Как составить суточный рацион

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как правильно составить суточный рацион. Тема очень важная и нужная. И хотя уже написаны сотни статей по этому вопросу, мы решили внести и свою лепту. Вероятно, вам пригодится эта информация.

Первое, что вам необходимо сделать — узнать необходимое количество калорий для своей массы. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, а можно и методом эксперимента. В этом случае вам будет необходимо контролировать то, что вы едите, и сколько вы едите. Что выбрать — решать вам. Главное — определиться. Без этого вся дальнейшая информация будет бесполезной для вас.

Соотношение БЖУ

Тут может быть три варианта: в зависимости от того, какую цель вы себе ставите:

● набор мышечной массы;
● поддержание веса неизменным;
● похудение.

В любом из этих случаев предпочтение нужно отдавать медленным углеводам, животным белкам и полиненасыщенным жирам. По поводу жиров стоит сказать отдельно.

Для усиленной выработки тестостерона необходим холестерин, который содержится в животном жире. Поэтому в массонаборный период допускается присутствие этих жиров в рационе. Удельный их вес не должен превышать 10%. Максимальная длительность такого питания — два месяца, после этого необходимо возвращаться к “правильному” питанию. Теперь более подробно о

БЖУ для каждой из перечисленных целей.

Набор мышечной массы

Углеводы — это база для любого рациона. В массонаборный период их должно быть от 40% до 60%. Предпочтение необходимо отдавать медленным углеводам: каши (кроме манки и шлифованного риса), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель.

От быстрых углеводов придется отказаться, даже если вы на массе. Хотя изредка позволить себе домашний кекс или торт, в принципе, можно. Главное, чтобы эта порция калорий не сильно превышала вашу норму. У вас и так их избыток. А чрезмерный профицит может привести к тому, что вы будете набирать жир, а не мышцы.

Белков должно быть 25-35%. Предпочтение необходимо отдавать животным. Обязательно должны быть быстрые и медленные. Первые необходимо употреблять в течение дня, медленные — перед сном. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма во время ночного сна.

Можно комбинировать с растительными источниками протеина. В них, правда, неполноценный аминокислотный профиль, зато есть много полезных веществ, которых нет в животном. А аминокислоты можно получить из сывороточного протеина или БЦАА.

Оставшееся приходится на жиры. Как мы сказали, в массонаборе допускается присутствие животных. Их должно быть не более 10%, остальное — полезные растительные жиры.

Поддержание веса

Углеводов в этом случае должно быть от ⅓ до ½ от всего рациона. Что касается качественного состава, то тут все остается так же, как и в предыдущем варианте: медленные угли с низким ГИ.

Белка у вас для поддержки веса стабильным должно быть 25-35%. Естественно, что белок должен обладать полноценным аминокислотным профилем: катаболизм не дремлет. Обязательно должен быть медленный белок.

Оставшиеся 25-35% — это “полезные” полиненасыщенные жиры. Самый простой вариант — купить Омега-3. Предпочтительнее именно Омега-3, а не комплекс. Дело в том, что Омега-6 и Омега-9 мы и так получаем из пищи больше, чем того требуется. А в организме эти три группы жирных кислот ведут борьбу за усвоение. Если избыток Омега-3 ничем страшным не грозит, то профицит двух оставшихся групп приводит к воспалительным процессам, а в долгосрочной перспективе может вызывать рак.

Похудение

Основу рациона в этом случае составляет белок. Его должно быть 30-50%. Естественно, что животный. Качественный и обезжиренный животный протеин с полноценным аминокислотным профилем. Так вы не только защищаете свои мышцы от катаболизма, но и даете себе возможность построить новые.

Жиров должно быть 30-40%. Исключительно полиненасыщенные. Отказ от жиров, даже на диете, может приводить к гормональным сбоям. В самых жестких диетах это приведет к тому, что вы не только не похудеете, но и еще больше наберете жира.

Углеводов должно быть до 20%. К их выбору необходимо подходить особо тщательно. В рационе не должно быть пищевого мусора. Даже если очень сильно хочется. Только качественные углеводы с максимально низким ГИ. Кроме того, включите в свой рацион около 50 грамм клетчатки. Это необходимо для нормальной работы ЖКТ.

Распределение БЖУ в течение дня

Хорошо, вы уже определились с целью, и знаете свою норму калорий на день. Знаете, сколько калорий содержится в каждом нутриенте:

● углеводы: 4,1 калории в 1 грамме;
● белки: 3,8-4,1 калории в 1 грамме;
● жиры: 9-9,3 калории в 1 грамме.

Имея данную информацию, вы можете составить себе суточный рацион. То есть, меню на день. На всякий случай напоминаем: в сложносоставных блюдах калорийность считается по весу сырых продуктов.

Итак, как распределить питание в течение дня? Если говорить в общем, то с первого до последнего приема пищи у вас должен наблюдаться плавный переход от углеводно-белковых блюд к чисто белковым.

Если же говорить более подробно, то все достаточно просто. Завтрак — важнейший прием пищи. Вам необходимо получить порцию энергетического субстрата, чтобы “дожить” до обеда. Поэтому завтрак — это углеводное блюдо с небольшим добавлением количества белка.

Если вы делаете перекус между первым и вторым приемом пищи, то это может быть порция сывороточного протеина, или три-четыре вареных яйца.

Обед — второй основной прием пищи. Это должно быть комплексное блюдо, содержащее все три нутриента. Оптимально — это какой-то суп с мясом или борщ. Мышцы мышцами, а раз в сутки суп должен быть в желудке.

После обеда можно сделать еще один белковый перекус. Можно снова съесть пару вареных яиц, а можно снова выпить протеиновый коктейль.

Ужин. Ужинать нужно не в шесть часов вечера, а за примерно за четыре часа до сна. Белок в этом приеме пищи должен преобладать.

И непосредственно перед сном необходимо получить порцию медленного протеина. Это может быть нежирный творог, а можно купить казеин, обычный или мицеллярный. Это необходимо для защиты ваших мышц от разрушения во время ночного сна.

Вывод

Как видите, ничего сложно в том, чтобы составить суточный рацион, нет. Достаточно придерживаться простых правил:

● кушать нужно по чуть-чуть, через равные промежутки времени;
● предпочтение отдавать сложным углеводам;
● белок нужно распределить равномерно в течение дня;
● на ночь обязательно нужно получить порцию медленного белка;
● большую часть углеводов необходимо употребить в первой половине дня;
● завтрак — важнейший прием пищи, не пропускайте его;
● если у вас нет возможности полноценно поесть — воспользуйтесь спортивным питанием: можно купить гейнер или комплексный протеин, в зависимости от вашей цели;
● в рационе обязательно должна быть клетчатка;
● спортивное питание не может быть полноценной заменой обычной еде;
● планируйте свой рацион и расписание заранее;
● готовьте на несколько дней вперед;
● откажитесь от пищевого мусора, фаст-фуда и сладких газированных напитков.

Всем идеального тела!