Клетчатка

Привет. Сегодня мы поговорим о таком важном нутриенте в нашем питании как клетчатка. Обычно при составлении рациона мы смотрим на то, чтобы было достаточное количество белков, жиров и углеводов. Клетчатка, которая тоже относится к углеводам, нами игнорируется. И очень зря.

Хотя она и относится к углеводам, энергии она нам не приносит. У неё задача в другом: чтобы наш желудок работал нормально. Найти данный нутриент можно в овощах и фруктах, в которых содержится минимум сахара.

Виды клетчатки

Как оказалось, видов клетчатки есть несколько. То есть, это — собирательное название. Как сахара. Ниже мы рассмотрим основные виды клетчатки и расскажем, в каких продуктах её можно найти. Поехали.

Целлюлоза

Да, та самая целлюлоза. В достаточных количествах она содержится в непросеянной пшеничной муке и отрубях. Так что если вы жить не можете без выпечки, добавляйте туда немного отрубей.

Кроме муки, целлюлоза есть в бобах, молодом горошке, в обычной, брюссельской капусте и в брокколи. Если сезон этих овощей уже прошел, налегайте на морковь и яблоки — там тоже есть целлюлоза.

Гемицеллюлоза

Её тоже можно найти в брюссельской капусте, в тех же отрубях, буряке и злаковых культурах.

Как и целлюлоза, гемицеллюлоза способна натягивать на себя достаточно большое количество воды. Это свойство будет полезно тем людям, у которых проблемы с пищеварением. Наличие этих видов клетчатки в организме помогает нормальному образованию кала, и продвижению его по толстому кишечнику. То есть, способствует нормализации работы пищеварения. Уменьшается частота возникновения запоров, снижается риск геморроя, и даже онкологических заболеваний кишечника. Отличная и действенная профилактика за небольшие деньги.

Лигнин

Этот вид можно найти тоже в отрубях, баклажанах, клубнике, редиске. Чем дольше эти овощи хранятся, тем больше в них образуется лигнина, но при этом ухудшается его усвоение.

Лигнин интересен тем, что при усвоении он снижает скорость усвоения других пищевых волокон. Но при этом именно лигнин способен снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, этот вид клетчатки отвечает и за увеличение скорости прохождения продуктов жизнедеятельности по кишечнику.

Камеди

Они есть в высушенных бобах и во многих продуктов из овсянки. Стоит отметить, что камедь используется в качестве консерванта в некоторых готовых продуктов. Если у вас есть полезная привычка изучать состав на этикетке, то вы наверняка видели там “камедь рожкового дерева”.

Пектин

Более привычный для нас вид клетчатки, хотя не все знают, что пектин — это тоже клетчатка. Многая консервация, в частности — соусы и аджики, включают в себя продукты, богатые пектином. Он придает продуктам вязкость. Примерно то же самое делает желатин и агар-агар.

Морковь, яблоки, свежий горох и многие другие фрукты и овощи содержат в своем составе пектин.

Пектин и камеди влияют на эффективность всасывания веществ в тонком кишечнике и непосредственно в желудке. Оба этих вида клетчатки способны снижать уровень плохого холестерина в крови. Еще одно их свойство — замедление скорости всасывания сахаров. Так что, товарищи диабетики, включайте в свой рацион оба вида этих клетчатки, если вы хотите снизить дозу инсулина.

Полезные свойства

Как уже стало понятно, клетчатка способна снижать уровень холестерина в крови. Соответственно, регулярное употребление этой добавки снижает риск развития желчекаменной болезни.

В присутствии клетчатки витамины и микроэлементы, которые мы получаем в виде продуктов или добавок, усваиваются организмом лучше. Тем более, что продукты с высоким количеством клетчатки зачастую содержат в себе эти самые витамины и элементы.

Клетчатка снижает скорость усвоения жиров и углеводов. Отдавая предпочтения продуктам с клетчаткой, вы снижаете риск набрать лишний вес и заработать сахарный диабет. Но чаще всего клетчатку употребляют в пищу для улучшения работы желудка и кишечника.

Рекомендации диетологов

На сегодняшний день диетологи практически всех стран с развитым уровнем медицины настаивают на том, чтобы современный человек получал как минимум тридцать грамм клетчатки каждый день. Реальность же такова, что максимальная доза клетчатки, которую мы съедаем за день, не превышает пятнадцати грамм.

Самый простой способ увеличить содержание клетчатки в своем рационе — это употреблять свежие фрукты, овощи, овсянку и бобовые. Рекомендации и советы

Мы выяснили, что клетчатка — это здорово и полезно. Но для того, чтобы не навредить себе, нужно соблюдать некоторые правила и рекомендации. Их немного и они просты, но придерживаться их стоит:

● увеличение дозы клетчатки в рационе должно происходить постепенно. Вместе с увеличением данного нутриента, нужно увеличивать и потребление воды;
● фрукты и овощи, которые служат источником клетчатки, нужно кушать только в сыром виде и регулярно, как только у вас появилась такая возможность. Старайтесь минимально обрабатывать их, так как термическая обработка разрушает большую часть этого нутриента;
● если вы думаете, что овощи и фрукты можно заменить соками, и получить ту же порцию клетчатки, то вы ошибаетесь. Гомогенизированный сок не содержит клетчатки. Максимум — это сок с мякотью;
● во все каши добавляйте фрукты. Так вы не только улучшите вкус ненавистной овсянки или гречки, но и увеличите суточную дозу клетчатки;
● каждый день нужно употреблять бобовые. К ним относятся не только фасоль и горох, список бобовых куда больше;
● отдавайте предпочтение крупам из цельных зерен злаков, а не сечке или мелкому помолу;
● в качестве десерта употребляйте фрукты, а не пирожные и конфеты;
● овощи и фрукты — это не только составляющая часть основного блюда, но и прекрасный перекус с минимум калорий.

Вывод

Сегодня мы разобрались в том, что клетчатка обязательно должна быть в рационе каждого человека. Регулярное употребление в необходимых количествах наладит пищеварение, улучшит общее состояние и самочувствие. Купить клетчатку можно едва ли не в любом крупном магазине. Только внимательно смотрите на состав, чтобы там не было ничего лишнего. И да будет вам счастье!