Как похудеть после родов

Здравствуйте, дорогие читательницы. Сегодняшняя статья снова посвящена вам. Недавно мы писали о том, как правильно тренироваться во время беременности. Сегодня мы решили развить эту тему, и поговорить о том, как похудеть после родов. Речь будет идти о том, как безопасно похудеть при грудном вскармливании и не потерять молоко. Ведь от питания матери зависит здоровье ребенка.

Мало кому после родов удается не набрать лишний вес. Некоторым дамам крайне везет, если они поправятся не более чем на пять-семь килограмм. Остальным приходится тяжелее. А ведь так хочется снова надеть открытый купальник или эротичное нижнее белье, чтобы порадовать своего мужчину. А вместо этого приходится носить трусы-парашюты и утягивающее белье.

В общем, сегодняшняя статья будет полезна многим молодым мамам, которые хотят знать как вернуться в форму после родов. Поехали.

Вместо введения

Давать конкретные рекомендации, мол, ешьте то-то и то-то, делайте это и это, нельзя. Беременность и послеродовая форма — результат влияния многих факторов, и гормоны играют тут важную роль.

Однако есть определенные общие рекомендации, которые помогут избавиться от лишнего веса, дряблостей и отсутствием тонуса. Но важно понимать: здоровье ребенка важнее. Именно поэтому молодая мать должна получать все необходимые нутриенты в достаточном количестве. Строгие диеты во время лактации запрещены, равно как и тяжелая физическая нагрузка в зале. Помните: любой стресс способен привести к потере молока.

Вообще, набор веса во время беременности и после родов считается нормальным. Организм женщины создает некий запас питательных веществ на тот случай, если наступит голод. Это обусловлено генетически. Хотя есть и такие уникумы, которые во время беременности начинают худеть (если до этого был лишний вес). Гормоны — они такие. Но кроме них есть еще немало причин, по которым женщины набирают вес во время беременности и после рождения ребенка.

Причины набора лишнего веса

Как было отмечено выше, набор веса женщиной во время беременности — это норма. Это необходимо для защиты плода от возможных проблем в виде дефицита питательных веществ.

Но это не означает, что можно поселиться в МакДональдсе или питаться пиццей с колой. Избыток лишнего веса приводит не только к проблемам со здоровьем у будущей роженицы, но и к проблемам в развитии плода. Поэтому строгий учет и контроль того, что вы едите и сколько вы едите во время вынашивания поможет вам справиться с послеродовым набором лишнего веса.

Нормальным принято считать увеличение массы тела роженицы на 5-20 килограмм. В этот прирост входит масса плода, околоплодные воды и сама жировая прослойка у женщины. Проверка на “нормальность” изменения веса тела базируется на ИМТ, индексе массы тела, до начала беременности. Так, если женщина была худощавой и у неё был недобор (ИМТ < 18,5), то нормальным будет считаться увеличение её массы на цифру 12 до 19 килограмм. Если ИМТ до начала беременности находился в пределах от 18,5 до 24,9, то нормальным будет привес в диапазоне 11-15 килограмм. Если до начала беременности у женщины были проблемы с лишним весом (ИМТ от 25 до 29,9), то нормальным будет прирост от 6 до 11 килограмм.

Теперь пройдемся по причинам этого набора. Понятное дело, что факт роста внутри организма матери — уже дает прибавку к массе. Но ведь сам плод весит не более пяти килограмм. Почему образуется весь остальной лишний вес?

Защитный механизм

Жировая прослойка позволяет минимизировать риск получить травму во время возможных падений и ушибов. Если вы думаете, что гладиаторы во времена Римской империи были такими, как нам показывают фильмы (рельефные, мускулистые, просушенные) — то вы глубоко заблуждаетесь. Они были жирные. В прямом смысле этого слова. Жир защищал их от повреждений внутренних органов при ранениях на арене. Во время беременности работает тот же механизм: жир — такая себе подушка безопасности, которая в случае чего будет выполнять роль амортизатора.

Кроме того, жировая прослойка — это законсервированные питательные вещества на будущий черный день. Настанет он или нет — организм не знает, и ему все равно. Генетически заложено так, что на время беременности и лактации должен быть запас. Воспользуется женщина им или нет — её дело, но отложить жирок надо. А вдруг?

