Форсированный набор массы

Здравствуйте, дорогие читатели. Раз началась осень, значит, наступила пора массонабора. Пару десятков лет назад никто даже и не слышал о такой штуке как чистый массонабор. Атлеты поглощали огромное количество еды, повышая калорийность своего рациона до заоблачных небес. Да, они прибавляли в массе, хорошо прибавляли. Но вот жира там было порой больше, чем сухой массы.

Те времена давно канули в Лету, сегодня мир железного спорта пропагандирует вдумчивый подход к набору мышечной массы. И если за этот осенне-зимний сезон вы хотите набрать с десяток килограмм, но при этом не заплыть жиром — тогда вот наша статья. Информации в виде советов будет очень много, но оно того стоит. Поехали.

Совет первый

На протяжении дня у вас должно быть порядка шести приемов пищи. Официальная наука говорит нам, что на метаболизме частота питания не сказывается. Но вот практике в виде действующих спортсменов нам говорит, что мышцы от этого растут лучше. Так ли это на самом деле, или это просто срабатывает эффект плацебо — точно неизвестно. Зато известно, что при такой частоте питания вы не перегружаете желудок, а мышцы имеют постоянный приток питательных веществ. Нужно просто разбить свой суточный рацион не на три приема пищи, а на шесть.

Совет второй

В каждой порции еды должны быть медленные углеводы и качественные белки. Набивать живот не нужно, но хотя бы тридцать грамм белка за раз у вас должно поступать в организм. Хорошие углеводы можно получить из круп и хлеба из непросеянной муки. Что касается протеина, то яйца, курица, индейка, рыба и молочные продукты — вот то, что вам нужно. Если не можете набрать нужное количество белка из продуктов, стоит подумать о том, чтобы купить протеин.

Совет третий

Этот совет будет самый большой и информативный. Заключается он в том, что нужно использовать спортивное питание. Если вы только начинаете делать свои первые шаги в мире бодибилдинга, то вам достаточно будет купить протеин или гейнер, в зависимости от вашего типа телосложения. Протеин — не химия, не устанем это повторять. Это обычный белок, который есть практически в любых продуктах. Просто в банке — это концентрат. Так реально проще получать порцию белка.

Что касается других спортивных добавок, то можно рекомендовать вот такие препараты.

Креатин

Одна из самых популярных добавок на рынке спортивного питания. Креатин натягивает в клетку воду, что позволяет мышцам не только выглядеть более объемно, но и увеличивать массу. Еще одно приятное свойство креатина — он повышает силовые показатели. Если у вас в запасе есть пару недель — рекомендуем купить креатин моногидрат. Он начнет действовать тогда, когда в организме будет соответствующая концентрация.

Если времени нет — тогда стоит рассмотреть другие формы: например, гидрохлорид или буферизованный. При употреблении креатина нужно пить больше воды. Об этом мы поговорим чуть ниже.

L-Глютамин

Еще одна очень популярная добавка среди бодибилдеров. Организм запасает это вещество в больших количествах. Для чего нужно купить L-глютамин? Зачем нам его запасы в организме? Для того, что данное вещество оказывает большую помощь клеткам в синтезе гликогена из глюкозы. Нужно ли рассказывать, как важно большое количество мышечного гликогена?..

L-аланин-L-глютамин

Даже если вы принимаете обычный глютамин, можно включить в свой рацион и данную форму этого вещества. В отличие от предыдущей формы, влияние этой происходит кардинально иначе. Прием порции L-аланин-L-глютамина за полчаса до тренировки помогает задерживать в тканях еще больше воды. А значит, вы будете весить еще больше, и выглядеть еще более внушительно. К тому же, пампинг становится более эффективным.

Таурин

Еще одна аминокислота, которую стоит попробовать. Напрямую на набор мышечной массы она не влияет, она работает опосредованно. Как креатин с глютамином, таурин натягивает в клетку воду. Кроме этого, таурин повышает силовые показатели и выносливость. Так что прием данной добавки обеспечивает вам повышение эффективности и продолжительности тренировки.

Калий

Его, оказывается, используют не только в кардиологии для улучшения работы сердца. Калий — важный электролит, необходимый для нормального функционирования нашего организма.

Если у вас типичный для бодибилдера рацион, то вряд ли в нем есть много фруктов, которые являются основным источником калия. Принцип работы данного вещества такой же, как и у предыдущих: он задерживает воду в клетке. И чем меньше исходный уровень калия у вас в организме, тем сильнее будет эффект от приема. Можно купить калий в виде отдельной добавки, а можно купить спортивный напиток, в составе которого есть данный элемент.

Бустеры азота

Более серьезная добавка, которую почитают спортсмены довольно высокого уровня. Принимают его, в основном, для пампинга. Наиболее известный бустер азота — это аргинин. Попадая в организм, он тут жа запускает синтез оксида азота.

Принцип работы этой добавки прост: он расслабляет сосуды. Расслабленные, они увеличивают диаметр, а значит, позволяют проходить к мышцам большему количеству крови. Больше крови в мышце — больше объем мышцы. Не стоит забывать и о том, что усиленный прилив крови обеспечивает все клетки тела увеличенным количеством питательных веществ, что положительным образом сказывается на их восстановлении.

