упражнение вы выполняете как обычно, а изолирующее упражнение делаете в тренажере. И там вы уже можете очень быстро сбросить вес, просто переставив штырь чуть выше. Шаг сброса веса вы выбираете исходя из своих возможностей.

Самое важное, что нужно помнить при использовании дроп-сетов: мышцы должны успевать восстанавливаться. Для этого вы можете купить посттренировочный