Генетическая предрасположенность

Кроме защитного механизма, причиной набора веса может служить генетическая предрасположенность. Если у вас в роду были женщины, которые во время беременность или после родов набирали вес — вероятно, это ждет и вас. Поэтому обращайте внимание на такое. При наличии таких особенностей вам придется контролировать свой аппетит.

Неправильное питание

Увеличивать свой рацион в два раза — не самый разумный подход. Да, теперь вы должны обеспечивать не только свой организм, но и будущего ребенка питательными веществами. Но тут один плюс один не дадут два.

Во время первого триместра увеличивать свой рацион количественно не имеет особенного смысла. Куда важнее качество поступаемой пищи. Второй и третий триместр уже требуют повышенного количества калорий. Но в количественном выражении этот прирост составляет 340 и 450 калорий ежедневно соответственно.

Разумеется, эти цифры относительные. И если вам недостаточно такого небольшого увеличения, то кушать нужно больше. Но в плане еды вам нужно придерживаться принципов правильного питания, а не сметать все подряд.

Гормональные нарушения

Беременность и послеродовой период сопровождаются гормональными изменениями в организме женщины. Уровень одних гормонов начинает зашкаливать, другие синтезируются в минимальных количествах. Поэтому некоторые девушки с небольшим избытком веса могут начинать худеть, в то время как худышки могут набирать. Кроме того, влияние на гормональный уровень могут оказывать и заболевания, равно как и гормональные контрацептивы, которые женщина принимала до зачатия.

Преимущества ГВ для матери и ребенка

ГВ — отличный способ снабдить малыша всеми необходимыми питательными веществами в наиболее усвояемой форме. Кроме того, ГВ необходимо для поддержки еще не сформированного иммунитета грудничка. Но мало кто знает и о других положительных сторонах ГВ как для ребенка, так и для самой матери.

Сжигание калорий

ГВ — энергозатратный процесс. Ежедневно при нем тратится порядка пяти сотен калорий. Они идут на образование грудного молока. Да, эта цифра может быть не такой уж значительной, если смотреть на общее количество лишнего веса. Но все же это весьма неплохой показатель, особенно если учесть то, что вы ничего для этого, по сути, не делаете.

Мощная защита детского организма

Первые несколько дней у женщины выделяется молозиво. Это еще не молоко, но тоже крайне полезная вещь для новорожденного. По сути, это аналог молока, только более концентрированное: в нем содержится большое количество протеина и антител. То есть, в нем находятся самые необходимые в первые дни жизни ребенка вещества.

Отличная биодоступность

Грудное молоко содержит все необходимые для развития ребенка вещества. В принципе, все они есть и в сухих смесях. Только вот биодоступность и полезность натурального питания куда выше и больше, чем в суррогате.

Улучшение материнского здоровья

Регулярное кормление грудью снижает риск развития рака молочной железы у женщины. Кроме того, при ГВ снижается риск развития сахарного диабета второго типа. Не говоря уже о развитии депрессии и других психических патологий.

Нормализация гормонального уровня женщины

Тактильный контакт важен как для матери, так и для ребенка. Хотя бы потому, что такой процесс заложен в женщинах генетически. Во время кормления грудью в организме молодой матери начинает синтезироваться гормон радости, снижая уровень стресса.

Как мы знаем, стресс — причина выработки кортизола, который не только разрушает наши мышцы, но и способен вызывать накопление висцерального жира, который более опасен, нежели подкожный. Поэтому хорошее настроение как проявление нормального гормонального фона, крайне важно для приведения себя в форму.

Диета во время ГВ

Каждая мать должна осознать: здоровье и правильное развитие ребенка куда важнее, чем забота о собственном теле. Поэтому крайне важно кормить грудью до тех пор, пока это возможно.

Если же избыток веса чрезмерно велик, то от него нужно постепенно избавляться, чтобы не появились проблемы со здоровьем у матери. Но в этом случае обычные диеты не годятся. Слишком резкая потеря веса (от четырех и более килограмм в месяц) не только опасна для любого человека, но у кормящей матери может привести к потере молока.

Поэтому первый шаг, который необходимо сделать, это качественно изменить свой рацион. В нем не должно быть места фаст-фуду, рафинированным продуктам, быстрым углеводам и большому количеству животных жиров. Это не только позволит начать трансформацию своего тела, но и положительным образом отразиться на качестве молока.

