Изолирующие упражнения. Плюсы и минусы

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах изолирующих упражнений. Вообще, изоляция хороша для больших дядек, которые уже достигли значительных результатов. А для юных подснежников, которые и являются ярыми фанатами изоляции, они не нужны в принципе. Но те и другие используют их. Поэтому будем разбираться. Поехали.

Общая информация

Изолированные (изолирующие) упражнения — те, которые прорабатывают одну конкретную целевую группу мышц (или одну мышцу). При выполнении данных упражнений в работу включается один сустав, или два симметричных.

Наиболее ярким представителем изолирующего упражнения на квадрицепс можно назвать разгибание ног в тренажере. Тут работает только одна мышца — четырехглавая, и только один сустав — коленный. Приседания со штангой — это базовое упражнение: тут работает квадрицепс, ягодицы, разгибатели спины, пресс, голень.

Для развития силовых показателей и прироста мышечной массы для натурала изолирующие упражнения не годятся. Они направлены больше на то, чтобы расставить акценты, подогнать отстающую мышцу, навести лоск. Так, для отстающей задней дельты можно использовать изолирующее упражнение: разведение рук в тренажере Пек-Дек (бабочка).

Новичкам использовать изоляцию не нужно вообще. Им необходимо уделять все свое внимание постановке техники выполнения базовых упражнений (с учетом физиологических особенностей организма). У опытных спортсменов количество изоляции не должно превышать 20%.

Нужно учитывать и особый нюанс. Наша физиология такова, что некоторые мышечные группы невозможно прорабатывать базовыми упражнениями. Точнее, они будут работать в данном упражнении, но это не целенаправленная проработка данной мышцы. Наиболее яркие представители таких мышц — икроножные и мышцы шеи.

Теперь, когда мы разобрались с тем, что такое изолирующие упражнения, можно переходить к разбору их плюсов и минусов.

Минусы изолирующих упражнений

Насколько бы странным это не показалось, но по количеству минусов изоляция — лидер. Но обо всем подробненько.

Во-первых

Используя этот вид упражнений, вам будет крайне сложно добиваться увеличения мышечной массы. В теле человека порядка шести сотен мышц. Для того, чтобы они росли и улучшали свои характеристики, им нужно давать прогрессирующую нагрузку. То есть, для полноценной проработки вам потребуется колоссальное количество времени. Кроме того, множество мышц вы просто не сможете “достать” изоляцией.

Во-вторых

Изоляция требует меньшего количества калорий. Во время базовой тренировки вы сжигаете куда больше энергии, чем при использовании изоляции. В принципе, это так себе минус: во время массонабора все и так пользуются базой. Во время сушки же — да, это минус: вы хуже сушитесь.

В-третьих

В данных упражнениях повышается опасность получить травму: вся нагрузка ложится на одну мышцу и один сустав. Усугубляет ситуацию и то, что многие свято уверены: разминка нужно только перед базой. Это в корне неверно: разминаться нужно перед любым упражнением. Это не только снижает риск травмирования, но и помогает показать лучшие результаты.

В-четвертых

Составить более или менее эффективную программу тренировок, состоящую преимущественно из изоляции, можно только имея значительный опыт в этом деле. И речь идет о годах тренерской деятельности. У новичков таких знаний нет. Они даже не всегда знают, на что направлено то или иное упражнение. Они делают его только потому, что где-то увидели или им кто-то сказал, что это крутое упражнение.

Плюсы изолирующих упражнений

Так, с минусами мы разобрались. Теперь перейдем к положительным эффектам от использования данной группы упражнений.

Во-первых

Более тщательная проработка отстающей мышцы. В базе более развитые и сильные мышцы забирают на себя почти всю нагрузку. В результате они становятся еще больше и еще сильнее. А отстающие как были такими — такими и остаются. Кроме того, изоляция отлично подходит для тех людей, у которых в силу каких-то причин наблюдается асимметрия мышц. Поэтому если вы хотите проработать какую-то конкретную мышцу, то изоляцию нужно давать на неё после базы.

Во-вторых

Именно этот тип упражнений позволяет выжать из мышцы действительно все, на что она способна. Скажем, вы уже не можете сделать ни одного повторения в классических приседаниях. Но вы вполне способны сделать несколько подходов разгибаний ног в тренажере.

В-третьих

Если по каким-то причинам вы не можете выполнять базу, вы всегда можете составить программу из изоляции, которая не будет давать нагрузку на “запрещенную” группу. Так вы не только не будете заплывать во время восстановления, но и сможете быстрее достигнуть выздоровления

В-четвертых

Изолирующие упражнения можно использовать для укрепления суставов. Для этого нужно соблюдать правильную технику выполнения, а веса отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить порядка двух или даже трех десятков повторений в одном подходе.

Выводы

Как видите, количественно положительных и отрицательных сторон у изолирующих упражнений — одинаковое количество. Качественно же сравнивать их не приходится: в конкретный момент времени для конкретного человека они могут быть более полезны, чем базовые. И наоборот.

Важно помнить и то, что изолирующие упражнение — это не упражнения для рельефа. Сжечь подкожный жир можно за счет питание. А упражнения помогут более тщательно проработать целевую мышцу, чтобы она была не только большой и массивной, но и точеной.

Новичками использовать изоляцию не рекомендуется. Во-первых, это не даст такого прироста массы, как при базовых. Во-вторых, они более опасны: нагрузка идет на одну мышцу. Так что поэтому необходимо сперва выставлять технику в базовых, и лишь потом, через пару лет, включать в свой тренировочный план изолирующие. Даже у опытных атлетов последних не должно быть более ⅕ от всех упражнений программы.