Как тренироваться в пожилом возрасте

Тренировки после пятидесяти лет ничем не отличаются от того, как вы тренировались в свои двадцать лет. Важно понять только то, как изменились ваши возможности и потребности. Знание этих двух вещей поможет вам быть в хорошей форме в любом возрасте.

С возрастом нам все больше кажется, что тягать железо в зале — это какая-то игра для молодых. К тому же, мы начинаем опасаться за свое здоровье. Да и мало кому может понравится начинать все с самого начала. Если же сравнить опасность с пользой, то первого будет куда больше.

Тем не менее, развитие и поддержание мышц — идеальный вариант для продления жизни и повышения ее качества. Все, что отличает тренинг в пожилом возрасте от того, как тренируются молодые — в старте и скорости прогресса. Базовые же принципы остаются неизменными. Сегодня мы поговорим о пяти ключевых стратегиях тренировок для пожилых. Надеемся, что данная информация подтолкнет вас пойти в зал и поддерживать себя в хорошей форме. Поехали.

Соотносите желания с потребностями

Многие возрастные спортсмены находятся в очень неплохой форме в той сфере тренинга, которая нравится им больше всего. Вместе с тем, у каждого есть страстное желание как-то выделится из общей массы людей. А в том деле, которое выбрали, они хотят быть непревзойденными.

Тренинг, которые могут привести к славе и почёту, не всегда способны принести спортсмену здоровье. Большой спорт — большие травмы. То есть, у нас возникает коллизия. Вам придется научиться соотносить свои желания с возможностями своего организма.

Лучшее, что может быть в этой ситуации — выбрать тот вид спорта, который подходит вам больше всего. Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг вряд ли подойдут 40-летним людям, которые страдают от проблем с суставами.

Не будьте закостенелыми и консерватиными. Открывайте для себя новые горизонты и новые возможности. Живость ума и способность мыслить — довольно важный фактор долгой молодости. Отсутствие предубеждений может открыть перед вами новые, доселе невиданные горизонты.

Соотносите выгоду с затратами

За любое свое действие и решение нужно платить. Какая это будет цена — зависит только от вас. С возрастом в вопросах бодибилдинга такой экономический подход становится всё более очевидным. И вопрос цены — это не только время и энергия. С возрастом в эту цену включается повышенный риск получить травму, износ своего организма и другие неприятности.

Идеальный вариант — это получать максимальную выгоду по сниженной цене. Вам нужно научиться искать обходные пути. Вот лишь некоторые возможности, которые стоит использовать:

● за классические приседания для развития квадрицепсов придется “платить” поясницей. “Скидку” могут дать фронтальные приседания;
● проблемы с опорно-двигательным аппаратом можно нивелировать, если использовать многоповторный тренинг с умеренным весом, а не малоповторку с большими весами;
● стремитесь минимизировать потери на тренировках: мышцы, которые и так неплохо развиты, оставляйте на конец тренировки, когда сил будет уже маловато;
● если ваша цель — повысить выносливость, а весите вы больше ста килограмм, то беговая дорожка вряд ли вам поможет. Используйте велотренажер или эллипсоид.

Это лишь некоторые примеры того, как можно получить тот же результат, но заплатить за это меньше. Важно помнить и применять в тренировках принцип Парето: 80% всего результата дают 20% усилий. Ваша задача — приложить усилия в нужное русло, не разменивайтесь по мелочам в условиях ограниченного времени и возможностей.

Прорабатывайте свои слабые звенья

С возрастом адаптационные и другие возможности организма снижаются. Это нормально, это естественно. Но снижаются они с разной скоростью. Сильным можно быть и в почтенном возрасте, но при этом стать неповоротливым.

Стоит задать себе вопрос: что вы могли в молодости, чего не можете сейчас? Бегать на короткие дистанции? Коснуться руками пальцев ног? Ловить мяч? Любой ответ на этот вопрос — указание на те способности, которые быстрее всего ухудшились. Все физические показатели, которыми мы обладаем, можно сравнить с паутиной: развитие или деградация одного навыка сказывается на всех остальных. Если и не прямо, то опосредованно. Так что вы знаете, что нужно делать.

Употребляйте больше белков

После тридцати лет анаболические способности организма снижаются. Так что эффект от силового тренинга и правильного питания все менее заметен. Употребление протеина с каждым годом все менее заметно сказывается на скорости синтеза мышечных структур, а углеводы усваиваются все хуже. Следовательно, первого в рационе должно стать больше, а второго — меньше. И чем старше спортсмен, тем больше ему нужно протеина. Хотя бы просто для поддержания в норме тех мышц, которые уже имеются. Так, доктор Нортон рекомендует людям от 40 до 65 лет употреблять порядка 2,5 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Людям старше 65 лет нужно около 3 грамм протеина. Данные рекомендации относятся к обычным людям, не спортсменам!

Кажется, что съесть такое количество белковой пищи просто невозможно. Это только кажется, ведь можно купить протеин, облегчив себе жизнь.

Естественно, повышая дневную норму белка нужно быть уверенным, что с почками все нормально. Если имеются какие-то нарушения в их работе и состоянии, то стоит проконсультироваться со спортивным врачом, дабы не нанести себе вреда.

Становитесь многостаночником

Когда ребенка отдают в спортивную секцию, то записывают его в несколько кружков сразу. Футбол, плавание, легкая атлетика, бокс… Это можно объяснить тем, что ребенок должен быть занятым, и имел представление о том, чем он может заниматься в будущем. Представьте себе этот период в виде верхней чаши песочных часов.

Когда ребенок становится старше, подростком, он уделяет все внимание какому-то одному виду спорта. Тому, который нравится ему больше всего. По аналогии с песочными часами, этот период — перешеек, самая узкая часть колбы.

Когда вы входите в почтенный возраст, стоит вспомнить: к низу песочные часы снова расширяются. То есть, будет очень здорово, если вы снова вернетесь к нескольким видам спорта.

И пусть вам не достичь чемпионских титулов и вселенской славы. Всестороннее развитие физических качеств значительно улучшает вашу физическую форму. А когда разные тренировки войдут в привычку, вы будете тратить меньше усилий, чтобы проводить их.

Найдите для себя способ адекватно и объективно оценивать свою физическую форму. Это может быть как бег на два километра, так и становая, и подъем по лестнице на девятый этаж. Вариантов — множество, выбирайте тот, который вам нравится больше всего.

После этого определите ту черту, ниже которой вы не имеете морального права опускаться. Правильных или неправильных методов тут нет. Самое главное — поддерживать себя в том состоянии, чтобы эта черта оставалась далеко. В первую очередь развивайте те качества организма, которые позволяют держать планку, во вторую очередь — слабые звенья, которые могут как-то повлиять на эти результаты.

Не пытайтесь обмануть систему

Чем старше мы становимся, тем сложнее нам обманывать себя и свой организм. С каждым годом мы все острее реагируем на частоту приема пищи, на время сна, на качество разминки. Любая мелочь может стать главным фактором в развитии и поддержании тела. Чем мы старше, тем реже можем позволять себе попустительство в вопросах своего здоровья.

Хотите хорошо выглядеть в зрелом и пожилом возрасте? Тогда придется заниматься развитием самодисциплины и вырабатывать внутренний стержень, если его у вас до сих пор не было. И не вздумайте пускать все на самотёк. Это, по крайней мере, уже несерьезно.