Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале

Привет. Сегодня мы будем разбираться в том, как самостоятельно составить программу тренировок в спортзале. Тема важная и нужная, ведь кто-то по финансовой причине не может нанять тренера, кто-то просто не хочет этого делать. А кому-то достался такой тренер, что лучше бы вообще без него.

Статья будет большая, но общая. Это обусловлено тем, что подбор конкретных упражнений должен осуществлять сам спортсмен, исходя из своих физиологических особенностей, степени тренированности и других моментов, присущих исключительно ему.

Вместо введения

Программ тренировок существует огромное множество. Каждая из них имеет право на существование. Но это вовсе не значит, что вы можете взять первую попавшуюся, и начать работать по ней.

Если взять несколько упражнений, которые вы где-то видели, и объединить их, это не будет программой тренировки. Это будет просто непойми что.

Программа — это систематизация, какая-то унификация.

Ниже мы рассмотрим несколько правил, по которым вы сможете построить собственную программу тренировки, которая будет подходить именно вам, и которая будет давать реальный эффект.

Если вы никогда не занимались бодибилдингом, то на первых порах вам будет тяжело. Ведь опытные спортсмены могут модифицировать практически любое упражнение: иной угол, иной хват, и вот уже качественно новая нагрузка на мышцу.

Но с другой стороны новичкам проще: они будут расти от любой, даже самой бредовой и слабой нагрузки. Но это быстро пройдет, и придется искать новые возможности нагрузить целевую мышцу. Кроме того, с ростом мышц нужно будет все больше белка, чтобы строить новые мышечные структуры. Если не купить протеин или не ввести в свой рацион достаточной количество полноценных белков, то ваша трансформация застопориться. Но питание — это тема для отдельной статьи, в этой мы разбираемся с построением тренировочного плана. В общем, поехали.

Правило первое: моральная подготовка

Данный шаг должен предшествовать всем остальным. Это такая себя самонастройка. Вы должны понимать, что даже самая крутая и специально составленная программа тренировок не даст моментального результата. Для того, чтобы заметить хотя бы минимальный эффект от работы в зале, нужно систематически работать по выбранному плану хотя бы полгода. Только спустя это время можно сказать: работает план или нет.

Если вы будете прыгать с одного протокола на другой, если будете делать все подряд, то в итоге просто разочаруетесь. Поэтому первое, что нужно сделать новичку, так это подготовиться к тяжелой и систематической работе. Эта та самая волшебная палочка, которая подарит вам тело мечты.

Правило второе: определить направление работы

Если новичок приходит в зал, то у него должна быть цель. Стать сильнее, похудеть или любая другая практическая и сформированная цель. Хотя есть и такие, которые записываются в тренажерку только потому, что это модно. И ходят они потом туда месяцы, занимая тренажеры и мешая тем, у кого есть реальная цель.

В первом приближении можно выделить пять основных целей, которые можно достичь:

● увеличение мышечных объемов и силовых показателей;
● похудение;
● улучшение силовых показателей без увеличения мышечной массы;
● формирование рельефа без изменения массы тела;
● поддержание текущей формы / поддержка себя в тонусе.

Это — основные цели. В каждой из них можно выделить какие-то подцели, сделать акцент на какие-то проблемные места и сложные моменты. Если говорить в общем, то нужно выбрать главное направление. А потом, по ходу дела, корректировать её. Так, дрыщу желательно набрать мышечной массы, а толстому — похудеть. Потом оба могут, например, работать на рельеф или работать над силовыми показателями или рельефностью.

Выбирайте одну главную цель, которая определит ваше дальнейшее направление.

Правило третье: определить реальное количество тренировок и дней отдыха

В зависимости от поставленной цели вам потребуется больше или меньше тренировочных сессий в неделю. Так, если вы довольно своей фигурой, то вам достаточно будет и двух тренировок в неделю. При работе на массу потребуется как минимум три. Проработка рельефа и похудение требует всех четырех.

Поэтому будьте честны с собой. Если вы готовы уделять своему телу три раза в неделю по часу — что же, тогда будем учиться строить программу тренировок, исходя из этих данных.

Систематические пропуски не дадут вам возможности достигнуть своей цели. Тренируясь два раза в неделю по плану, который рассчитан на четыре тренировки, вы обманываете только себя.

Что касается времени отдыха, то это тоже очень важный момент. Мышцы растут не во время тягания железяк, а во время отдыха. Новичкам достаточно отдыхать от двух до четырех дней между тренировками одной мышечной группы. То есть, между тренировками грудных или ног должно быть 2-4 дня. На первых порах этого вполне достаточно: КПД работы мышц низкий, интенсивность работы тоже низкая. Так что мышцы успевают полностью восстановиться.

Правило четвертое: определите протокол тренировки

Если обобщать, то существует два метода тренировок: фулбади и сплит. Первый — это тренировка всего тела за одну тренировку. Второй — расщепление мышц по группам. На первых порах вполне достаточным будет тренировать всю свою тушку сразу за одну сессию. Постепенно, когда мышцы будут становится сильнее, выносливее и больше, нужно будет расщеплять тело. Например, на верх и низ. Или, например, тренировать мышцы-антагонисты. Но это будет потом. Сперва — фулбади, чтобы тело привыкло к новым для него нагрузкам.

