Как сделать тренировку эффективной

Каждый год в начале весны спортивные залы наполняются юными подснежниками, жаждущими подкачаться к лету. И лишь процентов пять от общего количества продолжают ходить в зал, когда лето наступает.

Такой отсев объясним: не увидев быстрого результата, все желание улетучивается. Оно и понятно: стратегия “бери больше, бросай дальше” не сработала. Только систематическая и продуманная работа может дать результат. И то, не сразу.

Мы собрали некоторое количество полезных советов по тренировкам. Используя их, вы сможете получить максимальную отдачу от своих походов в зал. Вы готовы окунуться в море полезной информации? Тогда погнали!

Разминка — обязательно!

Если вы хотите тренироваться безопасно, то разминка жизненно необходима для этого. И речь идет не о ходьбе на беговой дорожке перед тренировкой спины. Речь идет о нескольких разминочных подходах на целевую мышечную группу. И чем вы больше, тем больше вам нужно этих самых разминочных подходов.

Во время разминки вы готовите к работе не только мышцы, но и кости со связками. Разогретые мышцы лучше справляются с работой. Поэтому перед каждой тренировкой проводите правильную тренировку. Езда на велотренажере годится перед днем ног, но перед тренировкой грудных она не поможет вам ничем.

Используйте подходящие веса

В списке популярных вопросов второе место занимает “Какой рабочий вес мне выбрать?”. Ответ определяется вашими целями. Для улучшения и развития силовых показателей вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить порядка шести повторений.

Если ваша цель — гипертрофия мышц, тогда веса отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений без нарушения техники.

Если вы хотите улучшить свою выносливость, то снаряд должен быть относительно легким: вы должны с ним сделать порядка 15 повторений в одном подходе.

Количество подходов

Количество подходов в повторении — еще одна больная тема. Одни говорят, что целевой мышце нужен один поход, другие — что не менее пяти. Где же истина? Как обычно, где-то между.

Новичкам достаточно выполнять два-три подхода в базовых упражнениях, и 3-4 — в изолирующих. Опытным товарищам нужно больше нагрузки: 3-4 подхода в компаундном упражнении, и 4-5 — в изолирующих.

Немаловажным фактором выступает общий объем тренировочной нагрузки на каждую группу мышц. Обычно все массонаборные программы базируются на значительном объеме работы. Правда, и риск получить перетренированность велик.

Начинать тренировки стоит с 12 подходов для больших мышц: по три подхода в каждом из четырех упражнений. Изоляции можно больше. Насколько? Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Спортивная стойка

При выполнении любых упражнений стоя, необходимо принимать спортивную стойку. Ноги ставьте на ширине плеч, небольшой разворот ступней наружу, колени подсогнуты, в пояснице присутствует небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед и чуть вверх.

Такое положение тела обеспечивает максимальную устойчивость, чтобы вы могли спокойно работать с весами отягощения. Не забывайте каждый раз принимать эту стойку!

Время отдыха

Если вы используете стандартный протокол тренировки, без использования суперприемов, тогда вам необходимо давать своим мышцам время на отдых. В среднем, требуется около двух минут, чтобы мышцы снова были готовы работать с максимальной отдачей при больших весах. Тридцать секунд отдыха годится при тренировке выносливости или работе на рельеф с небольшими весами.

Прогрессия нагрузки

Мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузке, что и обуславливает прекращение гипертрофии. Ваша задача — постоянно прогрессировать и шокировать свои мышечные волокна. На первых порах самый простой способ — увеличивать свой рабочий вес на каждой последующей тренировке. Увы, но бесконечно так делать не выйдет.

Применяйте новые упражнения, меняйте их местами, включайте в тренировку суперприемы, сокращайте время отдыха… Разнообразие — лучший друг бодибилдера в деле телостроительства.

Разный хват

Тоже относится к разнообразию в тренировках. Так, чтобы еще больше включить в работу мышцы, иногда бывает достаточным сменить хват с обычного на обратный. В ближайшую тренировку спины попробуйте все упражнения, где это возможно, выполнить с обратным хватом. Разница будет колоссальная.

Это же касается и всех других мышечных групп: грудные, трицепсы, бицепсы, дельты… Следите только за тем, чтобы не травмировать запястья.

