Как часто можно тренировать одну группу мышц

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как часто можно тренировать одну группу мышц. Вопрос интересный и нужный, ведь мы от тренировок хотим получить максимум отдачи в виде гипертрофии. Как же построить свой тренировочный план таким образом, чтобы можно было тренироваться с максимальной частотой, получая от этого только профит? Хотите узнать? Тогда поехали.

Общая информация о суперкомпенсации

Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Суперкомпенсация — это такой момент, когда мышцы восстановились до уровня, который был до предыдущей тренировки, и стали немного сильнее. Именно в этот момент и нужно проводить последующую тренировку. Но это — идеальный вариант. На практике же их может быть три.

Вариант первый: каждая последующая тренировка проводится до наступления момента суперкомпенсации. Вы каждый раз все больше истощаете организм, и в конечном итоге попадаете в состояние перетренированности. Это плохо.

Второй вариант — проведение тренировки в момент суперкомпенсации. Идеальный момент, который очень сложно поймать.

Вариант третий — каждая последующая тренировка проводится после наступления суперкомпенсации. Это состояние имеет ограниченный срок, и если мы им не воспользуемся (не проведем тренировку), то она будет утрачена. Грубо говоря, это слишком редкие тренировки. Что тоже не есть хорошо: прироста массы и силы не будет.

Если говорить о суперкмопенсации как процессе в общем, то это явление можно разделить на четыре условных фазы.

Первая — это разрушение мышечных волокон, тренировка. Второй этап — это восстановление. В этот период тело пытается выйти на тот уровень, который был до тренировки. Третий этап — непосредственно суперкомпенсация, в этот момент должна быть проведена очередная тренировка на данную мышечную группу. В этот отрезок времени мышцы становятся чуть больше и сильнее, чем были до первого этапа. Четвертый, завершающий этап, это утеря суперкмопенсации. Если мы на третьем этапе не потренировались, то тело избавляется от этого излишка мышц.

Факторы, влияющие на восстановление

Обладая этой информацией, нам теперь важно понять: как вычислить длительность восстановления, второго этапа? Ведь как только он закончился — можно проводить следующую тренировочную сессию. И тут начинаются танцы с бубнами.

Первое, что влияет на этот срок — степень истощения мышцы на тренировке. Чем он сильнее и глубже, тем больше мышце требуется времени на восстановление. Для полного отдыха нужно от одной до трех недель. В среднем.

Второй фактор, который влияет на время восстановления мышцы — это тренированность вашего тела. Более тренированному спортсмену времени нужно меньше. Следовательно, он может тренироваться чаще. Это связано как с тем, что сами мышцы привыкли к регулярному стрессу в виде тренировок, так и с тем, что само восстановление тоже тренируется. Организм пытается все время сокращать его, чтобы побыстрее снова оказаться в состоянии равновесия.

Третий момент: размер мышечной группы. Чем он больше, тем больше требуется времени. Все логично. После хорошего приседа ноги могут ныть дня четыре, а то и пять. Плечи проходят уже на второй день.

Сроки восстановления

Теоретически можно выделить три варианта восстановления:

● самый жесткий минимум — одна неделя;
● усредненный вариант — от одной до двух недель;
● возможный максимум — от двух до трех недель.

Какой бы жесткой ни была тренировка, через три недели начинается утеря суперкомпенсации. Так что если вы работаете с максимальными весами, расслабляться долго не приходится.

Почему такие размытые сроки? Потому что существует множество факторов, которые влияют на это, мы говорили об этом. Наиболее точный ответ может дать ваше самочувствие и эксперимент над собой.

Если вы в среду проработали грудные, а через неделю, в следующую среду, не смогли повторить свой результат — тренировка прошла рано, вы еще в стадии компенсации. Это нужно отметить в своем дневнике тренировок: семь дней отдыха — мало, нужно восемь. Поэтому очередная тренировочная сессия у вас будет уже не в среду, а в четверг.

И вот так, постепенно, опытным путем, вы выводите для себя момент каждой последующей тренировки для каждой мышечной группы.

Стоит помнить, что тренированность тоже тренируется, простите за тавтологию. Так что примерно через полгода можно пересмотреть свои сроки отдыха между тренировками.

Для того, чтобы это все было систематизировано и точно, ведите дневник тренировок. Даже один день туда или сюда может кардинально изменить ситуацию.

Выводы

Итак, что мы поняли из данной статьи? Первое — что мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Восстановление мышцы проходит четыре стадии: разрушение — компенсация — суперкомпенсация — утеря суперкомпенсации. Каждая последующая тренировка должна проходить на четвертой стадии, когда мышцы стали сильнее и больше, чем были до проведения тренировки.

Время восстановления (длительность периода компенсации) различно для каждого человека. Существует огромное количество факторов, которые влияют на него. Среди самых основных можно выделить такие:

1. тренировочный стаж;
2. размер и объем мышц;
3. количество и качество питательных веществ;
4. уровень интенсивности тренинга;
5. генетический фактор.

Время проведения каждой последующей тренировки может находиться в одном из трех коридоров:

1. одна неделя — минимальное время отдыха;
2. от недели до двух — оптимальное усредненное время;
3. от двух до трех недель — максимально возможный перерыв.

Частота тренировок каждой отдельной мышечной группы подбирается для каждого спортсмена индивидуально, опытным путем. Если вы смогли на последующей тренировке спрогрессировать, значит, время отдыха — идеальное.

Если вы не смогли повторить результат прошлой тренировки — значит, организм не успел восстановиться. Помочь ему можно, если купить гейнер: входящий в состав белок пойдет на строительство новых мышц и восстановление поврежденных, а углеводы восполнят гликоген.

Не частите с тренировками, чтобы не попасть в перетренированность. Слушайте, что вам говорит ваше тело. Учитесь понимать эти сигналы. И будет вам счастье.