Как толщина и вид грифа влияет на результат упражнения

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили поговорить о грифах. А именно о том, как толщина и вид самого грифа влияют на результат упражнения. Тема эта довольно интересная, ведь любая мелочь в зале может иметь значительное влияние на конечный результат. В общем, устраивайтесь поудобнее, мы начинаем.

Виды грифов

Перед тем, как начинать изучать виды грифов, стоит отметить: для выполнения базовых упражнений подойдут исключительно прямые грифы. Исключение составляет трэп-гриф: с ним довольно удобно выполнять становую тягу. Олимпийский гриф

Наиболее распространенный. Его диаметр составляет 2,8 сантиметра, длина — 220 мм, масса — 20 килограмм. Именно такие грифы используются на олимпийских играх. В любом спортзале, даже самом подвальном, есть такие. Современный вид этот гриф приобрел в 50-е годы прошлого века.

Женский олимпийский гриф

Тоже прямой гриф, отличается от обычного олимпийского сниженным весом (15 килограмм) и укороченной на 15 сантиметров длиной. Диаметр, разумеется, тоже меньше: он составляет 2,5 сантиметра. Используется он для подготовки тяжелоатлеток. В связи с дороговизной и специфичностью немногие залы его закупают.

Лифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок пауэрлитеров. Это связано с его повышенной жесткостью: гриф способен выдержать до 600 килограмм, чего не скажешь об олимпийском. Диаметр составляет до 3 сантиметров. Хотя можно найти грифы диаметром и до 7 сантиметров, данный используется чаще всего.

EZ-гриф

Один из двух видов изогнутых грифов. Базовые упражнения с ними не поделаешь, зато этот вид отлично подходит для выполнения некоторых изолирующих. Особенно хорош он для тех людей, у которых проблемы с запястьями. Подъемы штанги на бицепс, тяга штанги к подбородку, французский жим и им подобные упражнения можно выполнять и с прямым. Но если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, то лучше использовать именно ломаный гриф. Обычно их масса составляет 6,5 килограмм, а длина — 1200 мм.

W-гриф

Вариация предыдущего вида. Используется специально для выполнения французских жимов. Нейтральный хват, которым вы беретесь за данный гриф, еще больше включает в работу трицепс. Выполнять подъемы штанги на бицепс с этим грифом тоже можно. В этом случае нагрузка на двуглавую увеличивается, плюс дополнительно включаются в работу мышцы предплечья. Для базовых упражнений не приспособлен.

Т-гриф

Назвать его полноценным грифом сложно, так как одним концом он закреплен (обычно) в тренажере. Используется для проработку широчайших мышц спины в тяге в наклоне стоя и в тяге в наклоне с упором. Если вы хотите тянуть Т-гриф без упора, то можно взять обычный олимпийский и D-образную ручку, соорудив из них некое подобие тренажера.

Трэп-гриф

Отличная штука для тех, кто только учиться делать становую тягу. Особая конструкция снижает нагрузку на спину, соответственно — уменьшается риск получить травму поясницы.

Атлет находится в центре конструкции, а блины — по бокам. Это очень удобно. Кроме того, можно использовать его и для шраг. Конструкция позволяет нагрузить внушительным весом.

Одна из разновидностей данного грифа позволяет выполнять подъемы штанги на бицепс с параллельным хватом. Такой хват дополнительно включает в работу мышцы предплечья.

Влияние толщины грифа на результат упражнения

Даже среди профессионалов бытует мнение, что для достижения лучших результатов в упражнениях стоит использовать более толстый гриф. И чем он толще — тем лучше. Мол, так тренируется заодно сила хвата. А упражнения, раз даются тяжелее, значит, лучше прорабатывают целевую мышцу. Так ли это на самом деле?

Ниже мы рассмотрим использование ровных грифов с разной толщиной. Рассматривать “нестандартные” не имеет смысла: они специфичны, и возможность их использования ограничена.

Влияние толщины грифа на эффективность жима штанги

На этот счет проводилось практическое исследование. Было использовано два вида грифов: обычный олимпийский и утолщенный (диаметр — 51 мм). Испытания проводились на молодых людях, которые выполняли классический жим штанги лёжа. Мышечная активность измерялась при помощи электродов, прикрепленных к грудным мышцам. Сравнивали как обычные жимы, когда локти находятся под прямым углом, так и с углом в 45 градусов.

Результаты удивляют и поражают. Во-первых, мышцы сокращались одинаково как во время использования олимпийского грифа, так и во время жима с толстым грифом. Во-вторых, при жиме штанги с тонким грифом нейромышечная активность грудных мышц была повышена. В-третьих, нейромышечная активность мышц предплечья была выше тоже в случае использования тонкого грифа в обоих вариантах жима.

Влияние толщины грифа на эффективность тяг

Еще один интересный практический эксперимент, который ставит под сомнение эффективность и целесообразность использования толстых грифов во время тренировок.

В данном опыте сравнивали влияние трех грифов с разным диаметром:

● 2,8 сантиметра;
● 5 сантиметров;
● 7,8 сантиметра.

В опыте принимало участие 11 человек. Они должны были выполнить серию упражнений:

1. становую тягу;
2. тягу штанги в наклоне к поясу;
3. тягу штанги к подбородку;
4. жим гантелей сидя;
5. подъем штанги на бицепс.

Результаты еще более удивительны, чем в предыдущем исследовании. Тут практически во всех случаях увеличение диаметра грифа негативно сказывалась на результатах.

Так, при использовании грифа с диаметром в 50 мм, силовые показатели в становой тяге упали на треть, а при использовании 7-сантиметрового грифа — на 50%. Чуть менее печальной оказалась ситуация в тяге штанги в наклоне: гриф диаметром в 5 см “уронил” силовые на 10%, а гриф с диаметром в 7 см — на 40%. В среднем, в каждом упражнении силовые снижались на треть.

Ухудшение силовых качеств снижает эффективность всей тренировки. Поэтому использовать толстые грифы постоянно — нецелесообразно.

Вывод

Снижение силовых, слабый хват и ухудшение качества связи между мозгом и мышцами — вот уже три минуса в сторону толстых грифов. Сила хвата, кстати, отлично прорабатывается при помощи кистевых эспандеров. Хотя для разнообразия в день тренировки предплечий (если вы вообще тренируете эту группу мышц), можно тренить с толстым грифом. В остальных случаях олимпийский — ваш лучший друг.