Как набрать вес?

Если набраться смелости заглянуть на спортивные форумы, то для себя сразу можно выделить несколько групп страждущих. Первая — это нимфы, которые терзаются вопросом о том, как быстро похудеть. Вторая группа — юные подснежники, которых интересует, сколько они смогут набрать с банки протеина. В этой группе можно выделить подгруппу, которая не отличает протеин от гейнера, но уже хочет курсануть.

Сегодня мы поговорим о самой, пожалуй, немногочисленной группе спортсменов, которые пытаются найти ответ на вопрос: как быстро набрать вес.

Конечно, мы все понимаем: спортсменов интересует исключительно мышечная масса. Потому что как набрать жир — и так всем понятно. В общем, хотите узнать, как набрать мышечную массу? Тогда читайте статью. В ней мы в очередной раз расскажем об этом. Кому-то эти советы будут в новинку, а кто-то освежит свои знания. Поехали.

Совет 1: умножаем калорийность на два

Не можете набрать вес? А какая калорийность вашего рациона? Мало кто может быстро и внятно ответить на этот вопрос. В любом случае, неспособность набрать вес говорит о недостатке калорий в рационе. Поэтому первое, что нужно сделать, это удвоить размер своей порции. Самый простой и действенный способ. Конечно, набирать чистую массу так не выйдет. Но даже пяток килограмм грязной массы всё лучше, чем торчащие ключицы и выпирающие лопатки. Для увеличения калорийности рациона можно купить гейнер.

Совет 2: ешьте правильные продукты

Высокая калорийность рациона не означает, что можно загружать в себя выпечку и фаст-фуд. Да, калорийно. Но это “неправильные” калории, вредные для организма.

Отдавайте предпочтение красному мясу, яйцам, арахисовому маслу… А вот овощи с большим содержанием клетчатки и легкие диетические супчики оставьте тем, кто худеет. Никто не говорит, что такие продукты вредны. Нет-нет, они весьма полезны. Но для массонабора они ну никак не подходят. При небольшом количестве калорий они быстро вызывают чувство насыщения. Хороший трюк для худеющих.

Совет 3: записывайте калорийность

Когда человек пытается узнать, как набрать массу, то его интересует мышечная. По крайней мере, в большинстве случаев. Вы ведь не хотите, чтобы ваш массонабор обернулся обычным ожирением? Нет? Тогда тщательно фиксируйте количество калорий, которые поступают в организм.

Грань тонка, и если её перейти, то вместо мышц однажды утром вы обнаружите у себя отложения жира. Имея под рукой “дневник”, вам будет очень просто снизить калорийность своего рациона, чтобы немного жира таки ушло с ваших боков. А стратегия снижения калорийности “на глазок” — очень и очень плохая идея.

Совет 4: больше животного белка

Если очень кратко, то для строительства новых мышц нужен белок. Белок — это такие гирлянды из аминокислот, которые соединены особым образом. Когда такая молекула попадает в наш организм, то под воздействием кислоты (желудочного сока), она расщепляется, после чего перестраивается так, как это нужно нашему организму для того, чтобы построить мышцы.

Чем больше в вашем рационе белка, тем быстрее идет процесс построения новых мышц. Источниками такого белка служат мясо, куриная грудка, рыба, молочные продукты, сывороточный протеин.

В среднем, атлету требуется 2-2,5 грамма полноценного белка на каждый килограмм массы ежедневно. Меньше — нельзя, организм не сможет строить новые мышечные структуры. Больше — можно. Все, что организм не сможет усвоить, выводится из него с продуктами жизнедеятельности.

Совет 5: больше медленных углеводов

Растения получают энергию благодаря углекислому газу, а мы — благодаря углеводам. Именно они — движущая сила всех процессов в нашем организме. Даже если белков поступает достаточно, при дефиците углеводов процесс строительства мышц остановится.

Основными источниками углеводов во время массонабора должны стать рис, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Можно и нужно добавить некоторое количество фруктов и углеводов. Если у вас будет углеводный дефицит, то на поддержание жизнедеятельности пойдут мышцы. А оно вам нужно?

Совет 6: полезные жиры — друзья

Выработка многих гормонов в нашем организме во многом зависит от поступления в организм жиров. Полезных и хороших. Самый главный анаболический гормон, тестостерон, не может вырабатываться в нормальном количестве в условиях “обезжиренного” рациона. Но и значительное превышение нормы жира в рационе имеет точно такой же эффект.

Возникает вопрос: какое же количество и качество жира можно считать оптимальным? У нас есть ответ на этот вопрос. Оптимальным принято считать 10-15% от рациона. Для сравнения: в рационе обычного человека содержится едва ли 50% жира. Нужно пересмотреть свое питание, не правда ли?

