Как питаться чтобы поднять тестостерон

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как при помощи питания можно поднять уровень тестостерона. Индустрия спортивного питания предлагает немалое количество добавок, которые смогут сделать то же самое. Но это может показаться дорого. К тому же, многие спортсмены категорически не хотят употреблять какие-либо добавки, отдавая предпочтение абсолютно натуральному бодибилдингу. Именно для таких мужчин и предназначена данная статья. Поехали.

Что такое тестостерон?

Данный гормон относится к стероидным. Вырабатывается он в особых клетках семенников у мужчин, и яичников — у женщин. В мышцах этот гормон участвует в регуляции белкового обмена: стимулирует производство протеинов. Влияние же гормона на расщепление белков на данный момент не выяснено.

Если говорить простыми словами, то тестостерон — главный анаболический гормон. При его достаточном уровне происходит довольно быстрый набор сухой мышечной массы. Разумеется, что действие гормона на этот процесс не прямое. Его роль сводится к тому, что восстановление организма после тренировки происходит гораздо быстрее.

Еще одно положительное свойство гормона — набор сухой мышечной массы. То есть, чем больше количество подкожного жира, тем меньше содержание тестостерона в организме: в жировой ткани он ароматизируется. Об этом мы поговорим чуть позже.

Повышенный уровень гормона — залог хорошего самочувствия, энергичности и продуктивных тренировок. К плюсам еще можно отнести нормальную сексуальную функцию и привлекательность для девушек.

Как при помощи питания поднять собственный уровень тестостерона?

Перед тем, как переходить к питанию, нужно вспомнить, как данный гормон синтезируется в организме. Гипоталамус вырабатывает гонадотропин, а он запускает процесс синтеза лютеинизирующего гормона (ЛГ).

Попадая в кровь, ЛГ стремится к своей “конечной” цели: к мужским половым железам. Там он дает команду, чтобы те начинали перерабатывать холестерин в тестостерон.

Теперь пришло время перечислить правила питания, которые помогут вам поднять его уровень.

Правила питания для увеличения уровня выработки собственного тестостерона Их не так много, и соблюдать их несложно:

● создайте профицит калорий: на каждый килограмм веса тела должно приходиться порядка 50 калорий;

● кушать нужно плотно, но без переедания: только небольшая часть избытка поступивших калорий отложится в виде гликогена, остальные пойдут в жир. А жир — это не просто ткань, это самостоятельный орган, составная часть эндокринной системы. Он синтезирует несколько гормонов, некоторые из которых управляют чувством голода. Больше жира в организме — больше хочется кушать. Еще один факт: именно там, в клетках жира, осуществляется ароматизация тестостерона в эстрадиол. Больше жира — меньше тестостерона;

● на каждый килограмм веса тела должно поступать не менее 4 грамм углеводов. Это не должна быть клетчатка: её большое количество притормаживает синтез тестостерона. Однако полностью отказываться от неё не нужно. Оптимальным источником углеводов будут макароны и рис. Соотношение углеводов к белкам должно быть 2:1;

● прием протеина должен быть строго контролирован: не более трех грамм на каждый килограмм собственной массы. Избыток данного нутриента негативным образом сказывается на синтезе тестостерона. Разумеется, что белок животного происхождения будет лучшим решением;

● стоит купить сывороточный протеин, и принимать его до и после тренировочной сессии. Еще лучших результатов можно достигнуть, если после тренировки принять порцию сывороточного протеина в сочетании с простыми углеводами;

● можно принимать и соевый протеин. Недавние исследования дали понять: он никоим образом не оказывает влияния на уровень тестостерона и не превращает его в женский половой гормон. Наоборот, прием соевого протеина замедляет превращение мужского гормона в женский;

● треть вашего рациона должна состоять из жиров. “Хорошие” полиненасыщенные жиры слабо влияют на выработку тестостерона: в них нет холестерина. Поэтому вам необходимо включить в свой рацион яичные желтки (если вы раньше ели только яичный белок) жирное мясо. Разумеется, что перебарщивать с ними не нужно, но в рационе они должны быть. Полный отказ от них приведет к низкому уровню тестостерона;

● в вашем рационе должно быть достаточное количество продуктов, богатых цинком. Этот минерал нейтрализует ароматазу. Вы можете включить в свой рацион бобовые, цельное молоко, креветки и орехи. А можете купить цинк в форме таблеток;

● в рационе обязательно должны быть крестоцветные растения: капуста, редис, репа. Гугл в помощь, что это такое. Данная группа продуктов снижают уровень эстрогена в крови, и благодаря этому тестостерон может проявлять свои свойства более выраженно;

● полное отсутствие алкоголя в рационе. Дело в том, что практически сразу же порции алкоголя тестостерон превращается в эстроген. Механизм данного феномена еще не разгадан. Есть предположение, что алкоголь “отключает” гипофиз, вследствие чего сигналы о необходимости вырабатывать тестостерон пропадают. На следующий день нормальная работа гипофиза восстанавливается. Но если перед тем, как вы решили выпить винишка, у вас была интенсивная тренировка, то процесс восстановления растягивается. Максимально допустимая норма алкоголя — два бокала молодого слабого вина в неделю.