Как отмечалось выше, ГВ способствует сжиганию определенного количества калорий, так как синтез молока требует энергетических затрат. Если сравнивать с физическими нагрузками, то ГВ примерно равно километровой пробежке.

С другой стороны, такая небольшая цифра — всего лишь капля в море. Кормящие матери должны придерживаться профицита калорий в рационе. Оптимально, если данный избыток будет перекрываться затратам от кормления грудью.

Улучшить результаты от стабильного и небольшого жиросжигания призван правильный режим питания: частое дробное питание, сбалансированный рацион, достаточное количество нутриентов.

Это не означает, что вы должны кушать своими обычными порциями шесть раз в день. Это означает, что свой дневной рацион вы должны распределить на пять-шесть часов. Это будут небольшие порции, которые необходимо принимать через примерно равные промежутки времени.

Постройте свой рацион так, чтобы углеводы поступали в организм в первой половине дня, постепенно заменяясь белковой пищей к вечеру. С каждым приемом еды кушайте овощи. В них содержится большое количество клетчатки. Она не только помогает вам быстро ощутить чувство сытости, но и помогает пищеварению.

В рационе должно быть большое количество белковой пищи. Белок — строительный материал для всех клеток организма. Мы писали, что даже во время беременности можно купить протеин, если вы занимаетесь в зале. После рождения ребенка количество протеина в рационе можно снизить примерно до полутора грамм на каждый килограмм массы собственного тела.

Жирные продукты из рациона исключать ни в коем случае нельзя. Именно из жиров синтезируются многие гормоны. Да, крылышки во фритюре и картошку-фри придется исключить. Но вот жирная рыба, творог, яйца, молочные продукты обязательно должны присутствовать. Из растительных жиров отлично подойдут орехи. Примерное количество данного нутриента — один грамм на каждый килограмм.

Как видите, принципы построения своего питания после родов и во время ГВ ничем не отличаются от обычных правил здорового питания. Единственное что, вы не должны испытывать дефицит калорий. Должен быть небольшой профицит. Лучше всего, если вы обратитесь к специалисту, который составит вам план питания с учетом вашего образа жизни, уровня активности и других особенностей.

Питьевой режим

Вода не только отвечает за нормальное протекание обеменных процессов и эластичную кожу. Недостаток воды — одна из причин накопления подкожного жира, от которого так хотят избавиться вчерашние роженицы. Поэтому крайне важно соблюдать питьевой режим.

В среднем, необходимо в течение дня выпивать 30 мл чистой воды на каждый килограмм веса тела. В период ГВ к своей норме вы можете запросто добавить еще литр воды. Часть её пойдет на производство молока.

Молоко, соки, чаи и компоты в расчет не идут: организмом они воспринимаются исключительно как еда. В качестве воды может считаться зеленый чай без сахара (не более двух чашек в день) и отвары некоторых трав. Свежевыжатые соки собственного приготовления могут быть дополнительным источником витаминов и минералов. Неплохо, если там будет немного мякоти: в ней есть клетчатка, которая положительным образом сказывается на пищеварении.

Какие продукты под запретом?

Есть продукты, которые нежелательно кушать кормящей матери из-за того, что они калорийны. А есть те продукты, которых вообще не должно быть в рационе: они не только вредят женщине, но и через молоко наносят вред ребенку. К таким продуктам относятся:

алкоголь. Его нельзя ни до, ни во время, ни после беременности. Алкоголь повреждает яйцеклетки, запас которых у женщин не возобновляется. Во время беременности спиртосодержащие напитки поступают в организм еще несформированного плода, что приводит к генетическим нарушениям. Это же происходит и при ГВ. Так что откажитесь от таких напитков. По крайней мере, пока вы продолжаете кормить грудью;
кофе и кофеиносодержащие напитки. Да, маленький ребенок — это постоянный недосып. И если вы похожи на зомби из-за недосыпания, и без чашки кофе с утра ни на что не способны, старайтесь ограничивать его количество. Максимально допустимое количество — две чашки в день. Кофеин, поступая в детский организм с молоком матери, может вызывать у него тревогу и бессонницу. Что прямо отражается на матери, еще больше усугубляя недосып;
некоторые сорта рыбы. Да, она очень полезна: там есть полноценный протеин, Омега-3 и всё остальное. Но спасибо человечеству: теперь в рыбе могут содержаться высокие дозы тяжелых металлов, в том числе — ртуть. Поэтому если вы не доверяете рыбе, то можно купить Омега-3.

