Креатин в бодибилдинге

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня в очередной раз мы поговорим о креатине. Уж сколько статей посвящено этой добавке, уж сколько копий на поле споров было сломано... Но все же, мы решили сделать еще одну статью. Какую-то информацию мы повторим, а какая-то будет нова. Век живи, как говорится, век учись. Поехали.

Креатин — это естественное вещество, наш организм синтезирует его. Основная роль данного вещества — это участие в энергетическом обмене в мышечной ткани и в нервной системе. В мире железного спорта эта добавка нашла свое применение как эффективное средство в деле массонабора и улучшения силовых показателей.

Биологическая роль

В популярности креатина мы не сомневаемся: в любом магазине спортивного питания можно найти несколько позиций этой добавки от разных производителей. Но в чем секрет такой популярности? Все просто. Нужно разобраться в его биологической роли.

Как было не единожды отмечено, креатин присутствует в мышцах всех млекопитающих. Он играет едва ли не основную роль в энергетическом обмене, кроме того — принимает активное участие в совершении нами движений: служит энергетической базой для миоцитов.

В организме взрослого человека постоянно находится от ста до ста сорока грамм этого вещества. Каждые сутки наш организм производит и тратит примерно два грамма данного вещества. То есть, без получения его извне, сохраняется равновесие.

Образование этого вещества происходит при участии трех аминок: метионина, глицина и аргинина. Сложность состоит в том, что метионин относится к незаменимым аминокислотам. Восполнение её запасов возможно только из пищи или из добавок. Если её в организме нет — то креатин не будет синтезироваться.

Кроме этих трех аминок, синтез происходит при участии некоторых ферментов, которые есть в печени, поджелудке и почках. В любом из этих трех органов может начаться процесс производства креатина, после чего он разноситься с кровью по всем мышцам. Там находится порядка 95% всех запасов креатина, который есть в организме.

Когда мы начинаем заниматься спортом, мы начинаем больше тратить креатина. Логично, что его запасы нужно восполнять. И тут есть два варианта: либо усиливать собственный синтез креатина, либо получать его извне, в виде добавок.

Для того, чтобы достичь чемпионских титулов в любом виде спорта, наши клетки должны уметь производить большое количество энергии за довольно короткое время. В принципе, мы и так получаем энергию из нутриентов: углеводов и жиров. Но для совершения сильного мышечного сокращения этого явно не хватит.

Для этих случаев наш организм использует иную энергетическую валюту: АТФ. Чем АТФ больше, тем проще достигать высоких результатов в спорте.

Те нутриенты, которые есть в пище, не моментально используются как топливо. Для трансформации их в АТФ должно пройти немало сложных химических процессов. И только после этого мы получим АТФ. Для его получение необходимо наличие креатинфосфата. То есть, без свободного креатина мы не сможем выполнять никакую физическую нагрузку. А чем больше его будет, тем более объемную тренировку мы сможем провести.

Эффекты креатина

Хорошо, теперь пришло время собрать воедино все эффекты, которые можно получить от регулярного приема этой добавки. Вперед, за новой информацией, разложенной по полочкам. Улучшение силовых показателей

Высокоинтенсивный тренинг требует от нас куда больше энергетических трат, нежели обычная тренировка или бег. Мышцам, которые выполняют работу, энергии нужно в разы больше, чем в состоянии отдыха.

АТФ расходуется очень и очень быстро, буквально за 30 секунд, его запасов недостаточно даже на один полный подход. Соответственно, для поддержания пиковых сокращений его не хватает.

Выход простой: повышать количество креатинфосфата в организме. Чем больше его будет, тем лучше будут ваши силовые показатели.

Прирост мышечной массы

Регулярный прием добавки приводит к увеличению мышечной массы. Разумеется, что на фоне физических нагрузок и сбалансированного рациона. Прибавить можно от двух до пяти килограмм в месяц. Одна из причин такого роста — способность креатина натягивать воду в клетки мышц, и удерживать её там. Растут силовые показатели — растет и мышечная масса.

Стимулирование синтеза анаболических гормонов

Регулярный прием креатина приводит к росту работоспособности. Мы в состоянии проводить более продуктивные и более интенсивные тренировки. Ответом организма на это является усиление анаболического отклика: тестостерон и соматотропин начинают вырабатываться в большем объеме.