Совет четвертый

Откажитесь от простых углеводов. Ничего хорошего они вам не принесут. Да, вы почувствуете быстрый прилив сил, но он так же быстро закончится, оставив после себя повышенный уровень инсулина. Ожирение — не самое страшное, что может быть в этом случае. Куда страшнее — сахарный диабет.

Совет пятый

Вредных жиров в вашем рационе быть не должно. Вообще. Сливочное масло, животный жир, маргарины, картошка-фри… Да, это вкусно, но крайне опасно. Отдавайте предпочтение полезным жирам. Можно купить Омега-3 или обычный рыбий жир в капсулах. Такая добавка замещает собой плохой холестерин в мембранах клеток на хороший, что способствует улучшению проникаемости. Как результат — инсулин заносит в клетку больше питательных веществ.

Кроме рыбьего жира, в рационе должна быть жирная рыба, оливковое и арахисовое масло. Ведь они не только полезные, но и подарят вам новые вкусовые ощущения.

Совет шестой

Перед тренировкой нужно обязательно поесть. Это должно быть комплексное блюдо, в составе которого есть полноценные белки и медленные углеводы. Последние обеспечат вам непрерывную подачу энергии, а первые защитят мышцы от разрушения. Главное — не переедать, иначе на приседе можно поделиться с коллегами по залу своим обедом. А оно вам нужно, такой позор? Так что кушать нужно, но в меру.

Совет седьмое

Если уж бить из всех орудий, то после тренировки запасы гликогена истощены, мышцы травмированы, усталость невероятная (мы говорим о хорошей силовой тренировке, а не о 15 минутах на беговой дорожке и двух подходов подъема штанги на бицепс).

Так что первое, что нужно сделать после тренировки — восполнить запасы потраченного гликогена. До тех пор, пока вы этого не сделаете, мышцы не будут расти. Можно купить посттренировочный коктейль, и выпивать порцию после тренировки. А можно для этих же целей использовать гейнер. А через час можно нормально и полноценно покушать.

Совет восьмой

Нужно пить много воды. Во-первых, потому что мы — вертикальные ходячие лужи, и имеем небольшое расхождение с огурцом по количеству воды. Без достаточного количества воды не только мышцы не будут расти, организм вообще не сможет нормально работать.

Во-вторых, если вы принимаете креатин, глютамин и таурин, то они, как вы помните, натягивают воду в клетку. Так что потребности организма в воде возрастают.

Как определить, что у вас уже обезвоживание? Обратите внимание на цвет и запах мочи. При достаточном количестве воды в организме она будет почти прозрачная и без запаха. Чем темнее цвет и резче запах, тем выше степень обезвоживания.

Если вы до этого момента не выпивали свою суточную норму воды, не нужно сразу же поднимать уровень до необходимого. Делать это стоит постепенно, чтобы не вызвать шоковое состояние организма.

Носите с собой постоянно бутылку с водой, и каждый раз, когда посмотрите на неё, делайте пару глотков. На тренировку обязательно нужно носить шейкер с водой. И чем больше шейкер — тем лучше. Обратите внимание на шейкеры OstroVit или Scitec.

Совет девятый

Планируйте свой рацион заранее. У вас не должно быть периодов голодания. Как и не должно быть незапланированного обжорства всяким подножным кормом в виде гамбургеров, чизбургеров и других продуктов пищевых технологий.

Проще всего приготовить себе большую порцию еды, разложить её по пластиковым судочкам, и носить с собой. Сколько вы планируете раз кушать — столько у вас с собой должно быть судочков. Так вы точно обезопасите себя от грешных мыслей и неправильной еды.

Правило десятое

Пожалуй, одно из самых важных правил. У вас должен быть профицит калорий. То есть, получать их нужно больше, чем тратите за день. Даже если у вас будет равновесие (приход калорий равен расходу), то о росте мышц можете даже не мечтать. Вы будете просто поддерживать свой вес на одном и том же уровне.

Вывод

Разумеется, что всех советов для набора мышечной массы, существует очень много. И в рамках одной статьи рассмотреть их сложно: получится огромная простынь, которую от начала до конца прочтут только самые преданные фанаты бодибилдинга.

Разумеется, что для набора мышечной массы у вас должна быть подходящая программа тренировок, веса отягощения должны быть адекватны вашему уровню тренированности. Понятное дело, что спать нужно не менее восьми часов, не нервничать, употреблять длинные протеины перед сном… Вы все это наверняка знаете. Просто могли забыть. А еще индивидуальные особенности организма… Миллионы факторов влияют на форсированный набор мышечной массы.

Если свести все советы и правила к минимуму, то можно сделать такой вывод. Для набора мышц нужно много кушать, много спать и тренироваться до потери пульса. Но это очень грубо и обобщенно. Читайте, думайте, экспериментируйте. И да будет вам счастье в этот сезон массонабора.