Как накачать пресс

Добрый день, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать пресс. Стоит понимать, что “быстро” — это не за три дня и не за месяц. Пресс — одна из самых “упрямых” мышц. Дело в том, что даже при наличии развитых абдоминальных мышц, жир, если таковой имеется, будет надежно его скрывать от мира.

Правильное питание

Поэтому если вы задались вопросом о том, как накачать мышцы брюшного пресса, то для начала стоит пересмотреть своё питание. Мы не раз писали о том, что спортсмену необходимо убрать из своего рациона быстрые углеводы и животные жиры. Именно они ответственны за отложения жира.

У женщин обычно скопления жира находятся в области ягодиц и ног, а у мужчин — в области живота. Это обусловлено генетически. Наше тело еще помнит те времена, когда пищу достать было трудно. Поэтому отложения питательных веществ в виде жира все еще происходит. Потребуется еще немало веков, чтобы тело перестроилось.

В общем, если вы хотите накачать пресс, нужно пересмотреть свое питание. Основу должны составлять медленные углеводы, животный белок и растительные жиры. Мало того, если вы хотите четко прорисованный и рельефный пресс, у вас должен быть дефицит калорий. Упростить задачу подстчета калорий и помочь организму в сжигании жира можно, если купить спортивное питание для похудения. Например, сывороточный протеин, жиросжигатель или л карнитин.

Как было сказано выше, жировая прослойка может надежно скрывать пресс от мира. Даже если мышцы брюшного пресса развиты. Стоит понять и то, что пресс — это одна мышца, а кубики — это места крепления сухожилий. Размер и форма этих кубиков заложены генетически. У кого-то этих “кубиков” может быть шесть, а у кого-то — и все десять. Например, Бен Ной или Мохаммед Али Баннут. Посмотрите на досуге.

Если с процентом содержания жира в теле у вас все нормально, но заветных кубиков все равно не видно, значит, пора разобраться в упражнениях, которые помогут вам накачать пресс. Поехали.

Упражнения для пресса

Наверняка вы уже искали упражнения для живота. Их — великое множество: с собственным весом, с весом отягощения, статические, динамические… Но все упражнения для талии можно и нужно разделить на три группы:

●     вредные упражнения;
●     нейтральные упражнение;
●     полезные упражнения.

Начнем по порядку, с вредных упражнений. Предупрежден — значит, вооружен. Поехали.

Вредные упражнения для талии

Если вы задались вопросом о том, как накачать боковой пресс, то наверняка решили использовать для этого всевозможные наклоны. Немедленно прекратите! Эти наклоны — вредны для вашей талии. Подумайте сами: любая физическая нагрузка, которая прикладывается к мышце, вызывает её увеличение, гипертрофию. И такие наклоны, особенно с отягощениями, не сделают вашу талию уже. Как раз наоборот: ваша талия увеличится в этом месте. В результате: испорченный силуэт, который уже не исправить.

Наверняка вы видели в залах ребят и девушек, которые берут в каждую руку по гантельке, и начинают делать боковые наклоны. Это, во-первых, бесполезно. Потому что вес снаряда в одной руке уравновешивается весом снаряда в другой руке. Если вы ж так хотите накачать боковые части пресса, сделать их большими, массивными и некрасивыми, то тогда нужно брать снаряд в одну руку.

В общем, стало понятно: наклоны в стороны не принесут желаемого результата.

Нейтральные упражнения для пресса

К этой группе упражнений относятся скручивания. Можно скручивать корпус к ногам, можно — ноги к корпусу. Этих двух упражнений хватит для того, чтобы проработать мышцы пресса.

С одной стороны, эти упражнения при правильной технике выполнения помогут вам проработать мышцы брюшного пресса, но талию не сделают более тонкой. А с другой стороны, именно неумение правильно выполнять данное упражнение позволяет отнести их к нейтральным.

Если вы решили использовать именно скручивания, то не нужно никаких ухищрений в виде римского стула или чего-то еще. При помощи скручиваний можно тренировать пресс и в домашних условиях.

Хотите узнать, как накачать пресс дома при помощи только лишь скручиваний? Все очень просто. Вам будет нужен разве что диван или другая возвышенность, чтобы положить на неё ноги. Три подхода по десять повторений — и вот ваша тренировка пресса.

Если вы хотите знать, как накачать нижний пресс при минимуме оборудования, то ответ прост: те же самые скручивания. Только скручивать нужно уже не корпус к ногам, а ноги к корпусу.

В любом случае, данное упражнение необходимо выполнять на ровной поверхности. Ни в коем случае не делайте его на наклонной скамье. В таком положении, когда ваши ноги зафиксированы, в работу включается поясничный отдел спины и ноги. А пресс… А пресс и рад, что ему не нужно работать.

Полезные упражнения для пресса

Теперь разберемся в том, какие упражнения, чтобы накачать пресс, можно считать полезными. В принципе, их тоже можно было бы отнести к нейтральным: техника выполнения решает все… Но давайте будем объективны: абсолютно безопасных нет. В общем, поехали.

Первое упражнение — это “Вакуум”. Оно направлено не столько на проработку мышц пресса, сколько на приведение их в тонус. Ведь большой живот — это неспособность мышц пресса пребывать постоянно в тонусе. Они расслаблены. А ведь плоский живот — это заслуга не только абдоминальных мышц. Упражнение “Вакуум” тренирует все мышцы кора.

Второе упражнение, которое очень полезно для проработки пресса — это “Планка”. Мы уже писали о правильной технике выполнения данного упражнения. Почитать можно здесь. В отличие от остальных, данное упражнения — статическое, и в этом его сложность. Если вы никогда до этого не делали “Планку”, то начинайте с минимального времени. Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и едва ли не мышцы всего тела.

Как накачать пресс девушке, чтобы её животик был плоским и сексуальным? Ежедневно выполнять “Планку”, постепенно увеличивая время нахождения под нагрузкой. Идеальная ситуация — пять минут в этой позе. Когда вы достигнете такого уровня мастерства, можно добавлять веса отягощения.

Можно добавить еще и ролик для пресса, но это только в том случае, если у вас нет проблем со спиной. Если все нормально — можете выбирать между “Планкой” и роликом. По субъективным ощущениям, первое работает гораздо лучше.

Вывод

Если вы видите в интернете рекламу, которая обещает за смешные деньги рассказать, как накачать пресс за неделю, можете не сомневаться: это — обман. Пресс — такая же мышца, как и остальные. За неделю накачать не выйдет. Никакие пояса и чудодейственные методики на это неспособны.

За сколько можно накачать пресс? Все зависит от того, в каком состоянии он находится у вас сейчас, и какая толщина жировой прослойки. Так что этот вопрос не имеет однозначного ответа.

В качестве приятного бонуса — комплекс упражнений для пресса:

●     “Вакуум”: 30 секунд;
●     прямые скручивания: 3х10;
●     обратные скручивания: 3х10;
●     планка: 1хmax (простоять в позиции максимально возможное время).

Помните, что если качать пресс каждый день, ничего хорошего не получится. Данной мышце тоже нужен отдых и время на восстановление. Оптимальным будет три тренировки в неделю. Ну, и еда. Пока вы не создадите дефицит калорий, ваши кубики никто не заметит.