Как убрать бока

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как убрать бока. Весна не за горами, скоро придется снимать пуховики, и надевать что-то более легкое и обтягивающее. Увы, но качественный набор исключительно сухой массы — удел профессионалов. А у простых смертных, как ни старайся, жирок все равно останется, и будет предательски выглядывать. Хотите избавиться от боков? Тогда внимательно читайте статью.

Теоретическое введение

Начнем мы разбираться в этой теме издалека. С теории. В организме существует два вида жира: обычный подкожный и висцеральный. Если от первого можно избавиться довольно просто, то со вторым все страшнее.

Висцеральный жир не только обволакивает наши внутренние органы и приводит к всевозможным заболеваниям. Он еще и очень активен: превращает тестостерон в эстрадиол, стимулирует развитие онкологических заболеваний, и избавиться от него чрезвычайно сложно.

Бока — это подкожный жир и нетонизированные мышцы, так что процесс работы над проблемным местом будет относительно простым и недолгим.

Основных причин для появления жировых отложений на боках может быть несколько:

- дисбаланс в рационе по основным нутриентам (превалирование углеводов);
- нет четкого расписания приемов пищи (питаетесь как попало);
- постоянный психологический стресс;
- недостаточное количество ночного сна;
- дисбаланс работы гормональной системы;
- нарушения цикла “сон-бодрствование”
- сидячий малоподвижный образ жизни;
- алкоголь и курение;
- рождение ребенка.

Очень редко бывает такая ситуация, когда только одна причина провоцирует появление “ушек”. Обычно это комплекс. Самое главное — это выяснить, что именно привело к такому результату.

Важно понимать и другой факт: похудеть локально не получится. Жир уходит со всего тела. Просто где-то это происходит быстрее (руки, ноги, плечи), а где-то этот процесс долгий (бока, живот, ноги).

Как убрать бока

За две недели вы не избавитесь от того, что откладывалось месяцами и годами. Но при должном рвении у вас все получится. Нужно понимать: самый быстрый и идеальный результат — лечь под нож хирурга. Вам отрежут весь жир, подтянут кожу, и можно будет снова нажирать бока. Но этот путь не для нас.

Питание

Пресс строится на кухне. Отличная фраза, которую нужно написать на дверке холодильника. Для начала пересмотрите свой питьевой режим. Нормой для взрослого мужчины является два-три литра чистой воды. Именно воды. Не сок, не чай, не кофе. Вода. Для женщин эта норма чуть меньше: около двух литров. Нужно понимать, что эти цифры — примерные. Если вам этого на день не хватает — пейте столько, сколько организм требует. Но не менее указанной нормы.

Если с этим все хорошо, переходим непосредственно к еде. Первое, что нужно сделать — избавиться от всех тортиков, печенюшек, конфеточек и других сладостей. Это все — быстрые углеводы. Они дают быстрый прилив энергии, но он так же быстро заканчивается. А вам остается повышенный уровень сахара в крови. Поджелудочная железа пытается нейтрализовать его, выбрасывая огромные дозы инсулина. Такие качели на постоянной основе не только могут привести к ожирению, но к диабету.

Убрали сладости? Теперь сдвигаем пропорцию нутриентов в сторону белков. Мышечная и жировая ткань — взаимоисключающие. Так что ваша задача-максимум — набрать мышечной массы. Для этого организму нужны строительные материалы. Белок должен быть качественный, с полноценным аминокислотным профилем. Курица, индейка, говядина, постная свинина, рыба: вот что должно быть у вас постоянно на столе.

Исключите из рациона животный жир. Ничего хорошего вам он не принесет. А вот растительных жиров должно быть достаточно. Оливковое масло, рыбий жир, авокадо, грецкие орехи, миндаль… Список “хороших” жиров можно продолжать долго.

Откажитесь от обработанных продуктов и полуфабрикатов. Там много углеводов, животных жиров и соли. Всего того, что не способствует стройному силуэту.

Подсчитайте, сколько калорий вам нужно в сутки. Для этого можно пойти практическим путем, а можно воспользоваться онлайн-калькуляторами. Помните: диета — это не отказ от каких-то продуктов. Диета — это создание НЕБОЛЬШОГО дефицита калорий. Если с этим переборщить, то вы можете заработать себе большое количество болезней: ЖКТ, поджелудочная, почки, печень... В общем, дефицит не должен превышать 500 калорий. Безопасным считается потеря примерно одного килограмма в неделю. Если больше — это горят мышцы и скукоживаются внутренние органы.

