Гребной тренажер. Польза и как правильно заниматься

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о гребном тренажере. Данный девайс встречается во многих спортивных залах. Да и домой купить его вполне реально — цена позволяет. Штука в том, что для получения максимальной пользы от работы на нем необходимо понимать, что тут работает, и как правильно выполнять упражнение. Так что в данной статье мы разберемся в технике выполнения, и в том, какую пользу принесут регулярные тренировки. Поехали.

Общая информация

Гребля относится к эффективным и безопасным видам физической активности. В работу включаются едва ли не все мышечные группы. Кроме того, гребля сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку.

Стоит отметить и тот факт, что во время работы на гребном тренажере суставы не напрягаются: нагрузка очень щадящая, что позволяет использовать её практически всем людям любых возрастов и любого уровня физической подготовки.

Единственное предупреждение, о котором стоит помнить — биомеханика выполнения данного упражнения может усугубить уже существующие проблемы с поясницей. При отсутствии проблемы этого не будет. Главное, как и в других упражнениях, соблюдать технику выполнения.

Типы гребных тренажеров

На данный момент можно найти три вида гребных тренажеров:

1. Воздушный. Очень часто его сравнивают с велотренажером. Сопротивление возникает благодаря воздуху. Встроенные лопасти вентилятора создают воздушный поток. Сам же вентилятор приводит в движение маховое колесо. В зависимости от силы тяги изменяется и сопротивление.
2. Водный. Идеально имитирует движение лодочника с веслами. Сопротивление создается за счет воды. Если не считать плеска, то тренажер практически не издает посторонних звуков.
3. Магнитный. Данный тип чаще других используется в тренажерных залах. Сопротивление мягкое, к тому же может изменяться. Практически бесшумны благодаря магнитной тормозной системе.

Достоинства и недостатки гребного тренажера

Гребля, как было сказано в начале статьи, включает в работу почти все мышцы тела. Если быть точными — то 82% всей мышечной системы работают при этой физической активности. Лучше могут быть только лыжные гонки.

Кроме значительного вовлечения в работу мышц, тут работает большое количество суставов, при этом они не перегружаются. Так что если очень кратко перечислить основные преимущества использования гребного тренажера, то можно выделить вот такие:

● способствует похудению;
● тонизирует все мышцы;
● укрепляет сердечно-сосудистую систему;
● повышает гибкость;
● улучшает растяжку;
● повышает силовые показатели;
● помогает быстрее восстанавливаться после травм и перенесенных операций;
● подходит для людей любого возраста и любой физической подготовки.

Но не бывает такой бочки мёда, в которой не было бы ложки дегтя. Тут она есть, правда, очень маленькая:

● тренажер довольно габаритный, в маленькой комнате ставить его неудобно;
● неправильная техника выполнения упражнения может привести к травме спины.

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Для того, чтобы поставить правильную технику упражнения, нужно отточить всего три шага. Как только вы сможете выполнить их идеально — значит, вы готовы к работе на полную мощность.

Шаг первый:

Работа ног. В первую очередь необходимо научиться работать только ногами. Руки на этом этапе выполняют роль сцепного устройства, не более того. Тот же принцип, что и в любых тягах на спину. Когда вы учитесь работать только ногами, руки держите выпрямленными и относительно расслабленными.

Шаг второй:

работа рук. Когда вы научились работать ногами, пора учиться работать только руками. На этом этапе ваши ноги остаются неподвижными, колени слегка согнуты. Вы работаете только руками. Суть та же, что и в тягах: вы не тянете рукоятку на себя, вы стараетесь завести локти за спину. Бицепс и предплечья в идеале не должны включаться в работу вообще, только мышцы спины.

Шаг третий:

Сочетаем первые два шага. После того, как у вас получается работать только ногами и только руками, можно переходить на новый этап, начинать совместную тренировку. Если кратко описать, то сперва вы включаете в работу ноги, а когда они окажутся выпрямленными — дотягиваете уже руками. Давайте более детально рассмотрим технику выполнения.

Техника выполнения и нюансы

Исходное положение в тренажере может отдаленно напоминать нижнюю точку в приседе: спина прямая, ноги согнуты в коленях. Руки должны быть вытянуты вперед, пальцы должны крепко держать рукоятку. Корпус немного наклонен вперед, при этом мышцы пресса находятся в напряжении. Широчайшие расслаблены.

Движение начинается с усилия ног. Вы как бы отталкиваете тренажер от себя, отодвигаете его ногами. Одновременно с этим вы тянете рукоятку к поясу. Если хотите сделать акцент на проработке бицепса — то тянете им, если хотите уделить внимание спине — то широчайшими. Одновременно с тягой рукоятки, ноги распрямляются в коленном суставе. Сам сустав не должен быть заблокирован, он остается в слегка согнутой позиции.

Когда ваше тело полностью растянуто, в работу включаются мышцы-стабилизаторы: пресс, ягодицы и разгибатели спины помогают вам сохранять положение корпуса неизменным. Бицепсом (широчайшими) дотягиваете рукоятку еще ближе к себе. Точно так же, как в горизонтальной тяге широким хватом.

Когда локти заведены максимально далеко за спину, можно начинать обратное движение. Сперва вы “отпускаете” рукоятку вперед. Затем движение начинает корпус: слегка наклоняете его вперед. В последнюю очередь сгибаются ноги. Повторение завершается в исходном положении.

Нюансы техники включают в себя такие моменты, обязательные к применению:

● не округляйте спину ни в коем случае;
● хват рукоятки должен быть в замок, крепким и надежным, чтобы не упустить рукоятку;
● тягу нужно осуществлять больше к груди, чем к поясу;
● ноги обязательно нужно фиксировать ремнями;
● во время выполнения упражнения ноги не должны разъезжаться, только сгибаться в коленях.

Вывод

Как видите, тренировки в гребном тренажере — это не так уж сложно. Довольно простая техника. Уже через полторы-две недели занятий вы сможете заметить первые результаты.

Большой плюс тренажера в том, что его можно приспособить для выполнения других упражнений: отжимания, проработка мышц пресса (прямой и косых), и даже для приседаний. С помощью гребного тренажера можно проводить как аэробные, так и силовые тренировки. Поэтому если у вас в зале есть такая штука — обязательно попробуйте!