Гиперэкстензия. Правила выполнения и эффективность

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили поговорить о таком интересном упражнении как гиперэкстензия. В любом, даже самом захудалом подвальном спортзале можно найти станок для данного упражнения. И редко когда он пустует.

Что же это за упражнение такое? Действительно ли оно настолько эффективно? Или это что-то из разряда “модно и бесполезно”? Поехали разбираться.

Что это такое?

Данное упражнение относится к категории условно базовых. Направлено на проработку и развитие разгибателей позвоночника, ягодичных мышц и в какой-то степени — на разгибатели бедра.

Упражнение хорошо тем, что обладает низкой травматичностью, и крайне полезно как начинающим спортсменам, так и людям с заболеваниями позвоночника. Но это при условии правильного выполнения, а верная техника встречается крайне редко. Даже наличие персонального тренера не гарантирует того, что человек будет делать упражнение правильно.

Кому обязательно стоит включить гиперэкстензию в программу тренировок?

Первая группа людей, которым обязательно нужно выполнять данное упражнение — начинающие атлеты. У них пока еще очень слабая спина, особенно в поясничном отделе. Как мы помним, сила цепи определяется самым слабым звеном. В приседаниях и тягах именно поясница — самое слабое звено. Слабая поясница лимитирует спортсменов в данных упражнениях.

Вторая группа людей, которым стоит регулярно выполнять гиперэкстензию — те, у кого имеются какие-либо проблемы со спиной. Правильная техника и постепенное прогрессирование в весах позволяют укрепить разгибатели спины и сухожилия. Делая поясничный отдел все сильнее, человек сможет постепенно включать в свои тренировки базовые упражнения: все вариации становых тяг, приседаний и тягу штанги в наклоне к поясу.

Третья группа людей, которым необходима гиперэкстензия, это те, у кого сидячий и/или малоподвижный образ жизни. То есть, все офисные работники. Данная группа подвержена сколиозам, протрузиям и другим заболеваниям. К тому же, при сидячем положении на поясницу идет огромная нагрузка. Регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит мышцы спины, снизит риск развития этих заболеваний и улучшит осанку.

Когда выполнять?

Тут тоже есть три варианта, когда лучше выполнять гиперэкстензию. Разберемся.

Первый вариант: данное упражнение служит разминочным перед базовыми (присед и становая). В этом случае работа выполняется с собственным весом: нужно просто разогреть данный участок, а не утомить его.

Данный вариант хорош, но не идеален. Поясница “забивается”, и выполнить тот же присед становится тяжело. И хотя гиперэкстензия считается базовым, сравнивать её со становой просто смешно.

Второй вариант — использовать упражнение в качестве “добивающего”. На ближайшей тренировке попробуйте после становой сделать пару подходов гиперэкстензии. Незабываемые впечатления вам гарантированы.

Третий вариант — применять гиперэкстензию в качестве отдельного упражнения. Такое решение станет оптимальным для молодых парней, которые только пришли в зал, и всех девушек. Достаточным будет два или три раза в неделю завершать свою тренировку данным упражнениям, независимо от того, какая целевая группа прорабатывалась на тренировке.

Техника выполнения

Тренажеров для выполнения гиперэкстензии существует два: ровный и наклонный. Первый вариант считается более легким. Но их подготовка к работе одинакова.

Перед началом упражнения станок необходимо подогнать под себя. Верхние валики, на которые вы опираетесь бедрами, должны быть на уровен того места, где поясница сгибается. Нижние валики, за которые вы цепляетесь ногами, должны располагаться внизу голени. Только настроив станок под свой рост, можно приступать к выполнению упражнения.

Ступни находятся под нижними валиками, ноги и спина лежат на одной линии, как в планке. Это — исходное положение, из которого начинается движение.

Создайте статичное напряжение в ягодичных мышцах, и согните корпус вниз. Заворачиваться не нужно, максимально допустимый угол наклона — 60 градусов, при этом спина должна быть немного округлой.

Когда вы достигли нижней точки, зафиксируйтесь в ней на пару секунд, и подконтрольно начинайте движение вверх. Когда ваша спина будет на одном уровне с ногами, сделайте паузу и начинайте движение вниз. Выдох, как обычно, на усилие. Выполните запланированное количество повторений в подходе, и сделайте перерыв.

Ошибки при выполнении Упражнение вроде простое. Но даже в нем допускают ошибки. Сейчас рассмотрим наиболее распространенные.

1. Чрезмерное опускание корпуса вниз. Положение корпуса, когда угол наклона составляет 90 градусов и более, не считается ошибкой, но нежелательно. Допускается в том случае, когда у вас нет никаких проблем со спиной.
2. Переразгибание в верхней точке. Хотя название упражнения переводится как “перерастяжение, переразгибание”, чрезмерный отвод корпуса выше вектора ног недопустим. Самая верхняя точка — когда спина образует параллель с ногами.
3. Совмещение первого и второго пунктов. Эдакий маятник. Тоже не допускается. В этом случае движение совершается по большей мере за счет инерции. Все движения должны выполняться подконтрольно и только за счет мышечного напряжения.
4. Сгибание ног. В коленях ноги нельзя сгибать, они должны быть ровными. Но при этом замыкать коленные суставы тоже нельзя.
5. Неправильное положение рук во время выполнения. Руки оптимально держать скрещенными на груди, или заведенными за голову. В последнем случае не сводите их в жесткий замок.
6. Чрезмерный вес отягощения. Если вы только начинаете на регулярной основе выполнять гиперэкстензию, не берите веса отягощения, работайте с собственным весом.

Варианты упражнения

Классическим считается вариант выполнения, когда ноги находятся под углом к полу. Однако есть такой вариант, когда ноги и корпус располагаются параллельно полу. Никаких кардинальный отличий тут нет, просто некоторым так работать проще и легче.

Второй вариант гиперэкстензии направлен не только на поясничный отдел спины, но и на бицепс бедра и ягодичные. Выполнять можно в обоих станках, просто валики должны находиться чуть ниже, примерно на уровне середины бедра. Если нужно усилить воздействие на бицепс бедра и ягодицы, оставьте под нижним валиком одну ногу. Так делать можно только уже опытным спортсменам.

Вариант классической гиперэкстензии — обратная. Тут закреплен корпус, а не ноги. Из плюсов можно отметить отсутствие нагрузки на коленные суставы. Из минусов: выполнять сложнее. По крайней мере, на первых порах.

Выводы

Гиперэкстензия — крайне эффективное упражнение для проработки поясничного отдела спины. Крепкая поясница — залог успешных и безопасных приседаний и становых.

Кроме того, укреплять поясницу нужно всем, кто ведет сидячий и/или малоподвижный образ жизни. Упражнение выполняет еще и роль профилактики различного вида искривлений позвоночника.

Разгибатели спины — такие же мышцы, как и все остальные. Убивать их на каждой тренировке не нужно. После нагрузки им необходимо время на восстановление. А кроме мышц ведь еще работают сухожилия и связки. Поэтому чтобы помочь спине, мы рекомендуем купить протеин и комплексный хондропротектор. Будьте здоровы и прекрасны.