Как просто облегчить или утяжелить любую тренировку

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили поговорить о том, как можно легко и быстро утяжелить или облегчить любую программу тренировок.

Ведь бывает же такая ситуация, что сама программа тренировки спортсмену нравится, но она уже недостаточно тяжела для него. Но при этом изменять всю программу он не хочет. Или противоположная ситуация: программа хорошая, но человек еще недостаточно подготовлен для неё.

Ниже мы перечислим несколько простых способов, как можно увеличить или уменьшить нагрузку, не изменяя самой программы. Погнали.

Облегчение программы тренировки

1. Отдых между подходами в суперсетах. Если ваша тренировка базируется на суперсетах, или выполняете её по круговому методу, можно сделать небольшой (до минуты) отдых. В принципе, он не предусмотрен. Но если вам слишком тяжело — до это вполне допустимо. Главное, чтобы отдых был не больше минуты. Иначе эффективность протокола значительно снижается.
2. Снижение количества повторений. Хорош для тех, кто работает на массу, и менее предпочтителен для тех, кто работает на рельеф или жиросжигание. Минимальное количество повторений в первом случае должно составлять 8 за один подход.
3. Снизить количество рабочих подходов. Для начала снизьте их количество на один. Не помогло — еще на один. Минимальное количество рабочих подходов в упражнении должно составлять два. Исключение — тренинг методом одного подхода.
4. Снизить время кардионагрузки. Практически в любой программе тренировки на рельеф или похудение присутствует кардио. Иногда это интенсивное кардио, но чаще — монотонный бег на дорожке. Если ваша дыхательная или сердечно-сосудистая система не готова к изматывающим нагрузкам, стоит сократить время пребывания на кардиотренажере.
5. Снизить рабочий вес. Если вам тяжело сделать все подходы технично со своим текущим рабочим весом — значит, его нужно снизить. Для начала — на 10%. Этого должно хватить. Меньше вес — меньше интенсивность тренировки. Все логично.

Утяжеление программы тренировки

1. Увеличение количества повторений в подходе. При работе на рельеф количество повторений можно поднять до 20. При работе на массу верхний предел — это 12-15 повторений. Если можете больше — значит, нужно увеличивать рабочие веса. Для начала — процентов на 10. Если и с новым весом у вас остались силы — значит, нужно набросить еще блинов.
2. Сокращение времени отдыха между подходами. Способ хорош для тех, кто работает на рельеф или избавляется от лишнего жира. Короткий промежуток отдыха при работе на массу может негативным образом сказаться на ваших силовых показателях. Поэтому лучше увеличить рабочий вес.
3. Увеличить количество рабочих подходов. Если вы на данный момент выполняете 2-3, то можно набросить еще один-два. Если же вы выполняете упражнение в 4 или даже 5 рабочих подходах — смотрите другие варианты, этот не для вас.
4. Использовать суперсеты. Если вы тренируетесь по раздельному методу, то имеет смысл объединить некоторые упражнения в суперсеты. Это можно сделать как на мышцы-антагонисты, так и для одной целевой мышечной группы. Однако такое решение требует от спортсмена должного опыта, иначе можно испоганить даже самую крутую программу тренировки.
5. Включить кардио после силовой тренировки. Подходит как для тех ребят, которые сушатся, так и для работающих на массу. Но не стоит впадать в крайности: достаточно 20-30 минут. Если хотите сделать полноценную кардиотренировку, то выделите для этого специальный день, свободный от силовой работы.

Выводы

Как видите, в изменении нагрузки нет ничего сложного или страшного. Вы можете использовать предложенные методы как по отдельности, так и комбинируя. Но тогда будьте осторожны. Чрезмерное повышение нагрузок без увеличение времени отдыха может привести к перетренированности или состоянию плато. А слишком легкие тренировки не дадут вам должного результата.

Поэтому оптимально использовать эти методы по одному последовательно. Когда вы почувствуете, что нашли именно свой вариант — на этом и останавливайтесь. Но в любом случае, программу тренировок все равно придется менять. Когда? Мы уже писали об этом в соответствующей статье. Рекомендуем ознакомиться.

Любое изменение в интенсивности тренировок вызывает необходимость пересмотреть свой рацион, чтобы он соответствовал поставленной цели и используемым средствам. Наш магазин Fitness Shop предлагает всем желающим купить спортивное питание по самым выгодным ценам с доставкой. Будем рады видеть вас своим клиентом!