Важно не только количество жиров, но и их качество. Отдавайте предпочтение растительным жирам. А все вот эти маргарины, сливочные “масла” и другую дрянь нужно перестать есть. Единственный источник животного жира, который обязательно должен быть в рационе каждого человека — это рыбий жир. Содержащиеся там Омега-3 жирные кислоты способствуют общему улучшению состояния организма: они замещают “плохой” холестерин в мембранах клеток. Это облегчает проникновение питательных веществ в клетку вместе с инсулином. Более подробно с тем, что такое полезные жиры, можно ознакомиться в нашей статье.

Совет 7: разнообразие в еде приветствуется

Наверняка каждого из нас периодически посещала мысль не тратить свое драгоценное время на готовку и приемы полноценной пищи. Все мы мечтали иногда питаться как космонавты: из тюбика. Тем более, что ассортимент спортивных магазинов может создать иллюзию: это реально.

В принципе, существовать на такой “диете” можно. А вот нарастить мышцы не выйдет. Да и состояние здоровья может ухудшиться.

Дело в том, что в обычной еде есть особые вещества, которые работают как антиоксиданты и иммуномодуляторы. В порошковых продуктах такого нет: фильтрация при производстве продуктов спортивного питания жесткая. Разве что можно найти продукт, который специально обогащен какими-то витаминами или другими веществами. Но это уже будет не то.

Думаю, стало понятно, что на обедненном или даже скудном питании набрать вес не выйдет.

Совет 8: перед тренировкой — медленные углеводы

Быстрые углеводы расщепляются быстро, так же быстро дают прилив энергии. Но эта энергия так же быстро заканчивается.

Если вы хотите провести нормальную тренировочную сессию, то перед тренировкой нужно есть именно медленные углеводы. Они высвобождают энергию постепенно, и вам хватит заряда на то, чтобы провести успешную тренировку.

Стоит отметить, что съесть пироженко перед тренировкой, мол, все равно отработаю в зале — не выйдет. Энергии от такой вредности хватит ненадолго, а отрабатывать придется долго и нудно.

Совет 9: ешьте правильные продукты после тренировки

Хорошая тренировочная сессия исчерпывает запасы гликогена. И пока вы не восстановите их, ни о каком мышечном росте можете не думать. Первое, что вы должны сделать после заминки — это восполнить эти самые запасы. Этот момент — звездный час быстрых углеводов.

Но если у вас нет такой возможности, то ничего страшного не случится, небо не упадет на землю, а планета не остановится. Недавние исследования показали, что прием быстрых углеводов или посттренировочных комплексов помогает наращивать мышцы всего лишь на 16% лучше по сравнению с обычной водой. Поэтому становиться фанатиком еды прямо в раздевалке не нужно. Но если у вас есть такая возможность — ею стоит воспользоваться.

Совет 10: ешьте часто

С одной стороны, пропаганда частого дробного питания имеет смысл: порции еды поступают в организм через равные промежутки времени, обеспечивая более или менее ровный инсулиновый фон.

С другой стороны, можно найти немало исследований, которые говорят: частота питания не так важна, как это кажется. Куда более важно качество еды, которая попадает в ваш желудок.

Исходя из субъективных ощущений, в пользу частого питания можно отнести два фактора. Первый: желудок не растягивается. Калорийность рациона для массонабора — большая, и если поделить её на три приема, то на разовый приходится довольно большой объем. И чем больше мышц, тем больше разовый прием пищи. А питаясь часто, вы избавляете себя от проблем с растяжением желудка.

Второй плюс — это постоянное ощущения сытости. Как физическое, когда желудок мирно “спит”, так и психологическое. А что предпочесть — решать вам.

В конце концов, если у вас дефицит калорийности, то питание даже через каждый час не принесет вам вожделенных мышц.

Совет 11: принимайте витамины

Интенсивная тренировка вызывает образование не только молочной кислоты и ионов водорода, которые в чрезмерном количестве разрушают мышцы. В крови атлета, который только что закончил тренировку, можно найти и немало свободных радикалов. Это такие вредные соединения, которые не только разрушают мышцы, как катаболические гормоны, так и несут опасность для нашего организма в целом. Ранее старение, онкология, кожные заболевания: это лишь малая часть того, что могут сделать с организмом эти радикалы.

Бороться с ними помогают антиоксиданты. В их роли выступает довольно много веществ. Самые популярные и распространенные — это витамин С и витамин Е. Первый относится к группе водорастворимых, второй — к группе жирорастворимых веществ. Витамин С интересен еще тем, что при его дефиците снижается синтез тестостерона. Для парней этот момент очень и очень важен.

