Лесенка в силовых упражнениях

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы решили поговорить о хорошо известном приеме — о “Лесенке”. Наверняка же в школе вы играли со своими одноклассниками и друзьями в “Лесенку” на подтягивания?

К сожалению, данный способ никогда не используется в тренажерных залах или просто в силовых упражнениях. И очень зря. Её использование повышает эффективность тренировок в несколько раз. К тому же, эффект соперничества стимулирует вас сделать больше повторений, чем обычно.

В общем, сегодня мы попытаемся разобраться, почему стоит использовать данный прием, и какие выгоды можно от этого получить. Погнали.

Определение и разновидности

Лесенка — это особый способ выполнения упражнений, для которого требуется два и более спортсмена. Упражнения выполняются с неизменным весом отягощения. Подходы выполняются спортсменами друг за другом. Количество повторений изменяется одинаково, с заданным шагом. Самый распространенный пример: два спортсмена подтягиваются на перекладине с собственным весом. Начинают с одного повторения, и заканчивают — десятью. Количество повторений в каждом подходе увеличивается на одно: первый подход — по одному повторению, второй — по два, третий — по три, и так до десяти.

Можно выделить несколько разновидностей такого способа выполнения упражнений:

1. прямая — количество повторений увеличивается в каждом подходе, начиная с одного, заканчивая заданным количеством;
2. обратная — количество повторений уменьшается с заданного количества до одного;
3. односторонняя — может быть как прямой, так и обратной. Количество повторений либо только увеличивается, либо только уменьшается;
4. двухсторонняя — количество повторений сначала увеличивается с одного до заданного количества, затем уменьшается до одного.

Не нужно путать данный прием с “Пирамидой”: во втором случае меняется вес снаряда, в то время как в “Лесенке” вес отягощения остается неизменным.

Эффективность

В подростковом возрасте мы не особо задумывались об эффектах этого приема. Теперь пришло время все же разобраться в том, что можно получить от его использования.

Повышение силовой выносливости

Во время лесенки ваша задача - выполнить максимум повторений при минимуме времени, как на сам подход, так и на время отдыха после него. Это отличный способ повысить силовую выносливость. И длина “Лесенки” тут совершенно не важна. Начинать можно с малого.

Повышение общей эффективности упражнения на четверть

Повышение КПД упражнения происходит за счет того, что вы соперничаете со своим партнером по тренировке. Физиологи уже доказали, что тренировка в паре с кем-то повышает эффективность результата на 25%. Так что если вы давно не можете спросгрессировать в каком-то силовом упражнении, попробуйте использовать лесенку.

Повышение интенсивности тренировки

В лесенке подходы нужно повторять один за другим, времени на отдых нет. Так что общая интенсивность тренинга многократно увеличивается. Для формирования рельефа или просто похудения — это просто великолепно. В дозированных количествах данный прием можно использовать и во время массонабора.

В принципе, вы можете провести всю тренировочную сессию, используя данный прием. Но для этого у вас должны быть очень неплохие силовые показатели, да и выносливость должна быть на уровне.

Повышение силовых показателей

Небольшое количество повторений в лесенке отлично стимулирует прогрессию силовых показателей. Например, при вашем 1ПМ в 100 килограмм в приседе, вы можете использовать 85 килограмм, и сделать двухстороннюю лесенку до 4 повторений. В результате вы сделаете 16 повторений с 85 килограммами. Суммарно это составит 1360 килограмм. На минуточку!

Ускоренное жиросжигание

Использовать данный прием можно и для жиросжигания. Для достижения наилучшего эффекта стоит воспользоваться базовыми упражнениями. Изоляция — это хорошо, но вряд ли подъемы на носки стоя дадут вам такую же нагрузку, как приседания или жим от груди. Вес снаряда, разумеется, должен быть средним. Субмаксимальные веса не подходят: вы не сможете выполнить большое количество повторений.

Выводы

Лесенка — отличный способ шокировать свои мышцы. Раз такая нагрузка для них будет шоковая — значит, будет и соответствующая адаптация в виде гипертрофии, прироста массы и улучшения силовых показателей.

Вовсе не обязательно делать длинные лесенки. Можно взять значительный вес, и выполнить с ним короткую лесенку. Это — силовой стиль, который развивает именно силу. То есть, играя весами и количеством повторений, можно добиться как похудения, так и прироста массы.

Применять данный подход можно практически в любом упражнении, вплоть до становой и приседаний. Правда, вам нужен как минимум один партнер по тренировке. И его спортивная форма должна быть примерно равна вашей. Когда ваша физическая подготовка значительно разнится, лесенка теряет всякий смысл. Однако если другого варианта нет — то более сильный должен дать фору более слабому.

В самом крайнем случае можно использовать лесенку самостоятельно. Но это уже будет что-то более похожее на тренинг методом одного повтора.

Стоит еще раз напомнить, что данный метод значительно повышает интенсивность тренинга. Используйте его с осторожностью, чтобы не попасть в состояние перетренированности. Для профилактики развития этого состояния вы можете купить протеин или гейнер.

Наш магазин спортивного питания Fitness Shop рад предложить вам купить спортивное питание по самым выгодным ценам. Проконсультируем, оформим заказ и доставим покупку в любой город страны в течение нескольких дней.