Изометрические упражнения

Здравствуйте, дорогие читатели. В сегодняшней статье речь пойдет об изометрических упражнениях. Мы разберемся в том, что это такое, для чего это нужно и как это использовать.

Если вы когда-либо делали упражнение “Планка”, то должны иметь общее представление об изометрических упражнениях. Если нет — тогда поспешите открыть для себя сей дивный мир новой, неизведанной доселе нагрузки. Погнали.

Что такое изометрические упражнения?

Если в общих чертах, то это такая нагрузка, во время которой длина мышцы и угол сустава остаются неизменными. То есть, атлет находится в статическом состоянии, он не выполняет никаких динамических движений. При этом сила сжатия может быть различной, чего не скажешь об изотонических сокращениях. В них угол сустава и длина мышцы изменяются, а вот сила сжатия — это константа.

В статических (изометрических) упражнениях мышца может сокращаться под воздействием различных факторов:

1. массы собственного тела;
2. гравитации;
3. давления на какой-либо предмет (например, на стену);
4. давления снаряда или тренажера.

Типология мышечных сокращений

Для того, чтобы не уплывать далеко в теоретические дебри, возьмем для разбора сразу практический пример. Пусть это будет подъем штанги на бицепс. А что, все любят бицушку: нет здоровой банки — значит, не ходишь в зал. Если бицепсы здоровые (пусть даже на тонких ножках) — о, красава!

В общем, во время подъема штанги на бицепс, если спортсмен соблюдает технику выполнения упражнения, его мышца подвергается таким сокращениям:

1. концентрическое: происходит во время сгибания руки на себя, позитивная фаза упражнения. В этой фазе длина мышцы сокращается, а её сила превалирует над сопротивлением;
2. статическое: снаряд удерживается в одном положении, длина мышцы не меняется, сила мышцы равна противодействию, сопротивлению;
3. эксцентрическое: негативная фаза упражнения, отодвигание снаряда от себя. Длина мышцы увеличивается, её сила меньше, чем сопротивление.

Польза изометрических упражнений

Тот же Арнольд и Зейн использовали в своих программах тренировок изометрию. Делали они это неспроста. Сейчас мы разберемся, какую же пользу могут принести эти упражнения:

1. колоссальная экономия времени: для того, чтобы включить в работу мышцы при помощи данных упражнений нужно всего лишь пару минут, да и снаряды не всегда нужны;
2. за время проведения изометрической тренировки мышцы не успевают утомиться так, как они устают во время обычной тренировки. Это означает, что такие тренировки можно проводить гораздо чаще;
3. при помощи данных упражнений можно давать нагрузку именно на те мышцы, которые нуждаются в этом дополнительно.
4. увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой. Во время обычной тренировки суммарное время, во время которого мышцы находятся под нагрузкой, составляют порядка 10 минут за часовую тренировку. Время нахождения мышцы под нагрузкой, как мы помним, один из основных факторов её роста;
5. более разумные энергетические траты: во время изометрии кровеносные сосуды пережаты постоянно, так что мышцы вынуждены работать более продуктивно. Иными словами, вся энергия во время выполнения данных упражнений идет исключительно на напряжение. Результатом является более быстрое развитие мышц;
6. включение в работу практически всех двигательных единиц, чего практически невозможно добиться от выполнения обычных упражнений;
7. улучшение нейромышечной связи. Чем лучше связь между мозгом и мышцами, тем больше включается в работу мышечных волокон. Это касается любого типа нагрузки;
8. перманентное увеличение статической силы мышц, даже после того, как вы завершили тренироваться с использованием изометрии;
9. этот вид нагрузок используется во время реабилитации после перенесенных травм или операций при запрете обычной нагрузки;
10. более выигрышный внешний вид, даже в расслабленном состоянии.

Как видите, преимуществ немало. Разумеется, это далеко не все. Это самые важные и главные, которые стоит отметить отдельно. Теперь перейдем к правилам, которые следует соблюдать при выполнении этого типа упражнений.