Правило пятое: компоновка мышечных групп

Вы должны осознавать: сила цепи определяется силой самого слабого звена. Поэтому в любом случае вы должны выстраивать свою программу так, чтобы крупные и сильные мышцы получали нагрузку в первую очередь.

Самые распространенные ошибки новичков:

● тренировка бицепса перед спиной;
● тренировка трицепса перед грудными;
● чередование упражнений на крупные и мелкие группы.

Запомните: сначала большая мышца, потом — мелкая, и никак иначе. В противном случае эффективность такой работы будет стремиться к нулю.

Правило шестое: правильный подбор упражнений

Упражнения бывают базовыми, а бывают изолирующими. База направлена на то, чтобы нарастить мышцы, запустить процесс жиросжигания, укрепить всё тело. Изоляция направлена на то, чтобы отшлифовать мышцу, расставить акценты.

Чем часто грешат новички, так это занятиями ерундой: наяривание бицепса и предплечий вместо приседания и становой, например. Да, может быть, у вас есть противопоказания для выполнения становой. Но можно найти альтернативу запрещенному упражнению.

В общем, когда вы определились с разбивкой мышечных групп, то вы должны составить себе список базовых и изолирующих упражнений для этих групп.

Например, к базовым на грудные можно отнести:

1. жим штанги лёжа

a. на горизонтальной скамье;
b. на скамье с положительным наклоном;
c. на скамье с отрицательным наклоном;

2. жим гантелей лёжа

a. на горизонтальной скамье;
b. на скамье с положительным наклоном;
c. на скамье с отрицательным наклоном.

К изоляции можно отнести всевозможные хаммеры, разведения и сведения.

За одну тренировку вы должны выполнить 2-3 базовых упражнения на каждую мышечную группу. Изолирующих должно быть три-четыре. Этого вполне достаточно, чтобы должным образом проработать каждый регион.

Сложность заключается в том, что тело привыкает к однообразной нагрузке. Поэтому каждый раз его нужно удивлять. Вот именно для этого и нужен список упражнений. Например, сегодня у вас по плану тренировка грудных. На этой тренировке вы пожали штангу на ровной скамье и гантели на наклонной. На следующей тренировке пекторальных можно сделать жим гантелей на ровной и жим штанги с отрицательным наклоном. Вроде все то же самое, но несколько иное. Это не даст вашим мышцам слишком быстро привыкать.

Не знаете, какие упражнения есть? Смотрите видео на ютубе, используйте справочники. Нашли что-то новенькое? Обязательно изучите технику данного упражнения.

Правило седьмое: определите количество подходов и повторений

Тоже важный параметр. Если вы хотите развивать силовые показатели, то вам нужно делать до шести повторений в каждом из 2-4 подходов в базе.

Нужен массонабор? Тогда 6-12 повторений в каждом из 4 подходов. Хотите сжечь жир или проявить рельеф? В этом случае вам следует выполнять 12-20 повторений в 2-4 подходах.

Рекомендуем заодно ознакомиться со статьей, где мы рассказывали о том, как правильно выбрать рабочий вес новичку.

Правило восьмое: фиксируйте свои достижения

Когда вы составили свою собственную программу, вам необходимо отслеживать её результативность. Самый простой способ — это записывать, какие упражнения вы сделали, с каким весом и в каком количестве подходов и повторений.

Мышечный рост — это адаптация к нагрузке. Если последняя не будет изменяться, то мышцам просто незачем будет расти. Поэтому вы должны прогрессировать на каждой тренировке: сделать на этой тренировке чуть больше работы, чем на прошлой. Это может быть выполнено как за счет увеличения рабочего веса, так и за счет других штук:

● сокращение времени отдыха между подходами;
● увеличение количества повторений или подходов;
● использование супер-приемов.

Для новичка наилучший способ — это увеличение весов. Дешево и сердито, как говорится.

Выводы

Как видите, составить программу тренировок в тренажерном зале самому — несложно. Главное, разобраться в теме, понять, что и для чего нужно. Очень неплохо будет, если вы займетесь и теоретической частью: почитаете о биомеханике, изучите технику выполнения упражнений. Так вы сможете лучше понимать, что вы делаете и для чего.

Стоит осознать и то, что просто взять первую попавшуюся программу тренировок, и начать работать по ней — не самая хорошая идея. Это как носить чужую одежду, не подходящую вам по размеру.

Не стесняйтесь спрашивать, если не знаете чего-то. Не стыдно не знать, стыдно делать вид, что ты самый умный, не имея на то оснований. Кроме того, это может привести к травмам или перетренированности.

Самостоятельное составление тренировочного плана — это половина дела. Вам нужно составить рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и целям. Если вы хотите приобрести спортивное питание, то мы рекомендуем в первую очередь купить протеин. Этот нутриент важен для любых целей, и подходит для любых задач: его можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Всем успехов в составлении своей идеальной программы тренировок.