Когда нужно менять программу тренировок

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, когда нужно менять программу тренировок. Да, её нужно время от времени менять. Мышцы довольно быстро привыкают к однотипной и регулярно повторяющейся нагрузке, и тогда мышечный рост прекращается. Поэтому с какой-то периодичностью план тренировок нужно пересматривать. С какой периодичностью? Ответ в статье. Погнали.

Зачем это нужно?

Причин для смены программы тренировок может быть несколько. Среди наиболее распространенных:

1. возможность прогрессировать в рабочих весах;
2. наращивание мышечной массы;
3. повышение выносливости и улучшение силовых показателей;
4. снижение количества подкожного жира.

Наши мышцы, как и весь организм, очень неплохо адаптируются к новым нагрузкам. И чтобы они продолжали увеличиваться в размерах, им нужен новый вызов: неизведанная доселе нагрузка.

Начало работы с новыми упражнениями или новыми весами провоцирует рост мышц. Увы, но ответочка в виде значительной гипертрофии длится недолго. Как только прогрессия замедляется, нужно шокировать мышцы. Если этого не сделать, то можно попасть в тренировочное плато.

Дать шокирующую нагрузку мышцам можно не только за счет прогрессии рабочими весами. Можно увеличить или уменьшить число подходов и/или повторений, можно попробовать включить суперприемы, можно даже просто изменить порядок тренировки мышечных групп.

Как быстро происходит адаптация?

Если у вас были длительные перерывы в тренировках, то вы могли заметить: на следующий день после тренировки хочется немножечко умереть. После второй тренировки жизнь не кажется уже такой ужасной. После четвертой ни намека на крепатуру.

Это очень показательный пример того, насколько быстро мышечные волокна адаптируются к нагрузке. Нет, это не означает, что как только крепатура исчезла, нужно менять свою программу.

Это показывает то, что первый месяц — наиболее сложный для мышц. Именно в этот период они страдают больше всего от новой нагрузки. С 5 по 8 неделю идет период угасания интенсивности адаптации, а начиная с девятой мышцы вообще перестают реагировать на ставшую привычной нагрузку.

Данные цифры — достаточно условны, и могут сильно изменяться в зависимости от стажа тренировок. Для начинающих атлетов, стаж тренировок которых менее одного года, эти цифры будут увеличены примерно на срок от пяти до десяти недель.

Когда нужно менять тренировочный план?

Ниже приведены примерные данные, когда стоит изменить свою текущую программу тренировок:

● новички (тренировочный стаж до одного года) — через 10-16 недель;
● средний уровень (от года до пяти лет) — через 8-11 недель;
● опытные спортсмены (стаж от шести лет) — через 4-6 недель.

Эти данные очень относительны. Ориентируйтесь на то, как вы прогрессируете. Если есть возможность добавить в программу суперприемы или вы еще может прогрессировать весами — делайте это. Ваша задача — выжать из каждой программы по максимум.

Однако есть три случая, когда изменение программы тренировок обязательное и неотложное действие.

1. Первый случай — изменение поставленной цели. Самый яркий пример — смена сезона массонабора сушкой. Работать по одной и той же программе не выйдет.
2. Второй случай — объективные обстоятельства. Например, вы долго не ходили в зал по какой-то причине. Ремонт, сдача серьезного большого проекта, рождение ребенка... В общем, не таскали тяжести достаточно долго. Сразу бросаться с корабля на бал — не нужно. Найдите что-то более щадящее, чтобы вернуться в форму. Есть такая теория, согласно которой для возврата в форму требуется времени в два раза больше, чем вы пропустили. Грубо говоря, не ходили месяц — потребуется два, чтобы вернуться в форму.
3. Третий случай — вам просто надоела текущая программа. Довольно распространенное явление, когда приходишь на тренировку, и просто механически поднимаешь тяжести, витая мыслями где-то далеко. Когда мозг не включается в работу, толку от такой тренировки почти нет.

Выводы

Итак, мы разобрались в том, когда же нужно менять программу тренировок. Напоминаем, что эти данные — примерные, и зависят от многих факторов. Но чаще проводить смену плана не нужно, если хотите расти. Нервная система должна привыкнуть к новой работе, и понять, что от неё хотят. Если спрыгнуть раньше, то можно получит разве что физкультурный эффект. Но никак не прирост массы и силы.

Если вы понимаете, что эффект от текущего протокола еще есть, но одна и та же работа начинает надоедать, измените порядок упражнений, замените их альтернативными, включите супер-сеты или дроп-сеты... В общем, вносите разнообразие. Но не сильно увлекайтесь: чрезмерная интенсивность тренинга может привести к перетренированности.

Следите за своим питанием: потребляйте достаточное количество белка и правильных углеводов. Если вы не можете набрать необходимую калорийность из обычных продуктов питания — рекомендуем купить гейнер. Будьте здоровы и прекрасны.