Основные правила изометрических тренировок

Для того, чтобы получить максимум пользы от такой нагрузки, и при этом не навредить себе, необходимо соблюдать несколько простых правил:

1. данный тип нагрузки очень сильно воздействует на нервную систему. Это обуславливает лимитированное количество тренировок. Например, достаточным будет три тренировки в неделю, каждая из которых не будет превышать десяти минут. На каждое упражнение, в среднем, нужно до одной минуты;
2. не нужно в каждом упражнении создавать максимально возможное усилие. Как показали исследования, положительный эффект достигается уже при достижении 60% усилий от максимума;
3. крайне важно соблюдать технику дыхания: его не нужно задерживать. Дышать нужно, но не очень часто, и довольно глубоко. Вдохи и выдохи осуществляются за счет живота, а не грудины;
4. если менять углы наклона при выполнении, то можно добиться еще больших результатов. Поэтому меняйте угол сустава. Возвращаясь к примеру с ПШНБ, попробуйте удерживать снаряд, когда локти согнуты под углом, например, в 45 градусов, 90 и 120;
5. старайтесь прогрессировать в каждом последующем подходе. То есть, если вы первый подход выдержали в течение десяти секунд, то второй попытайтесь выдержать в течение уже 15 секунд.

Отлично, преимущества и технику разобрали. Настала пора приводить практические примеры изометрических упражнений. Поехали.

Практические примеры

Примеров может быть много. Для начала разберемся с теми упражнениями, для которых достаточно массы собственного тела. Ведь не у всех и не всегда есть возможность нестись в спортзал. Иногда на себя есть не более десяти минут в день. Этого как раз хватит на полноценную изометрическую тренировку.

Изометрия с собственным весом на низ тела

Тут мы приведем самые простые упражнения, вы можете использовать другие, которые сочтете необходимыми. Главное — понять суть. Итак:

● статический выпад;
● упражнение “Стульчик у стены” (на первых порах можно использовать без веса отягощения, со временем на колени можно класть что-то тяжелое: блин от штанги или котика);
● статический ягодичный мостик (выполняется как обычный, просто в верхней точке вы создаете напряжение, и остаетесь в этом положении заданное время);
● удержание ног в вытянутом состоянии, лежа на полу;
● удержание положения “подъем на носки стоя” (для начала можно делать без отягощения, со временем начать использовать его);
● упражнение “Вакуум” во всех положениях.

Изометрия с собственным весом на всё тело

Аналогично предыдущему пункту, мы приводим примеры. Какие именно упражнения вы будете использовать в своей тренировки — зависит только от вас. Итак:

● упражнение “Планка” во всех возможных вариациях;
● упражнение “Воин”;
● удержание тела в верхней точке во время подтягивания (можно использовать как на бицепсы, так и на широчайшие);
● удержание на весу противоположных руки и ноги (левая рука и правая нога, затем наоборот);
● упражнение “Складной нож” (упор может быть на скамью или любую другую подходящую возвышенность);

Изометрия для спортивного зала (с весами отягощения)

Тут вариантов может быть ровно столько же, сколько упражнений вы выполняете в обычном, динамическом режиме. Важно понимать: углы наклона можно и нужно менять. Найдите именно тот угол, который "пробивает" мышцу лучше всего. Для примера:

● статический присед в машине Смита;
● статический жим ногами (в любой позиции, суставы не должны быть закрытыми);
● удержание ног в верхней точке при разгибаниях в станке сидя;
● удержание рук в горизонтальном положении при махами гантелями в стороны сидя или стоя;
● жим Свенда в статическом варианте (блины вы просто сжимаете и пытаетесь их удержать, без движения);
● удержание рук в согнутом положении при подъемах штанги на бицепс стоя или сидя (углы могут быть различны).

Выводы

Вот такие они, изометрические упражнения. Как видите, выполнять их можно не только в зале, но и дома. Если у вас не хватает фантазии, то можете включать в свои тренировки некоторые асаны из йоги: тоже отличная штука. Кроме того, что развивается сила мышц, улучшается чувство равновесия.

Но помните: эти тренировки очень сильно давят на нервную систему, не говоря уже о том, что мышцы тоже испытывают нагрузку. Не частите с тренировками, не делайте их перед сном, не считайте это забавой.

Успевайте восстанавливаться между сессиями. Для этого вам необходимо правильно питаться: вам должно хватать всех нутриентов. Если вы не можете набрать нужное количество — вам поможет спортивное питание: вам стоит купить протеин или гейнер. А для того, чтобы защитить свои мышцы от катаболических гормонов, вы можете купить BCAA.

В общем, это такие же тренировки, как и силовые. А о них вы уже наверняка все знаете. Будьте здоровы и прекрасны.