Двухдневный сплит. Какие группы мышц тренировать в один день

Сегодня мы поговорим о том, какие мышцы тренировать вместе при использовании двухдневного сплита. Мы уже писали о фулбади. Сплит система тренировок - это вторая ступень на пути к вершинам бодибилдинга. В этой статье мы рассмотрим двухдневный сплит. Именно такой тип программ рекомендуют новичкам, которые отзанимались хотя бы годик. Поехали.

Верх-низ

Самый распространенный вариант расщепления при использовании двухдневного сплита — это деление тела на верх и низ. То есть, в первую тренировку мы прорабатываем верх тела, затем следует день-два отдыха, и вторая тренировка — на низ тела.

В чем достоинства такого варианта? В том, что вы не гоняете кровь по всему телу. Если вы тренируете ноги, значит, вы тренируете только ноги. Так как нагрузка еще не слишком большая, то четырех дней на восстановление вполне хватит. Почему четыре дня? Считайте: день тренировки ног, день отдыха, день тренировки верха тела, снова день отдыха. На пятый день — опять тренируем ноги. В трехдневном сплите на отдых уже дается неделя отдыха.

​Объединение спины и ног

Второй вариант компоновки мышц в двухдневном сплите — объединение спины и ног в один тренировочный день. В принципе, это допустимо. Двухдневный сплит чаще всего рекомендуют новичкам, так что нагрузки тут небольшие. А на второй тренировочный день остается все остальное: грудные, дельты и бицепс-трицепс.

Объединение спины и ног в одну тренировку — вполне оправданно. когда вы тренируете спину, то ноги очень сильно подрабатывают. И наоборот, когда вы тренируете ноги, спина включается в работу.

Конечно, это при условии, что вы используете базовые упражнения: классическую становую или приседания со штангой на плечах. Во время приседа спина выдерживает колоссальные нагрузки. Примерно такие же, как и ноги во время становой.

Тренировочная неделя выглядит при использовании двухдневного сплита так: первый день — спина и ноги, затем день отдыха. Третий день — тренировка грудных, плечей и рук, и снова день отдыха. Каждая мышечная группа получает специализированную нагрузку раз в четыре дня.

Если сравнивать с фулбади, то общая нагрузка тут уменьшается. Но специальная нагрузка на мышцу выросла значительно. У нас появляется больше времени на то, чтобы загрузить каждую мышцу. И теперь можно включать в свою программу больше упражнений или больше подходов. Например, на ноги можно использовать не только присед, но и сгибания или разгибания.

Вывод

Рекомендовать что-то конкретное — нельзя. Каждый человек индивидуален. Поэтому если на одном сработает принцип тренировки “верх-низ”, то на другом он может не так хорошо работать. Поэтому нужно пробовать и подбирать что-то свое. Это касается не только принципа, но и подбора упражнений.

Базовые — это, конечно, здорово, данные упражнения работают на всех. А вот изоляция — дело индивидуальное. Кому-то не нравится жать ногами в тренажере, поэтом он идет разгибать ноги. А кто-то по полной программе загружает мышцы в гакк-тренажере. Поэтому нужно пробовать и подбирать.

Стоит отметить, что нагрузка в двухдневном сплите выше, чем в фулбади. Поэтому бросаться с головой в омут — не нужно. Очень легко заработать перетренированность. Чтобы этого не было, нужно восстанавливаться и хорошо питаться. С последним очень хорошо может помочь протеин или гейнер — в зависимости от того, какие спортивные цели вы перед собой ставите.