Самое интересное в том, что прием данной добавки влияет на синтез соматотропина опосредованно. Рост концентрации данного гормона наблюдается только через 120 минут после приема креатина.

Буфер лактата

Всем известно негативное влияние большого количества лактата на мышечные волокна. Американский ученый Превост доказал, что прием креатина на фоне тренировок ингибирует воздействие лактата на волокна наших мышц. Кроме этого, наблюдается ускоренное её расщепление и выведение из организма после интенсивной тренировки. Прочие эффекты

Выше мы перечислили основные эффекты, которые может получить спортсмен от приема креатина. Но на этом список полезных свойств этой натуральной добавки не исчерпывается. Ниже представлен небольшой список того, как еще креатин влияет на организм:

● снижение концентрации “плохого” холестерина, вредных жиров и других субстанций, из-за которых повышается риск развития атеросклероза;
● уменьшает воспаление и отечность;
● защищает ЦНС от кислородного голодания в условиях гипоксии;
● проявляет эффект при лечении атрофии мышц и нейромышечных расстройств разного типа в составе комплексной терапии;
● вероятно, проявляет противоопухолевые свойства (исследования проводятся в настоящее время);
● является незаменимым источником энергии для вегетарианцев и веганов;
● применяется в составе комплексной терапии при лечении сердечной недостаточности и в реабилитационный период после операций на сердце и клапанах: способен снижать аритмию на 3⁄4.

Возможности использования креатина

Теперь пришло время поговорить о том, как можно использовать креатин. Конечно, самый распространенный случай — это употребление его спортсменами для улучшения спортивных результатов. Но это — не единственный случай. Поехали.

Креатин и спорт

Как мы только что сказали, лучше всего креатин проявляется в спорте: улучшаются кратковременные спортивные показатели. Бодибилдеры ценят его именно за это. Но бодибилдинг — не единственный вид спорта, где он используется.

Любой вид спорта, который требует для невероятных результатов кратковременных интенсивных усилий, благосклонно относится к этой добавке.

Вводить креатин в рацион целесообразно и в том случае, когда интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом. Например, атлетика, футбол, баскетбол и иные командные виды спорта. Креатин помогает восстановить и сохранить энергетический баланс организма.

Креатин и набор мышечной массы

Креатин, который мы получаем из пищи или в виде добавок, служит дополнительным источником энергии для нас. Это означает, что мы можем тренироваться дольше и интенсивнее, чем если бы мы не принимали его.

Повышение качества тренировок отражается ускоренным ростом мышечной массы и улучшения силовых показателей.

Американцы, например, провели исследования, в результате которого выяснили: всего лишь месяц приема добавки может увеличить мышечную массу на полтора килограмма. Шведы же получили еще более обнадеживающие результаты: прирост массы составил два и более килограмма.

Как было сказано выше, креатин задерживает воду в клетках. То есть, увеличивается не только масса самих клеток. Увеличивается и их объем. Любой билдер, который принимал креатин, скажет вам об этом. Повышается тонус, и тренировки проходят проще.

Конечно, после окончания приема добавки, вода из клеток уходит. Но тонизированное состояние мышц остается!

Креатин и вегетарианцы

Основной продукт, из которого можно получать креатин, это мясо. Сейчас многие люди отказываются от употребления мяса по разным убеждениям. И немало вегетарианцев среди спортсменов. В принципе, дефицит креатина в организме не слишком опасен. Но если спортсмен-вегетарианец хочет добиться хороших результатов в спорте, ему необходимо ввести в свой рацион креатин.

Креатин и похудение

Выше мы упоминали об исследовании 1994 года, проведенного Алмадой и коллегами. Результаты их опыта показали, что прирост общей массы тела происходит за счет прироста сухой мышечной массы.

Параллельно с этим, растут и силовые показатели мышц. Значит, появляется возможность для повышения интенсивности тренировок. Именно благодаря этому происходит более интенсивное сжигание жира. То есть, мы делаем вывод: креатин при похудении на фоне тренировок крайне эффективен.