Совет 12: попробуйте спортивное питание

Спортпит — отличная помощь в деле массонабора. Если верить исследованиям американских ученых, то практически все продукты утратили едва ли не половину своих питательных веществ. Так что не стоит безоговорочно верить в данные таблиц пищевой ценности. Если вы понимаете, что не можете набрать вес, а калорийности, по идее, хватает для этого, нужно купить гейнер.

Это не химия, и печень с почками не отвалятся. Скорее, наоборот. При изготовлении спортивного питания используется только качественное сырье. Речь сейчас идет об известных брендах, а не о покупках спортивного питания на развес в соцсетях.

Прием гейнера (или протеина) может с легкостью заменить вам один-два приема пищи. Но стать полноценной заменой пище — никогда. Если ваш рацион оставляет желать лучшего, то никакие порошочки и капсулы не помогут вам набрать массу.

Совет 13: ориентируйтесь по весам, но не доверяйте им безоговорочно

Ваша масса — это результат того, как и чем вы питаетесь. Если весы показывают стабильный привес в 0,5-1 килограмм в неделю, все хорошо. Ваш рацион сбалансирован.

Но доверять исключительно весам — немного нецелесообразно. Почему — читайте в статье, где мы рассказывали о причинах неточности весом.

Совет 14: пейте много воды

На ¾ мы состоим из воды. Если у вас обезвоживание, то мышцы расти не будут. Более того, организм начнет разрушаться. Самый простой способ проверить, достаточно ли вы употребляете воды, это обратить внимание на цвет и запах мочи. При недостатке воды в организме она будет темной с резким запахом. В идеале, цвет должен быть очень светлым, а запаха быть не должно.

Совет 15: кардионагрузки вам в помощь

Нет, мы не ошиблись. Многие атлеты свято верят в то, что кардио — это испанец какой-то, и к ним это не имеет никакого отношения. И очень зря.

Во-первых, отсутствие кардионагрузок — прямой путь к тому, чтобы заплыть жиром. Но и чрезмерное злоупотребление ими дает обратный эффект. Надо найти золотую середину.

При низкой или умеренной интенсивности, кардионагрузки помогут раскрутить скорость обмена веществ, улучшить аппетит и ускорить процессы регенерации. Но для того, чтобы получить эти эффекты, рацион должен быть полноценный и сбалансированный.

Десять минут в качестве разминки, двадцать — в качестве заминки, и вопрос кардионагрузок можно считать закрытым. Так вы не только убережете себя от травм во время работы с отягощениями, но и точно избавитесь от остатков гликогена.

Совет 16: используйте подходящую программу тренировок

С питанием мы более или менее разобрались. А что с тренировками? Подходит ли тренировочный план именно вам? Или вы выбрали его только потому, что вашему другу (знакомому/соседу/напарнику по тренировкам) этот план написал тренер? Или, может, вы по запросу “Как набрать вес парню” увидели эту программу?

Запомните, программа тренировок должна отвечать вашим восстановительным способностям, учитывать ваш уровень физической подготовки, режим дня… В общем, эта программа должна быть индивидуальной.

Все программы можно разделить на массонаборные и те, которые направлены на рельеф или похудение.

Если вы хотите набрать вес, то ваша программа должна строиться на базовых упражнениях, изоляционной работы должно быть минимум. Диапазон повторений должен быть в пределах 8-12, подходов должно быть 3-4. Если первого и второго будет больше, то о массе можете только мечтать, потому что вы просто пережжете все, что у вас есть.

Совет 17: спите столько, сколько нужно

Мышцы растут не во время тренировок в зале. Мышцы растут во время отдыха. Именно тогда происходит восстановление травмированных волокон, а затем наступает сверхвосстановление: мышцы становятся чуть больше, чтобы в следующий раз испытать не такой сильный стресс во время тренировки.

Быстрее всего восстанавливается организм во время ночного сна. В первые два часа сна наблюдается пик синтеза гормона роста. Минимальное количество сна — это восемь часов за ночь. Желательно ложиться не в тот день, когда вам нужно встать. В смысле, до полуночи. Чем раньше вы уснете, тем более ценный будет сон. А если вы можете устроить себе тихий час в дневное время — это будет вообще идеально! Вы не только поможете своим мышцам вырасти, но и повысите свою работоспособность на остаток дня.

Вывод

Мы рассмотрели большинство советов, которые помогут набрать вес парню. Хорошо, а как набрать вес девушке? Ведь есть такие барышни, которых не устраивает цифра на весах, они хотят больше?

В принципе, все то же самое. Увеличить калорийность своего рациона, больше спать, заниматься по соответствующей программе. То есть, никаких особых отличий в советах нет. Главное — настроиться на работу. Без мотивации ничего хорошего не получится.

Всем успехов и массы.