Гантели — ваши лучшие друзья

Хотите получить максимальную нагрузку в упражнении? Берите гантели. Если вы жмете от груди сотню, используя штангу, это вовсе не гарантирует, что сможете выжать тот же вес с гантелями. Занятная математика, не правда ли?

Все дело в том, что тренажеры и штанга легче в том плане, что более сильные мышечные группы доминируют. А вот при работе с гантелями к работе подключаются стабилизаторы. Удержать снаряды на одинаковой высоте и не уронить и на себя, при этом еще и выжимая их, становится крайне сложно.

Вероятно, именно поэтому гантельный ряд практически всегда нетронут. Все предпочитают тренажеры или штангу. Не идите на поводу у масс, усложняйте себе работу.

Правильный читинг засчитывается

Умиляют кузнечики, которые первым делом хватаются за штангу, и начинают качать бицюню. При этом техника выполнения не просто хромает, у неё вообще нет ног, и она ползает как личинка. Нарушение техники уже в первом подхода говорит: вес снаряда слишком велик.

Использовать читинг допустимо, нужно лишь быть опытным спортсменом, который понимает, что он делает. Только в этом случае можно получить максимум пользы при минимальном риске.

Данный способ повышения интенсивности нагрузки относится к суперприемам, поэтому применять его нужно аккуратно, чтобы не попасть в перетрен.

Дроп-сеты помогут выжечь весь гликоген

Еще один суперприем. Мышечный отказ, вызванный привычным рабочим весом, еще не означает полного бессилия мышцы. Возьмите гантель полегче, и продолжайте работу. Со штангой такой прием делать чуть сложнее, тут потребуется помощь партнера. Хотя можно обойтись и своими силами. Главное — делать все быстро.

Такой подход позволит выжать из мышцы действительно всё, на что она способна. Но будьте аккуратны с использованием приема. Используйте его максимум один раз для каждой целевой мышце в последнем подходе последнего упражнения.

Используйте суперсеты

Проработка мышц-антагонистов — прекрасный способ дать им волшебный пинок для роста. При проработке одной из них, в другой сохраняется остаточное напряжение. То есть, увеличивается время под нагрузкой. А как мы помним, это один из важнейших факторов роста.

Как и в случае с дроп-сетами, применять их нужно аккуратно и не на каждой тренировке.

Используйте пампинг в конце тренировки

Если вы не используете дроп-сеты, то можно каждую тренировку завершать пампингом. Небольшой вес снаряда в сочетании с большим числом повторов способен творить чудеса. В мышцу поступает избыточное количество крови, в результате чего её “раздувает”. Вместе с кровью туда поступает большое количество факторов роста. И вы не просто выглядите больше, вы действительно становитесь больше с каждой тренировкой.

Для улучшения пампа стоит купить бустер азота. Данная добавка расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровоснабжение. Попробуйте.

Тренируйтесь с напарником

Во-первых, так психологически комфортнее тренироваться. Вы не будете переживать, что вас придавит штангой в последнем подходе. Кроме того, во время приступов лени именно партнер по тренировкам не даст вам лежать на диване и болтать ножкой. А если этот парень еще и будет больше и сильнее вас, то будет служить немым примером и мотиватором не пропускать тренировки.

Используйте атлетический пояс с умом

Надевать эту штуковину в начале тренировки, и все время ходить в нем, словно в корсете — очень глупая идея. Повышение внутрибрюшного давления приводит к тому, что у спортсмена вырастает пузо. Не пивное, а просто огромный выпяченный живот.

Применять атлетический пояс нужно только в самых тяжелых подходах приседа и становой. Как только вы закончили подход — снимайте его.

Правда, в спортзалах довольно часто встречаются уже потасканные пояса, так что мы рекомендуем купить атлетический пояс для себя, любимого, и не пользоваться общественными.

Используйте кистевые лямки

Сила цепи определяется силой самого слабого звена. Поэтому во время тренировки спины первыми отказывают руки. Знакомо? Тогда обязательно нужно купить кистевые лямки, и использовать их на каждой тренировке спины.

