Как накачать спину и плечи

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы спины. А заодно разберемся, какие упражнения на плечи обязательно должны быть в вашей программе тренировок, чтобы дельты были похожи на два мускулистых шара. Хотите знать все это? Тогда поехали.

Упражнения для спины

Под “спиной” в данной статье стоит понимать широчайшие мышцы спины. Кроме них, у нас есть еще множество иных групп. Но только широчайшие дают массивность и широту корпуса. Так что акцент будем делать именно на них.

Если хотите знать, как быстро накачать крылья, то вот вам ответ: выполняйте подтягивания широким хватом. Все остальные упражнения для спины значительно уступают подтягиваниям.

Второе, что обязательно должно быть у вас в программе — это тоже подтягивания, но уже узким хватом. Хват должен быть обратным, и обязательно использовать вес отягощения.

Бронзовый призер нашего рейтинга лучших упражнений для спины — горизонтальные подтягивания. Для спины в данном упражнении нужно использовать тоже обратный хват. Если будет прямой, то основная работа придется на задний пучок дельт.

И только четвертое место занимает классическая тяга штанги в наклоне к поясу. Вот такой разрыв шаблона. Мало того, если использовать обратный хват, то это будет более эффективно загружать ваши крылья, чем использование прямого. Да и вообще, при тягах и подтягиваниях лучше использовать именно обратный хват.

Упражнения для трапеции

Мы уже делали статью-обзор по тренировке этой мышцы. Вероятно, некоторые товарищи уже знают, как накачать трапеции. Но все же сегодня мы освежим в памяти, какие нужны упражнения, чтобы накачать трапециевидную.

На верхний отдел (те самые горбики между ушами и шеей) хорошо воздействует отведение руки в сторону в кроссовере с нижнего блока (можно использовать для средней дельты), шраги со штангой и всевозможные жимы снарядов. Если у вас и так много жимов, включите в программу тягу с нижнего блока: нагрузку получит верхний отдел трапеции и задний пучок дельты.

Лучшим упражнением для среднего отдела является тяга гантелей в наклоне. Двух сразу. Это более эффективно для развития среднего отдела трапециевидной, чем для широчайших. Второе место занимает протяжка локтей на наклонной скамье. При должной сноровке в работу можно включать как задние пучки дельт, так и средний отдел трапеции. Замыкает тройку лидеров тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом.

Если вы хотите накачать нижнюю часть трапеции, стоит обратить внимание на такие упражнения как: протяжка локтей вверх на наклонной скамье, тяга гантелей в наклоне к поясу, тяга одной гантели в наклоне к поясу.

Как ни странно, но последние два упражнения чаще используют для спины. А мы уже знаем, какие лучшие упражнения для спины на самом деле. Переходим к плечам.

Упражнения для дельт

Анатомически у нас три пучка дельт. Если же судить с точки зрения функциональности, то дельтовидные мышцы можно разделить на два полушария. Переднее отвечает за жимовые движения, заднее — за тяговые. В любом случае, средняя дельта — гибридная: она выполняет оба этих движения. Плечи — довольно скользкая тема. Сустав этот хрупкий, многие упражнения носят травмоопасную нагрузку. Но сегодня мы не будем разбираться в опасностях и преимуществах тех или иных упражнений. Просто перечислим лучшие.

Для переднего пучка дельт лучшим упражнением является жим штанги сидя из-за головы. Вторым по эффективности выступает жим гантелей стоя. Именно стоя, потому что если жать сидя, то нагрузка будет меньше. Третье упражнение, которое отлично нагружает передний пучок дельт — жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Да, когда вы прорабатываете грудные этим упражнением, к работе подключаются и плечи. Четвертое упражнение, которое стоит попробовать в тренировке дельт — армейский жим (жим штанги с груди стоя).

Средняя дельта — гибридная, она отвечает за оба движения: за толчок снаряда и за его тягу. Если вы хотите отдельно проработать данный участок мышцы, то вот какие упражнения нужно использовать.

Первое место принадлежит протяжке в кроссовере на среднем ролике с канатной рукоятью. Это же самое упражнение — номер один и для задней дельты. Небольшой нюанс: в данном упражнении нужно не просто притягивать рукоять к себе, но и немного выводить локти немного в стороны. Второе место принадлежит разведению рук на нижнем блоке в кроссовере. Это более эффективно для средней дельты, чем махи одной рукой. Дальше идут стандартные махи руками в стороны в наклоне. Обычно их выполняют для задних дельт. Но при небольшой пронации ладоней в работу включаются средние. Завершает наш рейтинг лучших упражнений для средней дельты жим гантелей стоя и жим штанги сидя из-за головы. В последнем случае обязательно соблюдайте технику выполнения, иначе можно получить травму.

Переходим к задней дельте. Тому участку мышцы, который обычно портит всю картину. Как мы уже сказали выше, лучшим для заднего пучка будет протяжка с канатной рукоятью со средних роликов в кроссовере. Второе, что обязательно нужно попробовать — это подтягивания в висе. Что-то похожее на горизонтальные подтягивания. Только разница в том, что на заднюю дельту нужно подтягиваться к шее, стараясь грифом или перекладиной коснуться шеи. Замыкает список наиболее эффективных упражнений на заднюю дельту махи гантелей в стороны пронированным хватом.

Как накачать плечи дома

Если у вас нет возможности посещать зал, но вы хотите накачать плечи дома, то мы готовы дать вам несколько советов.

Первое, что поможет вам — это всевозможные отжимания. Лучше всего работают отжимания вверх ногами. Не всем подходит: не все могут удержать равновесие.

Если вы сможете найти какую-то замену гантелям или штанге, то накачать плечи дома у вас получится так же просто и легко, как и в зале. Нужно только проявить немного смекалки.