Возрастные и половые различия

Наиболее часто креатин принимают мужчины. Возрастная группа — от 18 до 35 лет. Собственно говоря, это и обусловило проведение всех исследований именно в этой половой и возрастной группе. Все до единого исследования свидетельствуют об эффективности и безопасности данной добавки.

Что касается воздействия креатина на организм детей, женщин и людей старшего возраста, то тут эффекты изучены несколько хуже. Имеются предположения, что особых различий в воздействии не имеется. Тем не менее, некие опасения присутствуют. О них мы поговорим ниже.

Прием креатина детьми

Если прошерстить форумы, то многих людей волнует вопрос безопасности и целесообразности приема креатина детьми. Мнение большинства специалистов сходятся в том, что с приемом данной добавки нужно подождать до наступления половой зрелости.

Отдаленные во времени эффекты креатина до сих пор изучаются. Лучше перестраховаться: если негативное воздействие все же имеется, то оно проявится гораздо сильне. Еще один момент, который стоит отметить, это несколько иное воздействие креатина на обмен веществ и на анаболические процессы, протекающие в детском организме.

Мало того, можно задать вполне логичный вопрос: чем вызвана необходимость такого прироста мышечной массы у ребенка? Ведь костный скелет продолжает свое развитие. Неокрепший, он не в состоянии противостоять столь колоссальной нагрузке: очень высок риск деформации костей.

Так что употребление креатина стоит отложить до того момента, пока у ребенка не наступит период половой зрелости. Назвать точный возраст, когда это происходит, сложно. Он зависит от множества факторов. Но у девочек есть признак, который свидетельствует об этом. Такой момент наступает, когда менструальный цикл становится регулярным и устойчивым. С мальчиками несколько сложнее. Чаще всего принимается во внимание развитие вторичных половых признаков.

Прием креатина в пожилом возрасте

Быстрое наступление усталости и ухудшение силовых показателей с возрастом обусловлено тем, что в мышцах снижается количество креатинфосфата. Если в свое обычное питание ввести креатин, то это может компенсировать дефицит, что устранит проявления его нехватки.

Это утверждение подтверждено практическими исследованиями. По итогам его были сделаны выводы: прием добавки пожилыми людьми (от 50 лет), улучшает их силовые показатели и общее состояние здоровья.

Правда, не все так радужно. После достижения отметки в 70 лет, эффект от приема креатина снижается. Ученые объясняют это тем, что в организме уровень анаболических гормонов крайне низок.

Но не нужно думать, что прием креатина нужно прекращать. Регулярная физическая активность и тренировки нивелируют этот момент. Так что если вы ведете довольно активный образ жизни, то уровень выработки организмом анаболических гормонов будет уменьшатся не так быстро. А значит, что и количество мышечных волокон второго типа будет сохраняться.

Для пожилых людей прием креатина полезен еще тем, что он способ защитить организм от некоторых заболеваний: ишемической болезни, психических расстройств.

Тем, кто страдает от гипертонии, нужно постоянно держать руку на пульсе, если вы принимаете креатин. Случаи повышения давления на фоне приема известны, хотя и весьма редки.

Прием креатина девушками

Хотя исследования о влиянии креатина на организм проводились, в основном, на мужчинах, есть исследования и на девушках. Они были проведены совсем недавно. В опытах принимали девушки с разным уровнем физической подготовки. По итогам этого исследования ученые пришли к единогласному выводу: у девушек прием креатина не вызывает такой прирост мышечной массы, как у мужчин. Это объясняется тем, что у первых уровень анаболических гормонов в организме гораздо ниже, чем у последних.

Так что если девушка хочет набрать мышц, то креатин тут ей не сильно поможет. А вот в деле похудения он может сыграть значительную роль. Это обусловлено повышением интенсивности тренировок. Значит, появляется возможность более интенсивно сжигать подкожный жир.

Вывод

Несмотря на большое количество информации и условностей, креатин остается одной из самых изученных и безопасных добавок, которые используют бодибилдеры. Кроме того, креатин находит свое применение не только в спорте. Если вы хотите улучшить свои спортивные показатели, вам однозначно нужно купить креатин. Сделать это можно в нашем магазине. Ждем вас!