Как накачать ноги

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы ног. Все вот эти квадрицепсы, бицепсы, икры и другие мышечные группы. Очень часто многие начинающие качата просто игнорируют тренинг этой части тела. Действительно, зачем тренировать квадры, которые не видно под штанами. Ведь можно же напампить грудак и бицюню. А нижние конечности... Имеются в наличии — и хорошо.

Но руку на сердце положа, такая картина просто смешная. Развитый плечевой пояс, большие руки, мощные грудные, широчайшие широчайшие... И все это великолепие — на тонких кривых ножечках. Ладно, просто на тоненьких. Иногда смотришь на таких кадров в зале или на улице, и думаешь: как же у тебя коленки назад не выгибаются? Как же твои спичечки не ломаются?

Если вы задались вопросом о том, как накачать ноги дома, то вас ждет немалое разочарование. Добиться значительной гипертрофии низа тела можно только при наличии оборудования. Можно ходить по лестницам пешком на двадцатый этаж, можно бегать по утрам и вечерам, можно крутить педали велосипеда... Но такого эффекта, как силовая нагрузка с отягощениями, это не даст. Ну, разве что вы попробуете тренироваться как спортсмены перед Тур де Франс. Там просто персик, роскошное средство передвижения!

Что ж, для тех, кто имеет возможность посещать спортзал и не пропускает ногодень, и подготовлена наша сегодняшняя статья. Поехали.

Упражнения для ягодичных мышц

Одну из прошлых статей мы посвятили тому, чтобы понять: какую нагрузку для ягодиц стоит использовать в своей программе тренировок. Если кто не читал — то рекомендуем ознакомиться.

Для тех, кто читал, но подзабыл, напоминаем. Лучшим способом получить округлые и мускулистые ягодицы, является ягодичный мост. Можно делать как на полу, так и на возвышенности, чтобы увеличить амплитуду.

Второе по эффективности движение — это зашагивания на высокую платформу. Чем выше платформа, тем большую нагрузку получает попа. В принципе, некий вариант выпадов, но позвоночник не так сильно нагружается.

Тем, кому хочется хардкора для своей пятой точки, можно посоветовать становую сумо. Жестко, больно, но крайне эффективно. Чисто “по-мужски”. И не надо переживать, что “пацаны в зале не поймут”. Завершает рейтинг отведение прямой ноги назад.

Упражнения для квадрицепсов бедра

Хорошо, с попой разобрались. Теперь перейдем непосредственно к нижним конечностям, на которых мы ходим. Для удобства разделим их на четыре отдела: квадрицепсы, приводящие, бицепсы и икры.

Первое, что приходит в голову, и что можно считать самым-самым лучшим для ваших квадрицепсов, являются классические культуристические приседания. Это когда приседать нужно в пол. Если у вас крайне мало времени, то остановитесь именно на этом.

Тут работает едва ли не всё. Во время хорошего приседа даже лицо задействовано. Не верите? Посмотрите на тех, кто приседает больше сотни. Убедитесь своими глазами.

Второе, что отлично подходит для тренировки квадрицепсов — это присед. Нет, автор в своем уме и ничего не перепутал. Серебряную медаль получает присед до параллели с полом. Такая форма выполнения более опасна для коленей, но очень хорошо вовлекает мышечные волокна в работу. Так что если вы пока что только начинаете делать первые шаги в деле построения мощных ножищ, обязательно попробуйте чередовать культуристические приседания с этими.

Третье место занимают... Да, снова это компаундное движение. Но уже частичные приседания. Можно приседать в половину амплитуды, можно в треть.

В общем, если вы хотите понять, что лучше всего для низа тела лучшие, знайте: присед. Если времени в обрез — три жестких подхода, и вы закрыли вопрос по квадрицепсам и попе.

Упражнения для приводящих мышц бедра

Честно говоря, ни разу не встречалось профессионального спортсмена, которого бы интересовал вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра. Хотя во многих залах есть такой тренажер, на котором девушки сводят и разводят ножки. Абсолютно бессмысленная машина. Но коль люди интересуются, нужно вскользь коснуться темы.

Если верить все тому же Контрерасу, то лучшим для этой части будет такое очень специфическое движение как сгибания-глайдинг. Выглядит дико, технику описать сложно, проще найти в интернете. Особого воздействия, по субъективным ощущениям, нет.

Поэтому можно не заморачиваться, и включить в свою программу мертвую тягу. Просто, понятно, эффективно. Обычно её включают в свой план девушки, парни же отдают предпочтение обычному варианту. Это тоже дает эффект, но более травмоопасно.

Третье, что очень хорошо нагрузит внутреннюю поверхность бедра, это гакк-становая. Иногда называют еще гакк-приседаниями со штангой. В общем, смысл такой, что вы выполняете становую, но штанга при этом у вас за спиной. Очень неудобно и очень опасно.

Завершает наш небольшой чарт подъем на высокую платформу. Тот самый, который нацелен на проработку пятой точки.

Упражнения для бицепсов

У нас есть два эффективных движения, чтобы накачать двуглавые. Первое — это классическая становая. Да, одно из трех компаундных в бодибилдинге. По большому счету, она грузит не только заднюю поверхность, но и ягодицы и низ спины.

Второе, что поможет вам проработать данный регион бёдер, это мертвая тяга на прямых ногах. Если вы по каким-то причинам вы не можете делать её, включите в свою программу выпады. Вариантов выпадов много, выбирайте тот, который нравится вам. Единственно, что можно посоветовать, это делать выпады сериями на каждую сторону, не чередуйте их. То есть, подход из восьми-десяти повторений на одну сторону, затем — на другую. Так вы снизите травмирующую нагрузку на позвоночник.

Упражнения на икры

Икроножные — одни из самых “трудных” мышечных групп. Если у вас их нет от природы, то сильно вы их не гипертрофируете. Потому что это как пресс: форма заложена генетически. Но если вы хотите знать, как включить их в работу, то вот вам немного информации.

На голени у нас, по сути, две мышцы. Икроножная и камбаловидная. Подъемы на носки стоя заставляют работать именно икроножную. А вот подъемы на носки сидя - камбаловидную. При достаточном объеме она как бы выталкивает икроножную, придавая ей дополнительного объема.

Этих двух вполне хватит для того, чтобы проработать голень. Если вы хорошенько поприседали и потянули, то вопрос по низу можно считать закрытым. Тренинг икр — это факультативно, по желанию.

Вывод

Итак, что должна включать ваша программа тренировки ног? Во-первых, это культуристические приседания, в пол. Во-вторых, это мёртвая тяга. Этим вы проработаете внутреннюю поверхность бедра (приводящую), и бицепсы. Если у вас остались силы и желание поработать над попой, то можно попробовать ягодичный мост или зашагивания на высокую платформу. Это будет дополнительным стрессом для внутренних частей бёдер.

Обязательный минимум — это присед и становая. Не хватает сил — последнюю перенесите на день спины, а в ногодень, после приседа, выполните какую-то изоляцию.

Всем массы.