Как тренироваться, если сильно устаёшь

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили поговорить о том, как тренироваться, если сильно устаешь. Сумасшедший ритм современной жизни, огромное количество дел, которые нужно уместить в 24 часа: все это знакомо каждому из нас. А ведь хочется еще и хорошо выглядеть. Но как провести эффективную тренировку, если сил нет ни на что? Ответ — в статье. Поехали.

Сокращение количества упражнений

При работе на массу можно пожертвовать несколькими вспомогательными упражнениями. Основа мышечной гипертрофии — базовые упражнения. Изоляция нужна для добивания мышцы. Если вы слишком устаете, то лучше убрать из своей программы несколько таких второстепенных упражнений. Например, в день тренировки грудных можно сделать жим штанги или гантелей на ровной и наклонной скамье. А от сведения рук в кроссовере или в тренажере Peck-Deck можно совершенно спокойно отказаться. Выбрасывайте из программы те вспомогательные упражнения, которые наименее эффективны именно для вас.

Снижение рабочих весов

Этот вариант годится для тех, кто работает на рельеф или похудение. В данном случае вес снаряда играет второстепенную роль. Важно время нахождения под нагрузкой и степень интенсивности тренировочной сессии. Насколько снизить рабочий вес — зависит только от вас. В интернете можно найти практические исследования, которые показывают благоприятное воздействие сверхлегких весов на синтез мышечного протеина. Так что иногда можно и нужно сделать шаг назад, чтобы потом совершить прыжок вперед.

Снижение количества повторений

Подходит для тех спортсменов, которые работают на силу. В этом случае оптимальный диапазон повторений — от 3 до 6. Совершенно необязательно стараться сделать именно шесть повторений. Можно сделать и три.

Снижение количества подходов

Достаточно универсальный вариант. Его можно использовать для любых целей: массонабор, рельеф, сила, выносливость. Если тренировка дается очень тяжело, и вы не успеваете в полной мере восстановиться, сократите количество подходов на 1-2. Усредненное количество подходов — 3. Придерживайтесь этой цифры.

Правильное расщепление мышечных групп

Протоколов тренировки существует достаточно много. Ваша цель — выбрать тот, который подходит именно для вас в текущей ситуации. Если вы сильно устаете, то постройте тренировки так, чтобы за одну сессию прорабатывать одну крупную мышечную группу: спина и руки, грудь и плечи. Ноги старайтесь выносить в отдельную тренировку: вам необходимо в рамках одной тренировки проработать бицепс, квадрицепс, ягодицы и голень. Это крайне затратно. Поэтому сочетать тренинг ног с чем-то еще — слишком круто.

Достаточно количество сна в сутки

Если у вас есть возможность, поспите часа полтора перед тренировкой. За такой шаг ваше тело и нервная система скажут огромное спасибо. Да, не у всех людей есть такая возможность. Но все следует знать и о таком способе.

Кроме того, пересмотрите свой ночной сон. Главное правило, которое позволяет высыпаться, гласит: спать нужно ложиться не в тот день, в который нужно встать. То есть, ложиться спать нужно до полуночи. Не получается? А что вы делаете в это время? Если сидите в соцсетях или смотрите сериальчики — то этим вы хуже делаете только себе. Не такое уж это важное занятие, им можно вполне пренебречь.

Если у вас имеются проблемы с засыпанием или бессонница, стоит попробовать специальные добавки, которые улучшают качество сна. Например, можно купить мелатонин. Не доверяете синтезированным препаратам? Тогда можно купить экстракт валерианы. Натуральное седативное средство, благоприятно сказывающееся на качестве сна.

Правильное питание

За полтора-два часа до тренировки вы должны поесть. В блюде должны присутствовать правильные углеводы и полноценный протеин. Если у вас нет возможности поесть, можете купить гейнер, и принимать его. Углеводы — основной энергетический источник для обеспеченияжизнедеятельности. Белок необходим для защиты мышц от разрушения катаболизма.

Правильно составленная программа тренировок

Если вы думаете, что можно совершенно спокойно взять первую попавшуюся программу тренировок, и начать по ней работать, то вы ошибаетесь. Для достижения наилучших результатов вам необходимо составить вашу собственную программу тренировок. Она должна учитывать уровень вашей тренированности, восстановительные возможности организма, физиологические и другие особенности. Не можете самостоятельно сделать это? Обратитесь за помощью к тренеру.

Специальные спортивные добавки

Спортивное питание включает в себя не только протеин и креатин. Так, для помощи своему организму можно купить адаптогены: тот же женьшень прекрасно помогает организму быстро и беспроблемно привыкнуть к новым стрессовым условиям.

Необходимо купить витаминный комплекс: упадок сил и постоянная усталость может быть вызвана авитаминозом. Но тут стоит быть осторожным: избыток некоторых витаминов опаснее, чем их недостаток. Если вы не уверены в том, каких именно витаминов и минералов не хватает — обратитесь к врачу. Предпочтение нужно отдавать именно спортивным витаминам: они более качественные, к тому же разработаны специально для физически активных людей.

Можно купить предтренировочный комплекс. Но это довольно специфическая штука. Входящие в состав ингредиенты стимулирую вашу ЦНС достаточно сильно, выжимая из вас все, что только можно, а порой и больше этого. Поэтому использовать их стоит только в самом крайнем случае. Не злоупотребляйте этими добавками, иначе потом без них вы не сможете тренироваться.

Выводы

Перечисленные выше советы не обязательно использовать на практике все сразу. Лучше делать это постепенно. Не помогло что-то одно — пробуйте другое. Поймите: тренировки предназначены для того, чтобы стать сильнее и здоровье. А вот класть себя на алтарь спорта могут только те ребята, которые зарабатывают этим на жизнь. Обычный же человек приходит в зал для того, чтобы поддерживать свое хорошее самочувствие и внешний вид. Поэтому иногда тренировку можно и пропустить. Но только ради того, чтобы отоспаться и восстановиться. Будьте здоровы и прекрасны.