Форсированные повторения

​Сегодня мы поговорим о форсированных повторениях. Это — один из суперприемов, применяемый в бодибилдинге, чтобы поднять интенсивность тренировки. О таком приеме как негативные повторения мы уже писали, почитать статью можете здесь. Применяются форсированные повторения после наступления мышечного отказа, заставляя мышцы поработать еще больше, еще сильнее истощиться.

Эффективность этого приема напрямую зависит от того, насколько правильно вы выполняете прием. Использование этого приема допустимо только после выполнения основных рабочих подходов. Использовать технику новичкам не рекомендуется: слишком большую нагрузку можно получить.

Техника выполнения форсированных повторений

Для того, чтобы использовать данный прием, желательно тренироваться с партнером. Его помощь сводится к минимуму: помочь технично выполнить очередное повторение, когда у вас уже не осталось сил, когда наступил отказ.

Суть в том, что отказ — еще не свидетельство того, что мышца больше не в состоянии выполнить еще немного работы. Очередная попытка сделать повторение позволяет включить в работу скрытые резервы, еще глубже истощить запасы гликогена, еще больше травмировать волокна. Это, кстати, один из постулатов теории разрушения в бодибилдинге.

Вся помощь партнера заключается в том, что он помогает вам в позитивной фазе движения преодолеть мертвую точку, а дальше — вы работаете сами. В момент достижения снарядом верхней точки движения, партнер помогает вам пройти негативную фазу движения. Таким образом вы выполняете еще один-три движения. Но использовать их нужно только в последнем подходе. Максимальное количество таких сетов — не более трех.

Опытным спортсменам нужно довольно осторожно включать в свою программу форсированные повторения. При чрезмерном их использовании можно попасть в перетренированность. А вот новичкам, как это было сказано выше, такой прием использовать вообще не рекомендуется. По крайней мере, пока стаж работы в зале не достиг одного года.

Для выполнения форсированных повторений нужна правильная техника, потому что даже малейшая ошибка может привести к получению травмы. Слишком же частое использование приема приведет к тому, что вы попадете в перетренированность и у вас наступит плато. Если все делать по уму, то можно увеличить синтез ГР в несколько раз, если сравнивать с тренировкой без использования этого суперприема.

В каких упражнениях использовать форсированные повторения?

Для этих целей отлично подойдет жим штанги лежа, сгибания рук со штангой на бицепс, сгибания и разгибания ног.

Если у вас нет партнера по тренировкам, то форсированные повторения можно использовать и для тренинга в одиночку. Например, когда вы сгибаете ноги, под валик вы кладете только одну ногу, а второй — помогаете себе. То есть, все упражнения, где есть возможность тренировать одну руку, ногу или сторону.

Данный прием позволяет значительно увеличить тренировочную нагрузку, так что не слишком усердствуйте. Из-за необычно глубокого истощения энергетических запасов и более глубоких микротравм, на восстановление может потребоваться больше времени. Вы можете помочь своему организму восстановиться быстрее. Например, купить протеин с полноценным аминокислотным профилем.