Как избежать перетренированности и что делать если она наступила

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы подготовили для вас статью с практическими рекомендациями. Сегодня мы будем искать пути не попасть в перетренированность, и что делать в том случае, если это все же уже произошло. Вы готовы получить порцию свежей информации и дельных советов? Тогда поехали.

Общая информация и причины возникновения

Перед тем, как приступать к войне, нужно знать врага в лицо. В данной статье под перетренированностью мы будем понимать такое состояние организма, когда объемы и интенсивность тренировки намного превышают восстановительные способности самого организма. Чаще всего такое состояние встречается у бодибилдеров. Но это вовсе не означает, что представители других видов спорта не способны заработать такой “сюрприз”.

Новички и профаны уверены: чем сильнее напрягаться в зале с железом, тем лучше будут расти мышцы. Начитавшись такой ерунды, юное дарование приходит в зал, и уже через пару тренировок зарабатывает себе перетен. Организм не в состоянии переработать всю ту нагрузку, которую он получает.

Не стоит путать состояние перетренированности с банальной ленью и усталостью. У каждого из нас бывают такие периоды, когда просто лень шевелиться. Так вот, это — просто лень. И в таком случае нужно дать себе пинок под мягкое место, и отправляться на тренировку. В данной статье мы не будем уделять внимание непосредственно физиологии этого неприятного процесса, а сразу перейдем к практической плоскости.

Механизмы и симптомы

Данное состояние не возникает по щелчку пальцев. Это — результат долгого и упорного издевательства над собой. Организм наш, конечно, не всесилен, но обладает довольно неплохими резервами. И это надо уж очень постараться, чтобы исчерпать их все. Обычно к состоянию перетренированности приводят такие вот механизмы:

● интенсивность тренировок существенно превышает скорость восстановления организма. То есть, вы тренируетесь слишком часто. Если вы не соревнующийся спортсмен, то между тренировками должен быть хотя бы день отдыха;

● недостаток аминокислот в крови. Обычно это возникает при плохом рационе и несбалансированном питании. Организм, в отсутствии строительных материалов, запускает катаболические процессы, и начинает переваривать сам себя. А что, для организма такие тренировки — жуткий стресс, ему нужно выживать. А средством служат те мышцы, которые уже есть;

● болезни и недостаток отдыха приводят к тому, что в организме повышается уровень кортизола, главного катаболического гормона. Результат этого — как в предыдущем пункте: организм переваривает сам себя;

● постоянные стрессы нагружают нервную систему. Ответом на это является усиленный синтез кортизола.

Симптомы перетренированности

Хорошо, что вызывает это состояние, мы поняли. Теперь нужно понять, как это проявляется, на что обращать внимание, чтобы поймать раннюю стадию. А симптоматика, в большинстве случаев, такая:

● давно нет прогресса в тренировках;
● упадок физических и моральных сил;
● усталость наступает очень быстро, и неважно, с какой интенсивностью вы тренируетесь;
● подавленное состояние;
● нет никакого стимула делать хоть что-то, не говоря уже о том, чтобы пойти в зал;
● агрессивность и раздражительность;
● отсутствие нормального аппетита, не хочется кушать даже вкусняшки;
● любой сквозняк способен вызывать простуду;
● мышцы постоянно болят.

Стоит понимать: хотя признаки могут быть ярко выражены, не все способны замечать их. Но и впадать в панику не нужно: в осенне-весенний период состояние простуды или гриппа легко можно спутать с перетренированностью. Не занимайтесь ерундой: если вы подозреваете у себя состояние перетренированности, обратитесь к спортивному врачу. Он точно скажет, что у вас.

Профилактика и лечение

Вот мы и добрались до той самой порции практических советов по профилактике и лечению перетренированности. Для того, чтобы не заработать это состояние, нужно придерживаться нескольких простых правил, которые находятся на уровне здравого смысла:

тренировки должны быть распределены так, как позволяют ваши восстановительные способности, а не шесть дней в неделю;

сплит — оптимальный метод тренировок; Чем глубже расщепление, тем лучше;

спать ночью нужно не менее восьми часов;

питание должно обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов;

необходимо купить витаминно-минеральный комплекс, и принимать его. Особенно актуально это осенью и ранней весной;

проводить закаливание организма и помогать своей иммунной системе.

Все просто, не правда ли? Но некоторые умудряются наплевать на эти советы. Что делать в том случае, если вы смогли заработать себе такое состояние? А вот что:

● прекратить тренировки на неделю;
● пересмотреть свою программу тренировок: частоту и интенсивность тренировок нужно снизить;
● увеличить время сна до десяти часов в сутки. Идеально будет к восьмичасовому ночному сну добавить два часа сна после обеда или после ужина;
● походить на спортивный массаж;
● открыть для себя термотерапию или криотерапию, можно сходить в сауну;
● придерживаться правильного и полноценного питания;
● принимать витамины.

Как видите, в лечении перетренированности главное — покой и правильное питание.

Вывод

Как оказалось, перетренированность — это не так уж страшно. Проще, конечно, не допустить наступления такого состояния. Но если вы смогли поймать перетрен, то выбраться из него тоже не слишком сложно.

Можно посоветовать прислушиваться к своему организму: когда что-то в его работе идет не так, он всегда сообщает об этом. А то, что мы не умеем распознавать эти знаки и сигналы — уже наши проблемы. Будьте здоровы и мускулисты.