Какой вес брать на тренировках новичкам

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня у нас в меню очень интересная тема. Сегодня мы будем разбираться в том, какой вес брать на тренировках новичкам.

Представим себе вполне реальную ситуацию. Некий молодой парень решил заняться своим телом. Нашел спортзал, нашел программу тренировок, разработанную специально для новичков, но решил не пользоваться услугами тренера.

По программе у него, например, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Или приседания со штангой на плечах. Все это понятно и хорошо. Вопрос в том, сколько навешивать на штангу? Ведь до этого парень никогда не занимался в зале.

От того, насколько правильным будет старт занятий бодибилдингом, зависит весь дальнейший прогресс.

Так что поехали разбираться в том, как определить свой рабочий вес новичку.

Вес снаряда и количество повторений

Прежде всего следует уяснить: от веса снаряда зависит количество повторений в подходе. Зависимость этих двух параметров обратно пропорциональна: чем больше вес, тем меньше получится сделать повторений.

Эту информацию необходимо уяснить до того, как вы начнете разбираться с рабочим весом. В бодибилдинге есть определенная градация количества повторений. Так, работа в диапазоне 3-5 повторений направлена на увеличение силовых показателей, количество повторений в диапазоне 6-12 — это классика бодибилдинга, направленная на гипертрофию мышц. Более 15 повторений нужны, если вы тренируете выносливость или трудитесь над рельефом.

В телостроительстве важно даже не столько количество повторений, сколько время нахождения мышцы под нагрузкой. Выполнение упражнения в умеренном темпе лучше всего тренирует мышцу. В количественном выражении это и есть те самые 6-12 повторений.

Уже на данном этапе статьи можно сделать два промежуточных вывода:

● в каждом подходе нужно стремиться выполнять от 6 до 12 повторений;
● мышечный отказ должен наступать именно в этом промежутке.

Новичкам достигать самого отказа не нужно. Пока что это рано. Но нужно подбирать рабочие веса таким образом, чтобы вы не могли выполнить более 12 повторений с правильной техникой. Ибо читинг для зеленых юнцов — это зло.

Точный вес снаряда

Есть ли какая-то точная формула, по которой можно вывести рабочий вес для каждого конкретного человека? Нет, такой формулы нет. Даже примерных цифр назвать нельзя. Потому что данный параметр зависит от множества факторов. Два основных — тренированность спортсмена и его генетика.

Вдаваться в роль последнего фактора мы не будем. Уж слишком он туманный и неопределенный, а разводить спекуляции на ровном месте — дело неблагодарное. Лучше уделить внимание тренированности.

Что это такое? Это способность мышц справляться с нагрузкой. Мышцы того спортсмена, который тренируется десять лет, куда проще могут справляться с работой, чем мышцы новичка. Для первого рабочий вес в базовых упражнениях может составлять и сотню. А новичку и пустого грифа может быть много: его мышцы не привыкли к такой нагрузке, они пребывают в состоянии шока.

Кроме этих двух условно статичных факторов существует большое количество переменных, которые тоже влияют на вес снаряда.

Те ребята, которые отдыхают между подходами дольше, могут работать с большими весами. Те спортсмены, которые соблюдают правильную технику, могут брать веса больше. Те, у которых налажена связь между мозгом и мышцами, могут работать со значительным весом. Восстановление между тренировками, текущее состояние, наличие физиологических особенностей… Все это влияет на подбор рабочего веса. Так что подбирать его придется методом научного тыка. Как именно? Читайте далее.

Алгоритм подбора рабочего веса

Вернемся к нашему жиму штанги лёжа. Вы уже знаете: в подходе должно быть от шести до двенадцати повторений. Если вы никогда прежде не поднимали ничего тяжелее пульта от телевизора, то начать стоит с пустого грифа. Если какой-то опыт физических нагрузок имеется, то можно навесить по десятке с каждой стороны.

Для простоты расчета и понимания сути схемы будем считать, что новичок вполне справится с 50 килограммами. Его задача в этом случае — выполнить 10 повторений с правильной техникой. Если это удалось совершенно спокойно, и при этом остались еще силы — значит, вес недостаточный. Следовательно, нужно навесить еще блинов на штангу. Обычно этот довес составляет 10% от того, что уже есть на снаряде.

Вариант второй. Юный атлет смог сделать только 8 повторений с данным весом. Это говорит о том, что рабочий вес выбран идеально. Отказ наступил в заданном диапазоне. Тогда нужно оставить его.

Третий вариант: с этим весом отягощения спортсмен не смог выполнить даже шесть повторений. Это говорит о том, что нужно штангу немного раздеть. Ведь дело не только в том, что отказ наступил раньше, но и в том, что техника наверняка была корявая.

Второй подход аналогичен первому. Если вы нашли “свой” вес, то продолжайте с ним работать. Если вы каким-то образом изменили его, то возвращаемся к первому шагу: пытайтесь выполнить заданное количество повторений. До тех пор, пока не достигнете идеальной ситуации.

Отлично, отправную точку мы нашли. Для мышечного роста спортсмену необходимо прогрессировать. Это означает, что его тренированность будет изменяться. Соответственно, рабочие веса тоже будут расти. Если оставлять их неизменными, равно как и количество повторений, то вы не будете расти.

Принцип прогрессии нагрузки

Существует достаточное количество способов прогрессировать. Новичкам проще и легче всего использовать прогрессию весов и повторений. Разберемся в том, что это такое.

Предположим, что сегодня в жиме штанги вы смогли выполнить 12 повторений со своим рабочим весом в 50 килограмм с правильной техникой. Это означает, что пришло время увеличивать рабочий вес. Например, на 10 килограмм.

То есть, на следующей тренировке вы должны работать с весом в 60 килограмм в жиме. Если не смогли сделать заданное количество повторений — нужно чуть-чуть уменьшить вес. Например, до 55 килограмм. Пусть такой привес не кажется вам мизерным. В пересчете на суммарную работу даже один дополнительный килограмм может давать значимый результат.

С этим новым весом необходимо пытаться выполнить все 12 повторений с правильной техникой. Как только это стало возможным — снова набрасываем на гриф пару блинчиков.

Эта техника довольно простая. Когда вы наберетесь немного опыта, вы начнете маневрировать. Например, сегодня вы чувствуете, что не справитесь со своим рабочим весом. Достаточно будет взять чуть меньший вес, но сделать больше подходов или даже сократить время отдыха. И вот вы уже молодец, за тренировку суммарно подняли больше веса, чем на прошлой.

Выводы

Как видите, самый точный и надежный способ подбора рабочего веса для новичка — это практический способ. Не нужно стесняться, что у вас пустой гриф. Все здоровые дядьки, которые тренируются в вашем зале, тоже начинали с этого. И каких успехов они добились!

Со временем вы научитесь чувствовать свое тело. И у вас может быть такая ситуация, что теоретически вы можете поднять только 60 килограмм, но чувствуете в себе силы пожать все 75. Пробуйте! Иногда такая шоковая нагрузка помогает значительно улучшить свои показатели.

Не переживайте и из-за того, что у вас прогрессия веса слабенькая, на килограмм или два. Увеличение рабочих весов, увы, не происходит в геометрической прогрессии. Сперва вы будете довольно быстро расти, но уже через какое-то время прирост рабочих весов замедлится. Это тоже нормально. Главное, не загнать себя в этот момент в перетренированность. А для этого вам необходимо успевать восстанавливаться и получать достаточное количество нутриентов. Поэтому можно рекомендовать купить протеин. И будет вам счастье в виде больших и сильных мышц.