А силу хвата можно развивать при помощи кистевых эспандеров. Это важно, но не критично. Поэтому если вы до сегодняшнего дня не пользовались лямками — настоятельно рекомендуем это сделать. Результаты вас удивят.

Используйте резиновые жгуты

Данный совет относится к рекомендательным. С одной стороны, жгуты и эспандеры выглядят избыточными и неудобными. Но они помогают перевернуть ваше представление о самой сложной точке в траектории снаряда. Чем выше или дальше снаряд — тем тяжелее продолжать его двигать. Тот же эффект достигается при использовании цепи. Но где вы сейчас их видели в современных залах?

Обеспечьте полноценный отдых

В плане тренировок количество никогда не перейдет в качество. Многие товарищи ходят в зал каждый день, тренируясь до седьмого пота. Как результат — перетренированность, упадок сил и депрессия. Особенно это касается эктоморфов. Если мезо- и эндоморфу нужно примерно 8 часов ночного сна после тяжелой тренировки, то стройным эктоморфам — не менее 9.

Есть возможность поспать днем? Пользуйтесь ею! Это только в детском саду мы не любили спать днем, а сейчас все иначе.

Имеются проблемы с засыпанием? Попробуйте купить мелатонин. В отличие от снотворных, он не вызывает привыкания и не дает похмельных ощущений на утро. Но перед покупкой проконсультируйтесь со своим врачом.

Оптимальная частота тренировок

Мы уже писали о том, как часто можно тренировать одну мышечную группу. Если кратко — то следите за собственным самочувствием. Если после 3-5 дней отдыха вы не можете повторить результат прошлой тренировки — отдыха мало, добавьте еще один день. Правда, периодически это время нужно будет пересматривать: вы становитесь больше и сильнее, а вашим мышцам нужно меньше времени на восстановление.

База — в начале тренировки

Каждая большая мышечная группа должна получать максимум нагрузки в самом начале тренировки, пока она еще полна сил. Ноги лучше начинать нагружать с приседа или становой, спину — с тяги штанги в наклоне, грудные — с классического жима.

Затем, когда вы хорошенько нагрузили целевую мышцу, можно переходить к добиванию: всевозможная изоляция под разными углами и с разными снарядами. Порой даже простая супинация или пронация кисти может “пробить” даже самую нечувствительую мышцу.

Правильное построение тренировочного плана

При составлении программы тренировок обращайте внимание на то, как расположены мышцы в рамках как одной тренировки, так и в рамках всей недели. Идеальный вариант, это когда в ходе одной тренировки вы нагружаете основную мышцу, и потом — вспомогательную. Например, сначала спина — потом бицепс, сперва грудные — потом трицепс. Но никак не наоборот. Во-первых, вы лимитируете себя: вряд ли вы сможете выжать свой рабочий вес, когда самое слабое звено (трицепс) уже утомлен.

Не стоит разбрасывать тренировки основной и вспомогательной мышц на разные дни, идущие подряд. Ваша задача — как можно сильнее нагрузить эту пару, и дать ей достаточное для отдыха время. Ибо только во время отдыха и происходит мышечный рост.

Правильное питание — залог всего

Для того, чтобы расти, нужно потреблять калорий больше, чем тратишь. Чтобы худеть — меньше. Простейшее правило, но мало кто способен осознать его. Убедитесь в том, что ваша жизнь вне зала коррелирует с вашими фитнес-целями. Вряд ли можно рассчитывать на значительный прогресс, если вы любите каждый вечер потусить в клубе, потягивая кальянчик и попивая пиво.

Для мышечного роста необходимо получать достаточное количество полноценного белка, примерно 2,5 грамма на каждый килограмм собственного веса. Не справляетесь с этой задачей? Тогда нужно купить протеин, чтобы мышцы не голодали и не разрушались. В рационе должны быть правильные углеводы и полезные жиры. Последние, кстати, можно получить в достаточном количестве, если купить Омега-3 в капсулах: быстро и просто.

Выводы

Как видите, все советы — на уровне здравого смысла. Стоит понимать, что использование их всех сразу на практике может дать обратный эффект. Поэтому вводите их в свой распорядок постепенно, один за другим. Давайте телу какое-то время на то, чтобы привыкнуть. И будет вам счастье.