Как продлить чувство насыщения

В теории задача похудения выглядит до безобразия просто. Нужно меньше употреблять калорий, и вместе с этим больше двигаться. Но это теория.

Когда дело доходит до практики, задача оказывается практически невыполнимой. Постоянное чувство голода делает нас злыми. Голодный и злой человек — страшный человек. Но это полбеды. Ведь постоянный голод повышает риск того, что мы дорвемся до еды и переедим.

Самый очевидный способ побороть это состояние — покушать. Но проблема в том, что не все продукты являются подходящими для этого. Велик риск, что все потерянные килограммы вернутся очень быстро, прихватив с собой еще парочку.

Многие диетологи и нутриционисты рекомендуют для продления чувства насыщения употреблять определенные продукты, в которых мало калорий: салаты, супчики, овощи и некоторые фрукты. В принципе, все хорошо. Кроме одного момента: если в вашем рационе совсем не будет тех продуктов, которые приносят вам радость, то блюсти такую диету будет крайне сложно.

Впадать в панику не нужно. Ниже мы рассмотрим некоторые продукты, которые не только помогут вам продлить чувство насыщения, но и при этом они достаточно вкусные.

Фактор насыщения

Порядка двадцати лет назад ученые вывели специальный индекс насыщения (ИН). И был составлен список продуктов, которые помогают сохранять чувство насыщения не протяжении двух часов после того, как человек съел данный продукт. Естественно, что этот индекс был выведен практическим путем. Результаты были довольно интересные. Так, намазанный маслом круассан в два раза менее сытный, чем обычный белый хлеб. А вот обычный картофель — в три раза сытнее. При этом, картофель-фри значительно уступал обычному.

От чего же зависит место продукта в этом рейтинге ИН? От четырех факторов:

● количество клетчатки в продукте;
● количество белка в продукте;
● количество воды в продукте;
● общий объем пищи.

В начале этого рейтинга находятся фасоль и чечевица: в них содержится большое количество клетчатки. Так что рекомендуем включить эти продукты в своей ежедневный рацион. Неплохое место занимают вареный картофель, хлеб из цельнозерновой муки и овсянка.

В целом и общем, чем реже вы будете устраивать перекусы между основными приемами пищи, тем сытнее продукт. Вывод на уровне здравого смысла. Жирная пища не всегда бывает сытной, несмотря на высокую энергетическую ценность. Ведь на один укус вы можете позволить себе не так уж много такого продукта. Слишком водянистые продукты подарят чувство насыщения ненадолго. Так что если вы отдаете предпочтение пустым супам, то после такого “обеда” не пройдет и часа, как вы захотите снова кушать.

Хороший обед должен содержать животный протеин (курица или рыба) и сложные углеводы. Дополняется это все овощами: в них клетчатка. Так вы не только будете чувствовать себя сытым дольше. Сочетание белков и углеводов позволяет усваиваться им медленнее: риск ожирения снижается.

Все еще не можете составить список продуктов, которые помогут в борьбе с голодом? Вот вам пять позиций. Вкусно, сытно и просто.

Куриные яйца

Яйца можно есть на завтрак: омлет, глазунья, скрэмбл, пашот, сваренные… Вариантов множество. Если вас пугает, что в желтке есть холестерин, то зря: там содержится “хороший”. Более подробно о том, какие его виды бывают, читайте в нашей статье.

Практическое исследование показало, что те женщины, которые съедали два яйца в первой половине дня, дольше оставались сытыми. В обед, соответственно, они съедали меньшую порцию, чем обычно.

Сниженное потребление калорий наблюдалось на протяжении полутора суток после того, как женщины съедали яйца. Очень хороший результат.

Авокадо

Его можно есть не только в роллах, но и просто так. Всего лишь половинка этого фрукта, добавленная к обычному блюду, продлевает чувство сытости примерно на пять часов. Так что смело нарезайте авокадо в салаты или кушайте его как десерт или закуску.

Перец чили

Звучит удивительно и непривычно. Конечно, не все люди — любители острых гастрономических ощущений. Да и здоровье не всем позволяет сдабривать каждое блюдо такой специей.

Но если у вас с этим все в порядке, то вот вам информация к размышлению. Капсаицин, из-за которого чили такой острый, поможет вам контролировать аппетит. Практическое исследование показало: те, кто регулярно употреблял данную специю, ели меньше, предпочитали менее жирную пищу чем те, кто получал плацебо. Так что попробуйте добавить остроты в привычную гастрономическую рутину. Устройте неделю мексиканской кухни!

Овсяная каша

Стоит сразу сказать, что овсяная каша — это овсяная каша, а не мюсли или хлопья, которые заливаются холодным молоком — и готовы к употреблению. В таком продукте осталось мало чего полезного, зато быстрых углеводов слишком много. Они быстро подарят вам чувство сытости, но оно так же быстро и пропадет, оставив на ваших боках немного подкожного жира.

Порция обычной овсянки содержит большое количество клетчатки, витаминов и других полезных для организма веществ.

Шоколад

Черный горький шоколад. Только это может называться шоколадом. Молочный, белый, пористый — это пищевой мусор, в котором огромное количество транс-жиров и сахара.

Не поскупитесь, купите в магазине себе плитку горького шоколада. Чем больше содержание какао-бобов, тем лучше. Оптимально — от 78%. Не всем такое нравится, но что поделать. Красота требует жертв.

Практические исследования показали, что черный шоколад успешно продлевает чувство насыщения и при этом ингибирует желание съесть что-то еще сладенькое в течение пяти часов! Так что если вы не можете прожить и дня без сладенького, отдавайте предпочтение именно черному шоколаду. Он не только поможет вам в борьбе с голодом, но и зарядит мозг топливом для работы!

Вывод

Все эти индексы, продукты, хитрости — здорово. Стоит понимать, что это применимо к людям, у которых нет расстройства пищевого поведения, а гормональный фон в норме.

В первом случае нужно обратиться к психологу, во втором — к эндокринологу. Изменение количества грелина и лептина в организме может привести к серьезным нарушениям.

Если у вас нет возможности устроить себе полноценный прием пищи с одним из вышеперечисленных продуктов, можете купить комплексный протеин. Входящие в его состав медленные белки притупляют чувство голода: они медленно перевариваются, защищая мышцы от катаболизма, а вас — от пения китов в желудке.