Подведем краткий промежуточный вывод. Для того, чтобы избавиться от боков, ваш рацион должен отвечать нескольким требованиям:

- отсутствие простых углеводов;
- белок — всему голова;
- животные жиры — плохо, растительные — хорошо;
- овощи и фрукты — маст-хэв;
- нужно пить много чистой воды;
- приемы пищи должны происходить в одно и то же время;
- у вас должен быть небольшой дефицит калорий;
- в рационе должно быть достаточное количество клетчатки.

Если с питанием все отлично, то можно переходить к активной фазе. В смысле, к физическим нагрузкам, которые помогут в деле борьбы с жиром на боках.

Физические нагрузки

Перед тем, как переходить непосредственно к упражнениям, нужно озвучить страшную вещь. Физическая нагрузка на косые мышцы живота не подарит вам тонкую талию. Вы достигнете прямо противоположного эффекта: у вас будет фигура бревна. Бока — это жир, жир уходит со всего тела сразу. Так что включите в свои тренировки ВИИТ или супер-приемы, которые повышают расход калорий. Кардио в плане похудения неэффективно по сравнению с силовой тренировкой. За одну жесткую часовую кардиосессию вы можете сжечь не более тысячи калорий. Как только вы завершили бег — процесс жиросжигания завершился.

Силовая тренировка выгодно отличается в этом плане: еще сутки после окончания тренировки жир усиленно горит.

Если же говорить об упражнениях на талию и бока, то их можно разделить на три группы.

Плохие упражнения

К этой группе относятся боковые наклоны и повороты. Вероятно, вы видели таких болванчиков в зале, которые берут в одну руку гантель, и начинают наклоняться из стороны в сторону. И если с одной гантелью такое упражнение будет иметь смысл, то с двумя гантелями данное упражнение не имеет никакого смысла: действие равно противодействию. Все просто, если подумать головой.

Нейтральные упражнения

К этой группе можно отнести всевозможные скручивания. В принципе, они вреда не принесут. Но и особой пользы для боков они тоже не имеют, так как направлены на прямую мышцу живота. Но делать их нужно: ведь вы же похудеете, и тогда нужно будет явить миру не только идеальный силуэт, но и тонизированный животик. Главное — выполняйте данные упражнения правильно: скручивайтесь, а не поднимайте ноги или корпус.

Полезные упражнения

Их всего два, зато каких! Первое — это вакуум. Данное упражнение задействует весь массив мышц, приводит их в тонус, и при этом не происходит гипертрофии. Регулярное выполнение приведет к тому, что ваш живот будет всегда подтянут, а все мышцы данного региона будут тонизированы.

Второе полезное упражнение — планка. Вариантов выполнения существует много, вот лишь несколько навскидку:

- прямая на локтях;
- прямая на ладонях;
- боковая на локтях;
- боковая на ладони;
- боковая с провалом.

Все они хороши, все они включают в работу самые упрямые участки живота, при этом оказывая положительное влияние на всё тело. Выполняйте эти два упражнения каждый день — и уже через несколько недель вы увидите первые результаты.

Вывод

Теперь сделаем выжимку из той информации, которую мы узнали сегодня. Итак, если вы хотите убрать бока, вам нужно:

1. убрать из рациона все быстрые углеводы и заменить их на медленные;
2. сделать основой рациона животный белок;
3. убрать из рациона животный и транс-жир, заменив их на растительные жиры;
4. пить достаточное количество воды;
5. спать не менее восьми часов в сутки;
6. принимать пищу в одно и то же время;
7. приемов пищи должно быть не менее четырех;
8. необходимо отказаться от алкоголя;
9. у вас должен быть небольшой дефицит калорий в рационе;
10. клетчатка в виде фруктов и овощей — обязательный элемент питания;
11. физические нагрузки на все тело — это обязательно;
12. лучшие упражнения для боков — вакуум и планка, выполнять их нужно регулярно.

Помочь себе в этом деле можно при помощи спортивного питания. Так, если вы не можете набрать нужное количество белка, мы рекомендуем купить протеин. Хотите ускорить процесс жиросжигания, повысить уровень энергии и при этом не навредить себе? Тогда купить L-карнитин — самый разумный выбор, который можно сделать.

Как видите, избавиться от боков — просто. Нужно лишь заниматься этим регулярно, и с должным рвением. И всё у вас получится: жир уйдет, мышцы придут в тонус, и у вас будет отличная фигура со стройным силуэтом.