Продукты для повышения тестостерона

Хорошо, теперь пришло время перечислить конкретные продукты, которые помогут вам поднять уровень собственного тестостерона. В зависимости от своих возможностей и предпочтений вы можете включить их все в свой рацион, а можете выбрать несколько.

Креветки

Витамин D участвует в выработке тестостерона. Поэтому вам необходимо поддерживать его высокий уровень. Тем более, что практически все люди страдают от его дефицита. В принципе, данный витамин синтезируется в нашем организме под воздействием солнечного света. То есть, только в летний период мы можем получить его естественным путем.

Если вы редко бываете на солнце, то в вашем рационе обязательно должны быть креветки. Если для вас это дорого, то можно использовать иные источники данного витамина: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардина), твердый сыр и куриные яйца.

Тыквенные семечки

Кто бы мог подумать, что семечки могут быть не только атрибутом “чотких пасанов”, но и прекрасным источником цинка. Речь, правда, идет о тыквенных семечках. Как мы сказали выше, цинк подавляет ингибирует ароматазу, создавая благоприятные условия для тестостерона.

Если вам не нравится вкус этих семян, то можно включить в свой рацион и иные источники цинка: индейка, кешью, чечевица и устрицы.

Кокос

Не только отличный продукт для палео-диеты, но и природный бустер тестостерона. Почему? Потому, что в нем содержится большое количество насыщенных жиров. А они необходимы для выработки мужского полового гормона. Разумеется, мы не говорим, чтобы вы на жареную курицу клали кусок бекона, и поливали сверху это пиршество растопленным сливочным маслом. Но насыщенные жиры в рационе должны быть.

Не любите кокос? Обратите внимание на другие источники жиров: качественное сливочное масло, красное мясо, жирные молочные продукты.

Пшеничные отруби

Да-да, они тоже положительным образом сказываются на уровне тестостерона. Все дело в магнии: его в них содержится довольно много. Турецкие ученые провели исследование, которое подтвердило: при достаточном количестве магния в рационе у мужчин в крови циркулирует больше свободного тестостерона. Большего эффекта можно добиться, если сочетать прием магния с интенсивными тренировками.

Магний нужен не только для этого. Он необходим для нормального протекания сотен биохимических реакций в нашем организме.

Так что мы настоятельно рекомендуем включить в свой рацион отруби. Ведь цена их невысока, а польза — огромна. В ближайшем магазине нет такого? Тогда вот список продуктов с высоким содержанием магния: какао-порошок, натуральное арахисовое масло, миндаль, бобы. В крайнем случае, можно купить магний в таблетках.

Рикотта

Это не только вкусно, но и полезно. Как для парней, так и для девушек. Основу этого сыра составляет сывороточный протеин. Как показало недавнее исследование, у тех спортсменов, что принимали сывороточный протеин, уровень кортизола во время тренировочной сессии поднимался не слишком высоко.

Кортизол не только разрушает наши мышцы, но и может мешать организму синтезировать тестостерон. В конце концов, это гормоны-антагонисты! Поэтому налегайте на сывороточный протеин, натуральный йогурт, молоко и кефир. Правда, если только у вас нет непереносимости лактозы.

Вывод

Как видите, поднять уровень собственного тестостерона при помощи питания не так уж и сложно. Разумеется, что большего эффекта можно достичь, сочетая еду с силовыми тренировками. Уже доказано, что силовой тренинг — наиболее эффективный способ поднять уровень данного гормона. Именно поэтому нужно уделять внимание базовым упражнениям: они дают гормональный всплеск, заставляя наши гормональные железы продуцировать свои секреты.

Что касается еды, то вы могли заметить: такой рацион отличается от обычного здорового бодибилдерского питания. Нельзя не согласиться. Насыщенные жиры, превалирование углеводов. Что поделать? Такая диета в сочетании с тренировками дает максимальный результат.

Поэтому единственный разумный совет, как сочетать обычный бодибилдерский режим питания с такими продуктами, это циклирование. Для того, чтобы не заплыть жиром и не приобрести заболеваний сердечно-сосудистой системы, придерживайтесь “тестостеронового” питания не более двух месяцев, когда вы находитесь в массонаборе. А после этого возвращайтесь к обычному рациону.