Как сочетать кардио и силовые тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как сочетать кардио и силовые тренировки. С одной стороны, силовая тренировка направлена на прирост мышечной массы, а кардио — на потерю жировой прослойки. Идеальный вариант. Но с другой стороны мы знаем, что это — два противоположных процесса, которые невозможно объединить в один. Возникает резонный вопрос: а есть ли смысл в кардиотренировках при работе на массу? Хотите знать ответ? Он у нас есть, так что читайте статью! Поехали.

Общая информация

В мире железного спорта давно и прочно обосновалось мнение, что кардионагрузки сводят на нет весь прогресс. Некоторые атлеты настолько свято верят в это мнение, что доходит до смешного: подняться по лестнице на второй этаж для них смерти подобно, ведь это же кардио, можно похудеть!

Да, конечно, кардионагрузка и силовой тренинг запускают разные адаптационные механизмы. И чем больше усилий вы будете прикладывать к одному виду тренинга, тем сложнее будет достигнуть результатов во втором.

Дает ли эта информация нам право на то, чтобы сделать вывод: кардио и силовые нагрузки несовместимы? Нет, не дает, потому что вывод получается у нас ложный. При правильном дозировании правильно выбранного типа кардионагрузки, она может улучшить ваши силовые результаты, укрепить здоровье и состав тканей вашего тела. И сейчас мы будем разбираться в этой магии.

Можно ли наращивать мышцы при наличии кардионагрузки?

Пару десятков лет было проведено исследование на эту тему. Результаты были однозначные. Если на протяжении десяти недель сочетать силовой тренинг с кардионагрузками, то это приведет к тому, что мышечный рост замедляется, если сравнивать только с силовыми тренировками.

Вроде все понятно. Но давайте взглянем чуть получше на то исследование. В неделю у испытуемых было пять силовых тренировок и шесть дней подряд у них была кардионагрузка. То есть, общий тренировочный объем чрезвычайно велик. Мало кто из нас согласиться каждый день крутить педали по сорок минут.

Исследования, которые проводились позже, показали: умеренное количество кардионагрузки может усиливать эффекты силовой тренировки. Две-три кардиотренировки в неделю дают лучший показатель, чем одни только силовые тренировки.

Так что теперь мы можем сделать истинный вывод: разумное сочетание силовой нагрузки с кардиотренировками — это только плюсик вам в тренировочную карму. Много кардио — плохо, нивелируются результаты силовой тренировки. Полное отсутствие кардио — тоже нехорошо, вы лимитируете свои возможности. Для получения наилучших результатов в свою тренировочную программу нужно включить две или три кардиотренировки в неделю. И будет вам счастье: мышцы не пострадают, а выносливость и общее состояние улучшится.

Время для кардиотренировок

Адаптационные механизмы, которые возникают в ответ на силовой тренинг и кардионагрузки, могут подавлять друг друга. Так что возникает задача: правильно распределить их во времени. Минимальное время между силовой тренировкой и кардиосессией должно составлять не менее шести часов.

Хотя если этот промежуток времени будет очень большим, то может возникнуть крепатура после силовой, что непременно скажется на эффективности кардио. Так что ищите свою собственную золотую середину. Стоит отметить тот факт, что силовые показатели и прирост мышечной массы не зависит от очередности этих видов нагрузки. Говоря простым языком, нет разницы: будет у вас силовая тренировка первой, или вы поставите её после кардио.

Но остается еще практический момент. Если выложиться по полной программе на велотренажере, то вряд ли вы сможете показать высший пилотаж во время силовой тренировки. Уж лучше быть выжатым лимончиком на беговой дорожке после приседаний, чем наоборот.

Тип кардио тоже важен

Бег — самый распространенный вид кардионагрузок. Но именно бег вызывает наиболее сильное повреждение волокон в мышцах. Вероятно, это соотносится с тем, что во время бега наблюдается большое количество эксцентрических сокращений в волокнах мышц. Езда на велосипеде не так травмирует мышцы: во время этой активности идет акцент на концентрическую активность мышц.

То есть, час бегать на дорожке — не самый лучший вариант. Вы не сожжете много калорий, если используете этот тренажер для похудения, и не получите преференций в плане роста мышц. Лучше выбирать другие виды кардионагрузок. Практические исследования показали, что сочетание силовой тренировки и работы на велотренажере дает лучшие результаты, чем силовая тренировка с беговой дорожкой, или один лишь силовой тренинг.

Как использовать кардио?

Ниже мы приведем несколько полезных советов, которые помогут вам улучшить свои силовые результаты при сочетании тренировок с отягощениями и кардионагрузками:

● в своей тренировочной программе целесообразно использовать такие стратегии, которые повышают интенсивность кардионагрузки, но при этом идет снижение общей нагрузки. Как пример — ВИИТ-тренировки несколько раз в неделю;
● с точки зрения здравого смысла сперва проводите силовую тренировку, и только после неё — кардио. Если использовать обратный порядок, то силовые могут упасть;
● между силовой тренировкой и кардиосессией должно быть не менее шести часов;
● беговой дорожке лучше предпочесть велотренажер.

Вывод

Кардиотренировки довольно благоприятно сказываются на здоровье. Кроме того, что они тренируют выносливость, помогают исчерпать запасы гликогена и тренируют сердце, они могут улучшить ваши результаты в силовом тренинге.

Нужно лишь правильно расставить их во времени и использовать соответствующий объем нагрузок. И спустя довольно короткое время вы можете стать тем самым исключением из правил, когда кардионагрузка не вредит бодибилдеру, а лишь помогает. Всем сухой мышечной массы.