Тренировки во время ГВ

В тренировках во время ГВ есть некоторые отличия от ваших обычных тренировок. Минимальное время, которое должно пройти после родов, прежде чем вернуться в зал — месяц. Это при условии, что роды были естественными и без осложнений. Во всех остальных случаях тренироваться начинать можно не ранее, чем через три месяца. Учитывайте еще то, что при наличии диастаза вам противопоказаны некоторые упражнения. В любом случае, сроки начала тренировок стоит обсудить со своим врачом.

Начинать приведение себя в форму стоит с пилатеса или йоги. Так ваше тело вспомнит, что такое физическая нагрузка (ну да, ношение ребенка на руках и домоводство — этого явно недостаточно (это сарказм, кто не понял)).

Можно походить на аквааэробику или просто плавание. В бассейн можно ходить, кстати, даже беременным. Так что подумайте над этим.

Тренировки в спортзале

Если вы уже готовы работать с железом, как то было до беременности, то тут есть некоторые ограничения. Во-первых, это касается весов отягощения. Они должны быть умеренными или даже легкими. Проводить высокоинтенсивные тренировки и использовать супер-приемы нельзя. Такой подход способен вызывать дефицит калорий, что, как мы помним, может спровоцировать потерю молока.

Избегайте тех упражнений, в которых можно травмировать грудь. Кстати, жим штанги или гантелей во время ГВ разрешен. Дело в том, что грудные мышцы находятся под жировой тканью, в которой и пролегает молочная железа. Молоко от нагрузок на саму мышцы не исчезнет. Более того, усиленное кровообращение в близлежащих к молочной железе ткани может еще больше усилить выработку молока.

Не работайте до отказа или с субмаксимальными весами. Так вы запустите процесс выработки лактата, молочной кислоты. Это негативным образом скажется на вкусе молока.

Фиксируйте грудь специальными спортивными бюстгальтерами или топами, однако не перетягивайте её слишком туго.

Легкая регулярная нагрузка с легкими или умеренными весами — вот что вам требуется. Начинать тянуть становую и приседать сотню сможете потом, когда вы отлучите ребенка от груди.

Выводы

Набор веса во время беременности и после родов — норма. Вы не единственная такая женщина на планете. Так что стремление вернуться в форму — тоже вполне естественное. И сделать это действительно можно.

Для этого вам нужно придерживаться простых правил. Начинать, как обычно, нужно с рациона. Никаких быстрых углеводов, транс-жиров, фаст-фуда и прочей дряни. Постарайтесь отказаться от жаренного. Варите, запекайте, готовьте на пару, тушите… Способов приготовить один и тот же продукт существует много.

Если вы не можете на данном этапе пойти в зал, тогда вам достаточно просто вести активный образ жизни. Активный в пределах ваших возможностей. Гуляйте с ребенком каждый день. Старайтесь больше ходить пешком. Отдавайте предпочтение лестницам, а не лифтам. Конечно, если вы не живете на двадцатом этаже. В общем, если вы можете перемещаться в пространстве собственными силами, а не при помощи механических устройств — так и делайте.

Если вы решили пойти в зал, то вам нужна легкая нагрузка с небольшими весами. Не работайте до отказа, не проводите интенсивный тренинг: вырабатываемая молочная кислота способна испортить вкус молока, а кортизол способствует накоплению жира.

Из спортивных добавок вы можете купить протеин (смотрите, чтобы он был без вкусовых и ароматических добавок), если не набираете необходимое количество белка из продуктов питания. Кроме того, можно купить Омега-3. Эти жирные кислоты тоже помогают избавляться от лишнего жира.

Остальные добавки находятся под запретом до тех пор, пока вы кормите грудью. Разумеется, все изменения в питании и образе жизни вы обязаны согласовывать со своим врачом. Помните: вы не сможете за месяц сбросить лишний вес, который накапливался 9 месяцев. Это не только крайне проблематично, но еще и опасно для здоровья самой матери и ребенка. Если не бросаться из крайности в крайность и не паниковать, то вы сможете вернуться в дородовую форму достаточно быстро.

Будьте прекрасны, милые дамы.